第019期：卧推時，你應該掌握正確的呼吸方式

首先，了解一下什麼是瓦式呼吸法？

瓦式呼吸法：舉重者屏住呼吸、封閉聲門，同時用腹部和胸部肌肉對腹腔施加壓力的方法。

1、呼吸對卧推的影響

與所有杠鈴訓練項目一樣，空氣能夠為卧推提供一定的支撐。在深蹲和硬拉中，瓦式呼吸法能夠增強舉重者對背部的支持。而在卧推中，瓦式呼吸法為胸部提供了支持。因為屏住的一大口氣能夠增加體內的氣壓，從而使舉重者通過增加整個胸腔緊繃度的方式支持胸部。

當連接在胸廓上的肌肉收縮的時候，緊繃的胸廓能夠使從這些肌肉到杠鈴桿的力量傳遞更加高效。如果起源於胸廓外壁的胸大肌和三角肌靠在一個不會動的緊繃結構上收縮的話，那麼收縮產生的更多的力會傳遞到可以移動的動力鏈末端。當胸廓緊繃著的時候，被胸部的移動吸收或者消解的力就會更少。而胸部的緊繃與藉由下半身與地面接觸產生的支持力一起，能夠極大地提高卧推的效率。

此外，在卧推過程中挺起姿勢所需的脊柱伸展狀態中，腹肌不能有效地繃緊，因此它們不能通過有效地增加腹內壓的方式幫助提高動作所需的胸腔內壓力，從而使深吸的一口氣成為胸部支持力的主要來源。

2、掌握正確的呼吸方式

卧推中的呼吸模式取決於訓練組的時間長度和舉重者的能力。

新手需要在每次重複動作前深吸一口氣，同時在重複過程中屏住呼吸，然後在鎖定位置呼氣，你要在兩次重複之間運用這種很短暫的間歇來確保所有的身體部位都處於正確的姿勢中。經驗豐富的舉重者可能更喜歡吸一口氣，然後完成整組練習。

需要注意的是：任何呼吸、呼氣和重新吸氣的過程都會在某種程度上使胸部放鬆。如果這一點對某些舉重者來說很重要，而且他們能夠在長時間內屏氣的話，那麼在完成動作的過程中他們可能會決定保持身體緊繃的狀態，一口氣完成整組練習。但是大多數訓練者只能以這種方式完成5次重複的訓練組，然後由缺氧造成的不舒適會讓他們難以集中注意力。對較長的訓練組來說，舉重者需要快速呼吸。

舉重者需要在每次重複動作前呼吸。如果在完成重複的過程中呼吸的話，處於收縮狀態的胸大肌就會壓迫胸腔，這樣肺部就不能完全充滿氣體。如果在頂端肘部鎖定時呼吸的話，胸大肌就不會在胸廓上施加外力, 這樣就能產生更完整的吸氣過程。此外，當杠鈴實際上開始下降的時候，訓練者身體的每一個部位都應該保持繃緊——從地面到指尖，這種緊繃狀態能夠避免訓練者在完成動作前呼吸。如果在重複過程中能夠呼吸，說明你的身體沒有足夠繃緊。

在完成訓練組的過程中，呼吸不需要舉重者交換全部肺部潮氣量的氣體。這樣做耗費的時間太長，需要較長的放鬆過程，而且並不是必要的。在完成訓練組的過程中，呼吸只是在每次快速呼氣之後加滿最初屏住的那一大口氣，這樣的一次換氣通常只涉及10%左右的潮氣量。這樣較短的換氣能夠讓舉重者更舒服地完成訓練組。但這樣做每次交換的氣體量很少，所以你也許會在練習之後決定放棄這種做法，從而放棄保持身體的緊綳度。

潮氣量（Tidal volume,TV）：是指平靜呼吸時每次吸入或呼出的氣量。

參考書籍：

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