如何真正改變自己？你需要知道這些科學方法

「2017 年已經只剩不到 2 個月了，你在年初定下的計劃實現了多少？」

「呃……那個……我想改變來著……但是……呃……」

好吧，估計你自己也編不下去借口了。

對大多數人來說，當被問及新年計劃完成度時都是一個令人難堪和尷尬的經歷。但尷尬之餘，我們也應該問問自己：為什麼改變那麼難？為什麼無論多少次下定決心最後都是草草收尾？我的意志力真的那麼差嗎？

一個好消息是：你的意志力和其他人相當；一個壞消息是：有的人就可以用和你相當的意志力完成一個又一個計劃，發生一個又一個改變。

所以你和這樣的人差距在哪裡呢？

答案就是：改變的科學方法論。

註：本文略長，但值得你耐心看完。

理清思路：心理的兩種模式

人類大腦的發展經歷過幾個階段。

第一個階段 - 脊椎動物的大腦由三個部分構成：後腦（跟脊柱相聯結）、中腦以及前腦（跟動物前半部感覺器官相聯結）。

第二個階段 - 哺乳動物的大腦發展出了新的組織結構——邊緣系統（limbic system）。它包括下丘腦（hypothalamus，負責協調基本衝動及動機）、海馬（hippocampus，負責記憶）以及杏仁核（amygdala，負責情緒學習及反應）。

第三個階段 - 靈長類動物的大腦發展出了一個新的組織——額葉皮層（frontal cortex）。額葉皮層非常有意思，有一部分似乎並未負責特定的任務（如移動手指或處理聲音）。相反，它是用來製造新的聯結，以用于思考、計劃及決策——即讓有機體擺脫只能針對眼前情況做出反應的命運，以便進行更複雜的運作。

這樣的發展過程使得人類擁有了兩種心理模式：一種是先天本能的反應，可以感知痛苦歡樂，使得情緒激情澎湃或者消沉低迷的「情感面」；另一種是後天的反思能力，可以分析事情原委，使得思維深邃清晰，思考未來的「理智面」。

為了更好地理解，我們可以借鑒一個比喻：象與騎象人。

在《南傳法句經》中，有這樣一句話：我此過去心——任意隨所欲，隨愛好遊行。我今悉調伏，如象師持鉤，（制御）泌液象。

這句話說的就是人的兩種心理：一個是自由隨性的大象（情感），一個是克己復禮的騎象人（理智）。

大象渴望及時行樂、好逸惡勞、反覆不定，為了眼前的利益可以放棄長遠的好處（比如明知自己在追求苗條的身材，還是抵制不住抹茶冰激凌的誘惑）；而騎象人希望大象能夠超越當下、深謀遠慮、未雨綢繆，為了將來的目標克制當下的慾望。

然而大象也不全是壞處，騎象人同樣也有很多缺點：大象還掌管著愛、憐憫、同情、忠誠等諸多情感，具有朝著目標前進的能力；而騎象人只能出謀劃策，經常會過度分析、過度思考，最終還是原地踏步、停滯不前。

我們不妨在這裡畫一個表格去說明這兩者之間的關係。

正是這種兩者之間的相生相伴、相愛相殺關係，造成人類獨特而複雜的心理狀態。

激發改變：理智和情感

回到開頭的問題：為什麼我們的改變計劃通常會失敗？

答：因為制定計劃的是理智，而執行計劃的情感。

那麼如何解決這個問題呢？你可以參考一下這兩個實驗。

西弗吉尼亞大學研究健康問題的兩位教授史蒂夫·布思-巴菲特爾德（Steve Booth-Butterfield）與比爾·雷格（Bill Reger）曾經思考如何讓人們接受更加健康的飲食方式。他們發現牛奶是飽和脂肪的最大來源，如果讓人們改喝脫脂牛奶的話，那麼就能夠改善飲食健康。

為了讓大眾接受這個研究，他們沒有選擇常規的方式——公布這個研究報告——這樣做的效果通常並不好，他們反而不走尋常路，做了一則擊中情感的廣告：拿半加侖（約 1.9L）全脂牛奶和一大根盛滿脂肪的管子放在了一起，然後告知大眾這兩者的脂肪含量是一樣多的。這樣的廣告出來後，使得宣傳地區低脂牛奶的銷量從 18%一下子增至 41%；而且在 6 個月後，這些地方低脂牛奶的市場份額仍然保持在 35% 以上。

