如何保護靈活卻脆弱的肩關節？

很多運動愛好者特別注意保護關節，尤其是膝關節，它應該算是最得寵的關節部位了。然後就是踝關節、腕關節……那你們有特別注意保護肩關節么？今天，LP 君要跟大家講講肩關節的防護小知識，不了解肩關節的知友要認真看啦！

1. 肩關節的構造
2. 欠佳的穩定性
3. 三種常見肩關節傷害

1.肩關節的構造

廣義上的肩關節由鎖骨、肩胛骨及肱骨構成，是人體活動度最大的關節，同時也是最不穩定的關節。狹義上的肩關節指的是盂肱關節（也叫杵臼關節），也就是窩狀的肩胛骨盂臼與球狀的肱骨之間組成的滑液關節；下文提及的肩關節均指狹義上的盂肱關節。

得益於結構上的靈活性，肩關節可以進行三軸方向（彎曲和伸直、內收和外展、內旋和外旋）的活動和環轉動作。但由於肱骨頭與肩盂腔先天關節面大小不相配，當肩關節活動時，只有約三分之一的肱骨頭會被肩盂腔所覆蓋。因此，肩部的穩定性缺乏骨性支持，大部份是由周邊的軟組織來提供的，包括關節囊、肩盂肱骨韌帶、肩盂唇及旋轉袖肌群等。

2.欠佳的穩定性

肩關節的穩定性可分為靜態穩定和動態穩定兩種。

靜態穩定依靠的是肩關節周圍的韌帶和纖維軟骨。和其他滑液關節一樣，肩關節也被關節囊所包覆，關節囊自肩盂腔周邊以厚實且多層次的結締組織連接至肱骨頸處，它的結締組織包括肩盂肱骨韌帶和鳥喙突肱骨韌帶，這兩種韌帶分別起到穩定關節囊前側和上方的作用。而纖維軟骨則是指環繞在肩盂邊緣的肩盂唇，它可以增加肩盂和肱骨頭關節接觸面的寬度和深度。

除了韌帶和纖維軟骨本身產生的穩定性，它們共同作用後會讓肩關節形成一個封閉的空間，產生相對於大氣壓的負壓。當施力時，肱骨頭離開肩盂，負壓就會增加，從而出現吸盤效應，也能幫助穩定肩關節。

動態穩定依靠的是肩關節周圍的肌肉，包括旋轉肌袖及肱二頭肌長頭（肱二頭肌有長、短兩頭，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長、短兩頭於肱骨中部肌腹處匯合。）

旋轉肌袖由肩胛下肌（位於肩胛骨前側）、棘上肌（位於肩胛骨後側上方）、棘下肌（位於肩胛骨後側下方）和小圓肌四種肌肉組成。這些肌肉在收縮時會產生不同的動態穩定機轉，包括肌肉收縮增加關節壓力、形成屏障效應防止移位、使關節囊張力上升等。

雖然旋轉肌袖在肩關節動態穩定中扮演重要角色，但因為肌群都是從肩關節上方跨越的，因此肩關節下方相比其他部位來說還是較為脆弱。而前文提到的肱二頭肌長頭，雖然它的肌腱連結著肩盂唇上端並穿過關節囊，但對於維持肱骨頭與肩盂腔接合的效果，它起到的只是輔助作用。

簡而言之，肩關節的穩定性並不高。

3.三種常見肩關節傷害

衝撞類運動最容易引發肩關節傷害，比如美式足球、橄欖球、冰上曲棍球、柔道等，需要運動員用肩部硬性抵抗對方球員，或者需要全速向前衝刺用手臂撲接球等，此時肩關節最容易受到撞擊性傷害，從而導致脫臼。

>肩峰鎖骨關節脫臼：通常在肩峰受到直接撞擊，或上臂在伸直狀態下跌倒時最容易發生。嚴重的話，會讓肩胛骨與鎖骨所構成肩鎖關節完全脫位，或者喙突鎖骨韌帶完全撕裂。外觀上看起來就是肩峰異常向外側突出，鎖骨異常向上方突出。

>肩盂肱骨關節脫臼：LP 君在前面說過肩關節下方比其他部位脆弱，因此另一種常見脫臼就是強制性外力導致的肱骨向前側下方位移。常見於肩關節和上臂同時過度伸直與外展來進行投擲的運動員，比如棒球投手或美式足球四分衛。這類動作很有可能使肩盂肱骨關節脫臼，並造成肩盂唇、旋轉肌袖等保護組織損傷，而這些軟組織長期累積下來的傷害將會大幅增加肩盂肱骨關節脫臼的風險。

>肩關節夾擠症候群：除了脫臼，肩關節夾擠症候群也是常見肩關節傷害之一。長期過度使用旋轉軸肌群的話，可能會導致肱骨頭擠壓到喙突肩峰拱門，尤其是棒球中的投擲動作、網球和羽毛球中的揮拍動作、舉重中的挺舉動作等，都需要快速且用力地將上臂提到高於肩關節的位置，這樣會縮短肩峰下空腔的空間，並壓迫到棘上肌與肩峰下滑液囊，從而導致肌腱炎與滑囊炎。當上臂抬起時有疼痛感，尤其是上肢與肩關節呈60-120°夾角時，痛感非常明顯。

此外，投擲與揮拍動作是大幅度的肩關節旋轉動作，容易使肌肉產生微小創傷，當肌肉復原時間不足，肌肉長期處於過度使用狀態，創傷將會持續累積，最後造成旋轉軸肌撕裂，其中棘上肌撕裂最為常見。而旋轉肌袖疲勞或受傷會大幅降低肩關節的穩定性，併產生肩關節夾擠症候群、肩盂肱骨關節脫臼等連環傷害。

由此可見，肩關節周圍肌群對肩關節的穩定性有著重要作用，平時多訓練旋轉肌袖是預防肩關節傷害或二次傷害的最佳方法。LP 君這裡有一篇動作介紹，有需要的知友可以移步>>肩頸不好？可以試試這6個動作

喜歡運動的知友，你們平時最關心哪個關節的防護？有過傷病史的知友也能聊聊你們的受傷部位是哪裡，歡迎大家在評論區告訴 LP 君～也歡迎大家把這篇文章分享給肩關節曾經受過傷的朋友！

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