肌肉激活時間（TIME UNDER TENSION）

許多訓練計劃都把重點放在重量和組數上，以此度量力量訓練的質量，而忽視第三個變數——肌肉激活時間（TUT）。肌肉激活時間是指肌肉骨骼系統在訓練中緊張的總時間，包括向心和離心兩個階段。肌肉激活時間將直接影響你的訓練結果的生理適應性。

力量訓練

STRENGTH TRAINING

力量訓練的目的是通過全幅度運動來調動盡量多的運動單位做功。如果加上良好的營養和充足的睡眠，這將轉化為肌肥大和力量收益。在分子水平上，力量訓練產生以下適應性：

• 細胞內的線粒體變得更加有效地產生能量，增加更多的代謝所需的能量。
• 肌動蛋白和肌球蛋白跨橋變得更有效率，能夠在全幅度運動處理更重的負重。
• 大腦通過神經肌肉接頭與肌肉進行交流的能力最大化了所調用的運動單位的數量。

線粒體 MITOCHONDRIA

肌肉組織內的線粒體負責產生三磷酸腺苷（ATP），ATP是人體使用的最基本的能量形式。肌肉組織的橫斷面分析顯示，訓練會使線粒體增加密度而不是增加數量。因此，力量訓練的目的是通過重複的負重訓練需求來增加線粒體密度，並在兩個動作之間充分恢復。

肌動蛋白和肌球蛋白 ACTIN＆MYOSIN

肌肉由一系列含有肌纖維的分支組成，肌纖維由肌原纖維組成，肌原纖維含有肌動蛋白和肌球蛋白。肌球蛋白是錨，肌動蛋白使用跨橋在肌球蛋白上下移動。如果肌球蛋白是一個固定的圓木，那麼可以把肌動蛋白看成是一個蜈蚣，跨橋是蜈蚣的腿。當肌肉收縮時，兩隻蜈蚣沿著圓木爬向彼此。當肌肉伸展時，兩隻蜈蚣互相爬開。在重量訓練過程中，這種情況在肌肉內發生數百萬次。

關於力量訓練，跨橋是起關鍵作用的，如果重量移動得太快，以至於重力和動量都代替肌肉在做功，那麼跨橋就會被跳過，因為它們並不緊張。換句話說，如果蜈蚣腿在張力下沒有沿著原木走路，那麼這些腿就不會被鍛煉。即使肌肉已經完成了運動的全程，但如果不是處於持續的張力下完成運動，那麼並不是所有的跨橋都會被調用。我們希望蜈蚣所有的腿都變得強壯，不僅僅是動作剛開始時調用的腿，還有那些因為重力接管而沒有調用的腿。

運動單位MOTOR UNITS

肌肉和中樞神經系統的結合以驅動運動單位工作。像刷牙這樣的小動作會招募很少的運動單位，而硬拉會在整個身體中招募數千個運動單位。神經肌肉接頭是蜘蛛網，將中樞神經系統（大腦通過脊柱和神經來傳達信號）連接到肌肉上。這個蜘蛛網隨著訓練而擴展，與運動單位進行更好的交流。我們做的動作越多，我們的大腦就越好地與肌肉溝通來做這個動作。負荷越重，或者移動得越快，對中樞神經系統的需求越多，就會招募更多的運動單位。

最大化收益

MAXIMIZING GAINS

我們已經發現，重量快速移動招募更多的運動單位。我們也知道，即使肌肉完成了動作，但是動量和重力做功而不是控制肌肉緊張，跨橋將被忽略。力量訓練的目的是通過全幅度運動（控制運動以最大化跨橋激活）來調動最多的運動單位（負重快速移動）來做功。這在訓練理念上造成了分歧。有些動作速度很快以調動盡量多的運動單位，另一些則放慢速度，以確保所有跨橋的總保持緊張，特別是離心階段，以達到最大化的跨橋激活。

奧舉 OLYMPIC LIFTS

奧舉因為要求中樞神經系統快速移動大量的重量而成為大多數力量訓練項目的主要部分，因此奧舉需要招募最大量的運動單位，對這個事實沒有任何爭論。 然而，以奧舉為目的的力量訓練的缺點是，他們都把動量作為技術的一部分，大多數奧舉沒有離心階段，一般重量是簡單的丟掉。這使得他們在全幅度運動提供的張力不夠，動量使你完成了向心階段，而離心階段則直接被放棄了。儘管更多的運動單位招募是很有必要的，但如果最終目標是肌肉肥大和力量的增加，則不應犧牲全幅度運動中的張力。

最後一些想說的

FINAL THOUGHTS

所以，這裡是APEX在力量訓練中細節的討論，我明白在這方面有不同的意見，我也不會在這個問題上抹黑其他領域的立場。但是對於我們的目的，我們圍繞大型多關節運動制定計劃，包括向心和離心階段（即卧推、硬拉、引體向上、深蹲等），為了在舉重中調動更多的運動單位，我們建議在向心階段儘可能快地移動重量，而不要產生動量。向心階段應該需要大約一秒鐘才能完成。在離心階段，我們發現在不明顯影響訓練完成情況下，我們可以通過三秒鐘的離心階段，以最大化在緊張情況下的跨橋時間。超過三秒鐘似乎影響了訓練的完成，如果短於三秒則重力會幫助你完成動作。

如果我正在蹲315磅，而我的爆發性向心需要一秒，而我的離心階段也需要一秒，我做了10次，我已經有效地做了20秒的工作（並刺激我的中樞神經系統很好的工作）。如果我採取同樣的315磅，並使用相同的技術一秒完成向心階段，離心時不依靠重力下降跳過大部分的跨橋，我緩慢降低負重控制在三秒鐘完成離心，我仍能夠執行完原來的10次，並將緊張的時間倍增到40秒。更強的蜈蚣！每一條小腿！這項技術用在每一次訓練上，會產生良好的生理適應力和肌肥大的效果。

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