這個實驗說明了情感的重要性：與其說一大堆數據，不如直接用擊中情感的方式去影響別人。

無獨有偶，1990 年傑里·斯特寧（Jerry Sternin）所做的一個項目也體現了這一點。

傑里所在的慈善組織受越南政府邀請去改善當地兒童營養不良的問題，但條件很苛刻——必須在 6 個月內做出成效；於是組織派傑里過去解決這個問題。當時的報告普遍認為，當地的問題是一系列總和因素導致的結果：如衛生狀況差，生活貧困，清潔飲用水缺乏，農村居民往往不重視補充營養等。如果按照報告的做法去改善的話，那麼時間是完全不夠用的。所以傑里用了一個特殊的方法——分析當地孩子健康較好的人家，然後推廣他們的做法。

但一般的推廣方法是無法使用的——當地官員對於這種事情十分冷漠。所以他利用了情感的力量：邀請媽媽們一起做飯，讓她們互相學習、相互比較。這樣，當地孩子的健康問題果然如期得到了改善。

至此，你大概明白了：理智可以說服騎象人，但只有情感的力量才能驅動大象。

但是，二者終究是相生相伴、相愛相殺關係，只有情感是不夠的——情感怎麼可能制定出這樣精妙的推廣計劃呢？

開始行動：設定執行步驟

對於我們改變自身而言，需要考慮執行。

無論是可以在合適的地方買到脫脂牛奶還是可以有明確的榜樣供人學習，都是一個切實可行的方案。同理，當我們想要做出改變的時候，也需要考慮實施可行性。

所以那種為了減肥一周不吃飯的改變方式並不可取——就算你可以一周不吃，兩周呢？一個月呢？

為了更好地運用理智，設計好改變方案，你需要知道如何規划出可以執行的步驟。

拆解目標

MIT 的認知科學家 Joshua B. Tenenbaum 在一篇論文中比較了抽象知識的不同表徵結構，如星形結構、聚類結構、環形結構等等，最終還是意識到：人類的最佳知識結構是樹形結構。

MECE，即 Mutually Exclusive Collectively Exhaustive（相互獨立，完全窮盡），是麥肯錫的第一個女諮詢顧問巴巴拉·明托（Barbara Minto）在《金字塔原理》（The Minto Pyramid Principle）這本書中提出的一個原則。

「相互獨立」意味著問題的細分是在同一維度上並有明確區分、不可重迭的，「完全窮盡」則意味著全面、周密。

比如設計本文結構時就使用了這個方法

利用這樣的方法，可以不斷拆分目標至可以執行的階段。

但這樣做有個問題。我在《公司股價 53 年翻 30000 倍的背後，是巴菲特的「第 3 種智力》這篇文章裡面提到過：常規任務可以用這樣的方法去做，但如果你遇到的是非常規任務或不知道應該如何拆分時，你需要使用另一種方法——參考別人的做法，或者直接找個有經驗的人。

找一個有經驗的人

找一個有經驗的人帶領你的好處有這麼幾點：

1. 他可以用情感影響你。如果理智的心理指揮不了你行動，那麼有一個人帶領你，可以用情感的力量影響你；
2. 有經驗的人知道如何拆分目標。一個好的經濟學家會重新配置資源，讓經濟效益最大化；一個好的領路人也可以幫你理清行進路徑，避免做無用功。

然而，看看你抽屜裡面那些辦了之後總共也沒去過幾次的健身卡吧——只有情感的影響和拆分目標是不夠的，要想真正解決問題，你還需要掌握一定的方法。

堅持完成：改變的真正力量

人們的意志力是有限的。

有四位心理學家在 1998 年做了一個實驗：他們把兩組餓了 3 個小時的學生帶入同一間屋子，屋內放置了兩種食物——一種是香氣撲鼻的剛出爐的巧克力曲奇，另一種是乾巴巴的蘿蔔。他們將食物分配給兩隊學生，並且退出屋內。

雖然分到蘿蔔的學生並沒有在沒人監管的情況下偷吃巧克力曲奇，但他們在抵制食物誘惑的時候已經消耗了一部分意志力。

待兩隊學生吃完，研究人員重新回到了屋內，並且給兩組人一個無解的問題，目的是想看看他們能夠和這個問題奮鬥多長時間。

結果差異驚人：吃了巧克力曲奇的同學在解題上堅持了 19 分鐘，認真努力嘗試了 34 種解題方法；而剋制食慾的同學平均只堅持了 8 分鐘，嘗試了 19 種方法就放棄了。

