RM決定了什麼？特定項目篇

原創 2018-02-02 wzzhiweiyy 淺談健身

如果是有特定目的的？特定目的是指一開始就知道自己想要做什麼，比如說，我想參加一個體育比賽。如果說你有這種目的，首先你要去了解這個比賽的項目比的究竟是什麼，是我們的快速力量，還是最大力量，還是像健美那樣比的是我們的肌肉體積，還是像馬拉松比的是我們的有氧耐力的優越性呢？

當你分析完這一個比賽項目特點以後，就可以根據這個項目特點推算出它背後代表的代謝系統以及主要作用的肌肉纖維的類型，然後根據這些設計出對應的訓練計劃中的組數和次數，因此我們的訓練計劃，特別是有著明確目的的訓練計劃可以從中看出一些特徵。

比如力量舉

如果我們參加力量舉的比賽，那麼力量舉比的是最大力量，在最大力量的項目中提到了力量是由兩個因素決定的，一個是神經系統，另外一個是肌肉系統。

由於力量舉的比賽不像舉重投擲這一些爆發力的比賽，他比的是最大力量，而不是最大快速力量，那麼在這個情況下可以看出，如果說要發揮最大力量的話，那麼其實除了IIx肌纖維以外，還可以調動IIA的肌纖維。

周期計劃的次數與組數

因此在力量舉的訓練計劃。特別是在最開始的準備期，往往是發展我們身體的一般力量素質，比如說在準備期可以通過增肌的思路來增長我們的肌肉纖維的體積，目的就是為了增加我們的肌肉體積。

隨著訓練時間的推移，比如說到了周期的中段，很多力量舉訓練計劃的周期的中段往往會出現我們訓練的主項，比如說深蹲卧推硬拉，強度開始提升次數開始減少，而且其他的輔助動作也在減少，因為在這一個時期，我們的目的是為了將準備期增長的肌肉纖維的體積，也就是我們肌肉系統獲得的優勢，轉變為我們比賽用的方式，同時以大強度低次數的方式來強化我們的神經系統。

按照最大力量中神經系統方面因素的影響。從一個周期計劃可以看出這樣的一個思路，在最開始以增肌的方式，大運動量的方式來提高我們的肌肉體積，在中期採取大強度少次數的方式刺激我們的神經系統，強化我們機體對於動作的控制，以及將我們從增肌時期獲得的肌纖維通過遷移的方式，也就是說我們把器械獲得的使肌肉變成我們比賽的活肌肉。

在周期計劃的最後幾個星期，強度往往都是非常接近我們的極限。但是他們的組數也不會太多，其他的輔助動作也不會太多，因為神經疲勞消退是非常之難的，在周期最後階段，如果採取過多的大強度訓練一定會影響你接下來參加比賽的狀態。

我們不是專業的運動員，普通人一般採取的周期計劃都是六到十二周以內，而專業的運動員，他們的本職工作就是訓練，因此他們可以採取更長時間的周期訓練，比如五十二周的全年大周期，甚至是宏觀角度下的四年奧運周期。

六周周期，其實可以看作是一個簡短的準備期加一個轉換期，在最後的時候通過測一次極限模擬比賽。測完極限以後往往會有一個調整期，通過輕重量或者不做時訓練的方式讓我們的身體恢復回來。通過這些可以看出一個周期計劃的設計方式——最開始我們先增長我們的基本身體素質，也就是說在增長肌肉體積這些簡單的身體素質，因為肌肉體積增長需要大運動量的方式，那麼在這個時候我們如果採取大強度的訓練會導致我們的神經系統過多的疲勞而肌肉系統沒有得到太大的增長。

準備期以後為了迎接比賽，我們要將準備期獲得的身體素質，也就是一般力量素質轉化為比賽用的專門的力量素質，那麼在這個時間段我們會採取大強度低次數的方式，並不是說這個方式會提高力量，而是說力量水平原本就存在，只是他缺乏有效的方式發揮出來

如果說我們平常不練深蹲，通過器械把我們的腿部肌肉練得很粗壯很強大。然後再去做深蹲，扛起的重量並不是我們的極限深蹲重量，我們必須要通過鍛煉深蹲的方式才能把我們從器械中獲得的肌肉的潛力全部發揮出來，這就是運動效果的遷移性，其中蘊含了很多生物力學的知識，如果我們不練深蹲的話，我們深蹲的成績是不會得到提高的。如果我們不練卧推的話，我們卧推的成績也不會得到提高。

在最後接近比賽的時候，我們會採取接近極限重量的方式來訓練。這個目的除了將我們的獲得的一般力量素質轉變為專門的力量素質以外。其還有一個另外的目的也就是將我們的訓練節奏向比賽靠攏。比如力量舉的比賽比的都是一次試舉，那我們就沒有必要做太多的組數，向比賽的節奏靠近的話，有利於我們的身體做出下一次更應對更強負荷的超量恢復。

總結如果你有明確目的的話，一定要根據你的比賽的項目特異性來設計計劃，比如說像健美這樣的，他比的是我們肌肉的粗壯和大小。那麼我們就要審視一下我們身體哪個部位本身就很粗壯，或者是還有其他哪個部位很瘦小，那麼我們訓練就會有側重點訓練計劃也就會有所改變。那麼對於這一些有著明確目的的人來說，目的已經不重要，重要的是根據他訓練的時候是否一直朝著他的目地靠近，而對訓練計劃做出調整。