最強悍的前臂訓練技巧！獨家

如果你的二頭肌和三頭肌遠比你的前臂強壯，那麼是時候鍛煉你的前臂了。本文將告訴你訓練前臂的方法的技巧，助你引爆這塊頑固肌肉！如果你的工作是農民、技工、棒球運動員或是其他體力勞動，那麼你無需看這篇文章了。但是如果你的工作不會經常運用到手腕的抓握、下拉、伸展、彎曲，那麼你可能要關注下自己的前臂了。

增強手臂力量、塑造手臂肌肉並不只是為了美觀，雖然不能否認發達的前臂能讓你穿t恤時顯得更好看。而且增強前臂力量還能幫助你提高做全身練習和硬拉等訓練時的抓握力量。誰不想舉起大負重呢？

但是，想要塑造前臂比做普通的練習複雜多。就像訓練小腿，前臂的訓練也需要一點技巧。

顯微鏡下的前臂

和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉群被統稱為腕伸肌，以及手臂下邊的肌肉被稱為腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有著更多的慢抽搐肌肉纖維。這些肌肉非常小，因此它們增長潛力也受限。慢抽搐肌肉纖維含量高使得前臂肌肉非常頑固，難以增長。

「前臂和手掌肌肉都極易疲勞，因此你要投入更多時間，讓它們適應訓練強度。」奧林匹克舉重運動員Vince Kreipke說。

有些人說一些像硬拉、划船、聳肩等需要抓握的練習已經足以刺激到前臂了，但是Kreipke認為，做這些練習時，你的手腕在整個動作中都保持中立，因此，它們對手腕的運動極少。

「記住，做這種等距訓練時，只有到一定關節調度時，約20度，目標肌肉才會受到刺激，」他說。「這就是為什麼全範圍動作比其他動作要重要得多。因此，要想全面訓練前臂，除了普通的抓握訓練，其他不同的動作也很重要。」

抓握專項練習

前臂在訓練中包括日常生活中最主要的作用還是「抓握物體」，所以如果不想讓握力成為你訓練的瓶頸，那麼就一定要進行專項的抓握練習，OK，練習握力的最好也是最簡單的方法就是抓握重物保持儘可能長的時間，在這裡推薦兩類動作：

單杠懸掛/毛巾（繩子）抓握

單杠懸掛是一個非常簡單的練習，你要做的就是人掛在單杠上，然後保持儘可能常的時間，這是利用身體自重進行抓握訓練的最佳方法。

當能保持較長時間無壓力之後，可以試下更難的毛巾抓握，把毛巾掛在單杠上，然後抓握住單杠，保持儘可能長的時間。

提重物保持/農夫行走

第二類練習是抓握外界重物練習，如果你想讓這個動作變得更具實用性與功能性，那麼可以手提重物行走，這時候這個動作就變成「農夫行走」了，農夫行走是大力士比賽中的經典比賽項目，對握力是一個很大的挑戰。

注意：做抓握練習的時候請一定保證您的指甲是較短的...

伸指伸腕肌群和屈指屈腕肌群

你應該重視伸指伸腕肌群和屈指屈腕肌群的肌力平衡這裡說的「肌力平衡」並不是指「肌力相等」，而是指拮抗肌之間的肌力要保持在一個合適的比例，如果某一塊肌群的肌力過強，那麼就會出現肌力失衡，肌力失衡往往是一些損傷出現的主要原因。很多健身愛好者很重視屈腕屈指的訓練，但往往會忽視伸腕伸指的訓練。在這裡推薦幾個較好的伸腕伸指訓練。

伸腕訓練

可以採用杠鈴也可以採用啞鈴進行該項訓練

伸指訓練

伸指訓練相對來說要麻煩一些，需要自制一些「訓練設備」（也有專門的指伸展訓練器械），您可以準備幾個像皮筋兒，然後把像皮筋兒纏在相鄰的兩個手指之間，要確保橡皮筋是有一定的張力的，然後努力張開手指。

注意牽拉屈指屈腕肌群

人類的屈腕屈指能力天生就大於伸腕伸指能力（靈長類動物生來就需要抓握物體）。但現代人，由於長時間的坐姿辦公，使用鍵盤滑鼠手機時間過長，屈腕屈指肌群處於一個非常緊張的狀態（不正常的緊張狀態），這會影響抓握能力，同時增加腕部受傷的風險。對於健身愛好者來說，訓練過程中經常需要長時間的抓握，但很少有人注意放鬆，所以屈腕屈指肌群也是非常緊張的。

在這裡推薦幾個較好的針對腕部「屈腕屈指肌群」的伸展動作，可以安排在正式訓練的前後，包括正式訓練組間休息的時候也可以做一些牽拉。

動作1：跪姿，手指指向膝關節的方向，保證整個手掌完全貼在地面上，然後身體緩慢的向前向後移動，感受小臂後側的牽拉感；也可以以兩手掌為圓心，順時針、逆時針的做橢圓運動。

動作2：跪姿，手指指向身體兩側，保證整個手掌完全貼在地面上，然後身體緩慢的向左向後移動，感受小臂後側的牽拉感。

關於手臂訓練的文章，肱二頭肌和前臂的講解已經結束了，之後還會有關於肱三頭肌的訓練方法，大家可以繼續關注！有什麼問題可以在下方留言或者有什麼想知道的只是都可以告訴我。

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