大批心理學家不斷嘗試類似的實驗，但最後都得出了相同的結論：人的意志力是有限的。

所以你為什麼無法堅持去健身房或者堅持做其他的改變計劃？因為你不可能讓理智無時無刻控制情感——騎象人控制大象久了是會累的。

回到最開始提出的問題：為什麼你我都是同樣的意志力，有的人就可以完成一個又一個計劃，發生一個又一個改變呢？

答案只有四個字：執行意圖。

執行意圖

心理學家 Peter Gollwitzer 在 1999 年提出的一個理論震動了心理學界。之前的心理學家普遍都從說服的角度去思考如何能夠更好地讓人行動（包括情感的影響），但 Peter Gollwitzer 從另一個角度提出了一個效果驚人的解決方法——執行意圖。

執行意圖（Implementation Intentions）簡而言之就是用類似 if/then 的模式來執行你的計劃。

比如你原本的計劃是這樣的：我要寫作。

然後你這樣拆解目標：我每天晚上寫一個小時。

然後……當然只有一個結果——等意志力消耗殆盡，你也就擱置了。

但使用執行意圖的時候不一樣——它並不會消耗你的意志力，而是當條件到達時，自動觸發動作。

比如使用執行意圖的時候，你是這樣的：設置一個觸發的情景，在每晚 9 點開始動筆，寫一個小時。這樣等到每晚 9 點的時候，一旦情景出現，就會觸發你的動作。

具體的使用方式 Peter Gollwitzer 並未提及，直到 2004 年，他的妻子 Gabriele Oettingen（也是一位心理學家）出版了一本書《WOOP思維心理學》（Rethinking Positive Thinking），才給出了如何使用執行意圖的工具——WOOP。

WOOP 的全貌是這樣的：

• W：Wish（願望）。設定一個你想實現的願望，並且設定好時間，然後寫下來。比如：提高寫作能力。
• O：Outcome（成果）。實現願望之後最好的圖景是什麼樣子？想像一下，越清晰越好，然後寫下來。比如：出一本書，登上作家富豪榜，和南派三叔談笑風生。
• O：Obstacle（困難）。想像一下，為了實現目標，你可能會遇到哪些困難？然後把清單列出來，越具體越好。比如：有飯局、想刷劇、想玩遊戲、什麼也不想干，只想躺著……
• P：Plan（應對）。使用 if/then 的模式去一一應對上述的困難。

比如：

• if 有飯局，then 當天早起一個小時寫作；
• if 想刷劇，then 寫完一個小時就允許自己刷；
• if 想玩遊戲，then 寫一個小時對於遊戲的感想和心得；
• if 只想躺著，then 想像自己是一條鹹魚，寫一個成為鹹魚之後的悲慘故事……
• 你可以在遇到之前沒預料到的情況的時候，增補你的 if/then 清單，然後不斷使用 WOOP 方法，達成自己的目標。

這個方法效果十分顯著，比如你猜猜我為了寫這篇文章用了幾個 if/then？

結尾

至此，關於改變的方法已經全部說完了。

「聽了那麼多道理，依舊過不好這一生」是一個殘酷的事實，說明了太多人行動困難的事實；然而，那些真正願意改變的人還是可以通過使用一些方法來幫助自己一步步改變、一步步成長。希望本文可以真正幫助到那些希望改變自己的人。

參考資料：

• 喬納森·海特. (2012). 象與騎象人. (李靜瑤, Trans.). 浙江人民出版社.
• 奇普·希思, & 丹·希思. (2014). 瞬變. (姜奕暉, Trans.). 中信出版社.
• Reger, B., Wootan, M. G., Booth-Butterfield, S., & Smith, H. (1998). 1% or less: a community-based nutrition campaign. Public Health Reports, 113(5), 410.
• Dorsey, D. (2000). Positive deviant. Fast Company, 41(December), 284.
• Kemp, C., & Tenenbaum, J. B. (2008). The discovery of structural form. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(31), 10687–10692.
• 巴巴拉·明托. (2002). 金字塔原理. (王德忠 & 張珣, Trans.). 民主與建設出版社.
• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493.
• 加布里埃爾·厄廷根. (2015). WOOP思維心理學. (吳國錦, Trans.). 中國友誼出版公司.

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