跑步減肥一次究竟需要跑多久

很多人選擇跑步是源於減肥，跑友中很大一部分人群從減肥開始慢慢變成跑步達人，跑步是不是效率最高的減肥方式？跑步減肥需要跑多久？本文為你詳解。

一、跑步是一種有效燃脂的運動

眾所周知，要將體內多餘的脂肪消耗掉，運動是最主要的方式。跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達到安靜時的10-12倍甚至更多，即便是強度略低一點的快走，能耗也達到安靜時的6-8倍，因此，跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運動。因此，需要減肥的人體大可放心，跑步就是減脂效率最高的運動之一。

二、為了減肥而跑步的運動量是為了健康而跑步運動量的一倍

作為全球健康運動的風向標，2008年美國身體指南發布了權威的面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每周應該積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。

跑步基本上是一種中到大強度的運動，在很慢的速度（配速8:30）輕鬆跑情況下，跑步是中等強度運動，在正常速度情況下（8:00以內）跑步變成大強度運動。也就是說，每次參加30分鐘快走或者輕鬆慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運動量完全足夠了，但對於減肥來說，就顯得有些不夠了，因為減肥運動需要消的是耗脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長時間的運動，那麼為了減肥而跑步需要跑多久呢？

根據美國運動醫學會的建議，每周積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動對於減肥來說通常是不夠的，減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍，也即達到至少300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

三、每次40分鐘以上，每周5次是減肥人群需要的運動量

減肥運動為了消耗足夠多的脂肪，並且積少成多，需要的運動量是健康運動所需運動量的一倍，這說明想要減肥並不容易，事實上減肥成功是一件頗有難度和技術含量的事就在於此。一方面你要會運動，另一方面你要會吃。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每周5次跑步對於減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對於絕大多數減肥人群是上限。同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5次，當然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。

四、不是跑步40分鐘才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步40分鐘以上

跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過40分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。如果是為了消耗更多脂肪，小編完全贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40分鐘以內減肥沒用，小編是堅決反對！

首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。

其次，著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

五、減肥時跑步速度不要快，這樣才能又消耗脂肪體驗又好

減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進脂肪燃燒，另一方面不至於太累，獲得更好的跑步體驗。運動時能量供應的基本原理告訴我們，運動強度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時，儘管很累總能耗也比較多，但由於脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。從下表可見，心率介於140-153之間，脂肪供能比例最高。

也就是說心率介於60-70%最大心率區間時，脂肪燃燒最為充分，這時是有一定強度，但也不至於胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步。至於具體配速方面，由於每個人心肺耐力不同，無法規定一個具體的配速，在同樣最大燃脂運動下，配速有快又慢，但一般來說，減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間，耐力比較好的人可以在6:00-7:00，超過6:00的配速是不建議減肥人群採用的。

六、減肥初期，不要為了一段時間體重沒有變化而灰心喪氣

很多人倒在減肥失敗路上，要麼是無法堅持，要麼是方法不準確，對於減肥人群來說，當然最希望看到的結果是一開始減肥就有效，恨不得立竿見影，但遺憾的是凡是抱著短期內減肥希望的人，往往希望越大失望越大。

在減肥初期，由於人體代謝需要一個適應的過程？什麼叫做人體代謝需要一個適應的過程呢？人體在千萬年進化過程中，具備了優良的儲存脂肪的能力，所以人容易長胖，而一旦你開始運動，給機體的信號就是你開始消耗脂肪，人體此時會增強對於脂肪的吸收利用同時降低安靜時基礎代謝（不單單是節食才會導致基礎代謝下降）從而儲備脂肪、應對脂肪含量下降，而如果你堅持運動，機體會認為這是一個常態，就是讓運動時脂肪供能比例增加，從而幫助脂肪燃燒。同時減肥初期，肌肉含量還會有所增加，這就抵消了減脂帶來的體重下降，所以此時體重可能沒有明顯下降，甚至不降反升。這就讓希望立馬看到減肥效果的人大失所望，從而放棄跑步，其實你只要繼續堅持下去，接下來你的體重會出現比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時刻！

七、總結

減肥絕對是跑步人群中最大的一個群體，既要消耗足夠多的脂肪，又要避免過多跑步帶來的傷害，我們建議每周運動5次以上，每次40-60分鐘是減肥人群需要的運動量。當然，想要達到這個運動量，也許並不容易，減肥什麼時候是一件容易的事情呢？

當然，想要減肥，光運動不控制吃顯然也不行，美國營養學會的建議，如果一周要減1磅（1磅＝454克，將近1斤）到1.5磅，那麼每天的攝入量應該減少500大卡到750大卡。這個量的減少同運動相比，也同樣不是一件容易的事情。