菊花以上1.6米腸子容易患癌，做到這5點可降低一半風險

04-30

在我國，近10年來癌症領先於其他疾病，成為第一大死因。我們對癌症充滿恐懼，看見癌症兩個字，彷彿見到死亡的影子。好消息是，1/3的癌症是可預防的，其中世界第三大癌症——結直腸癌甚至可以通過預防手段，將發病風險降低47%，將近一半。結直腸癌是什麼？該怎麼預防呢？一篇文章告訴你~

15秒認識結直腸癌

直腸位於菊花上方，長約12-15厘米左右，結腸連接直腸，約為150cm，盤繞在我們肚子里。結腸、直腸比鄰，且它們的腫瘤有很多共同之處，所以統稱為結直腸癌，也被稱為大腸癌，典型癥狀包括便血、疲乏以及虛弱。

結直腸癌在我國發病率不低，穩居前五。由於結直腸癌起病隱匿，許多患者確診時已經處於晚期，大約有 25%的患者初次就診時就已經發生轉移，導致了治療效果差，給家庭帶來很沉重的負擔。

注意這5點，將結直腸癌風險降低一半

世界癌症研究基金會的研究證實，結直腸癌是最可以預防的癌症之一。該怎麼預防呢？

1. 拒絕肥胖，保持健康體重

體重或體脂肪超標會增高血液中胰島素的水平，促進細胞生長，抑制細胞凋亡，增大患結直腸癌的風險。脂肪量的增加還會提升體內的炎症水平，從而增加患結直腸癌的風險。

我國居民應該將BMI保持在18.5-23.9kg/m2。有些人體重雖然正常，但體脂高，體脂尤其是腰腹部的體脂對健康危害大，所以我國男性應該將腰圍保持在90厘米以下，女性應該將腰圍保持在85厘米以下。

2. 拒絕葛優躺，增加運動

運動可以降低體脂，從而減輕胰島素抵抗和體內炎症，這兩者都與結直腸癌正相關。此外，運動可以加快結直腸的蠕動，減少糞便在腸道內的停留時間，從而減少糞便內可能存在的誘變劑與腸粘膜接觸的時間。

《中國居民膳食指南》推薦各個年齡段的人都應該養成運動習慣，每周應至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天行走6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

3. 多吃蔬菜，適量吃水果，粗糧代替精糧

蔬菜水果富含膳食纖維，全穀物相比精米白面膳食纖維含量也較高。膳食纖維會在腸道內發酵，產生短鏈脂肪酸，比如丁酸鹽，丁酸鹽有抗惡性細胞增生的作用。而且膳食纖維還能夠加快腸道的蠕動，增加糞便的體積，讓糞便更快排出體外，從而降低結直腸患癌風險。

世界癌症研究基金會的研究發現，一天吃90g全穀物，如糙米、全麥麵包,能將結直腸癌的風險降低17%。結合《中國居民膳食指南》50-150g的推薦，建議大家每天攝入100-150g的全穀物，全穀物包括糙米、全麥、紫米等未經精加工的糧食作物及紅豆、白芸豆等澱粉類豆子。

同時，我們應該做到餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4. 限制飲酒

乙醇氧化後，會產生有毒代謝產物乙醛，對結腸上皮細胞有致癌性。另外，過多的乙醇可以增加活性氧的產生，活性氧是一種具有基因毒性和致癌性的物質。

兒童、青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。酒精量換算成具體酒水是多少呢？具體如下：

5. 減少紅肉的攝入，避免加工肉製品的攝入

紅肉指牛肉、羊肉、豬肉等。在烹飪過程中被高溫加熱會產生雜環胺和多環芳香烴，這兩種物質都可能增大結直腸癌的風險。另外紅肉中富含血紅素鐵，也會促進腫瘤發生。

所以，日常生活中應該限制紅肉的攝入，健康成年人每周平均紅肉消費不超過500克，如果吃了加工肉製品，則還需要減少。

加工肉指得是，經過腌制、熏制、化學防腐劑處理的肉製品，它們大多經過了高溫加工，更有可能含有大量的雜環胺和多環芳香烴。所以建議避免香腸、火腿等加工肉製品的攝入。

參考文獻：

1. 邵紅梅,馮瑞,等.中國人群結直腸癌危險因素的Meta 分析.中國慢性病預防與控制,2014(4):174-177

2. 世界癌症研究基金會. Continuous Update Project findings & reports. Diet, Nutrition, physical activity and Colorectal cancer(2017)

3. 高婷,李超.中國癌症流行的國際比較. 中國腫瘤2016(6):409-414

4. 中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）

文：大王

題圖來源：http://health-love-wealth.com