全是乾貨之肱二頭肌篇，錯誤動作更正及其原理

　這裡沒有千篇一律的健身視頻和動作，只會告訴你你哪裡做錯了

　　一、追求動作多樣化

　　很多人在鍛煉肱二頭肌都是從接觸啞鈴坐姿彎矩開始，在堅持一段時間後覺得乏味單調就開始尋找和學習新的動作在自我覺得標準的情況下就開始鍛煉

　　其實真正的要鍛煉二頭肌學會四五個動作持之以恆的鍛煉就足夠了

　　只會三四個經典動作

　　1.這幾個經典動作可以完全通過文字的描述就可以讓你做到如同有教練教導一樣規範

　　2.開頭的幾個動作做得標準以後，以自身為模板在去學習其他動作更容易得心應手

　　3.經典動作效率更高，更容易做標準，滿足你的第一目的變大肌肉

　　4.很多少見的二頭鍛煉動作，其實是塑型，鍛煉效果不是很好但是可以讓你肱二頭肌肌肉的邊緣線條更加層次分明，有立體感

　　關於動作文章最後又給你們一個很標準的肱二頭肌教學視頻的名稱你們自己在優酷上面搜索

　　二、身體晃動

　　簡單地說就是選的啞鈴杠鈴太重了，要借力才能做

　　，這個很傷下背，就是腰，傷多了影響啪啪啪（沒錯我就是危言聳聽你最好改掉）

　　1、換輕一點的啞鈴，杠鈴

　　2、身體貼著牆做

　　三、關於二頭鍛煉的是否要做全程（都可以）

　　現在網上關於肱二頭肌的鍛煉，

　　一部分支持啞鈴放下去手臂完全伸直拉伸做完全程

　　一部分支持手臂放下四分之三保持著肌肉的緊繃；提升鍛煉效果

　　其實兩種方式並沒有什麼對錯之分，只是因為每個人的體質和鍛煉習慣不同，一部分人完全拉伸鍛煉比較有效果

　　一部分人緊繃鍛煉更有效果，所以才有兩種說法。其實和端午節吃南方吃咸粽子北方吃甜粽子一樣適用人群不同罷了

　　四、肱二頭肌鍛煉的速度

　　網上都在說不要過快那我就直接給你標準做法

　　各種彎矩向上舉時，用時4秒，到了最後頂峰用力擠壓停頓1秒一共5秒

　　下放時用時4秒，一個動作全程9秒

　　五、手臂晃動，手臂位置（鍛煉效果不好）

　　手臂晃動主要是因為使用的器械重量過重

　　1換輕一點，你可以完全可以掌控的重量

　　2給我站在健身房的全身鏡旁側立，大臂垂直與地面成90°手肘不要動，手臂盡量夾緊身體雙臂不要太分開，時刻看著鏡子給我做。

　　六、手腕

　　手腕不要隨著啞鈴杠鈴的重量自然下壓（會損傷手腕關節）

　　也不要捲起來太多（還是會傷手腕關節）

　　手腕與小臂保持一條直線

　　如果無法做到經常改了又犯，就給我側立站在全身鏡旁邊做邊盯著鏡子看。

　　七、小臂

　　大臂保持不動的情況下向上彎矩小臂其實根本不用說，但是很多人在做頂峰二次收縮時，大臂還是會不由自主的變形。

　　造成小臂與地面成90°，杠鈴，啞鈴的重量全部被小臂還有手肘承受（造成手肘關節的損傷）

　　雙腳分開只要能保持你的身體平衡就行，沒有固定的要求。

　　8、鍛煉時間、組數

　　使用4個動作每一個3組每組12個，整個流程使用時間越短越好

　　每一組間隔30秒（間隔休息時間內肌肉緊繃保持肌肉充血）

　　肱二頭肌畢竟是小肌群不用像背部，胸部，腿部的大肌群做得組數那麼多，做多還影響你的肌肉生長。

　　如果遇到

　　在優酷直接搜索

　　韓旭-臂部訓練

　　直立杠鈴彎舉

　　直立啞鈴交替彎矩

　　直立曲柄杠鈴彎矩

　　這個是我看過比較負責的一個視頻系列