居家啞鈴增重健身計劃
一，前期準備工作：
1．啞鈴一對：可以調整重量的
2．啞鈴凳
3．電子體重秤
4．自我檢測：是否有腸胃，心腦血管以及骨骼疾病（如果有最好在專業教練的指導下進行健身，避免自己獨自在家健身引發安全問題）
5．是否決定通過健身來增重，自己是否已經下定決心。
二，初級訓練階段：（2—3個月）
訓練目的：增加體力，增強體質，使精力更加充沛，學習相關啞鈴健身動作使動作正確到位，為下一步健身增重打下基礎。
訓練次數：每周三練
訓練動作及計劃：
怎麼練：全身的肌肉都要練，人體肌肉群分為大肌群（胸，肩，背，腿），小肌群（手臂，小腿，腰腹）
周一：胸部，大腿，小腿 ， 卷腹
周三：背部，肱三頭肌，卷腹
周五：肩部，胸部，肱二頭肌， 卷腹
具體動作訓練：
周一：胸部訓練（啞鈴卧推，上斜推舉，下斜推舉）
大腿小腿訓練（深蹲練習，原地弓箭步，正握箭步蹲，腓腸肌）
卷腹：腹肌撕裂者
（每個動作做三組，每組8-10RM，組與組之間休息一到兩分鐘）
周三：背部訓練（俯身雙臂划船，俯身單臂划船，直腿硬拉）
肱三頭肌（啞鈴俯身臂屈伸，啞鈴頸後臂屈伸）
卷腹：腹肌撕裂者
（每個動作做三組，每組8-10RM，組與組之間休息一到兩分鐘）
周五：肩部訓練（立姿肩部推舉，側平舉，肩背肌拉練力練習）
胸部訓練（仰卧平躺飛鳥，仰卧上斜飛鳥，仰卧下斜飛鳥）
肱二頭肌訓練（交替啞鈴彎舉，單臂啞鈴蹲坐彎舉）
卷腹：腹肌撕裂者
（每個動作做三組，每組8-10RM，組與組之間休息一到兩分鐘）
經過前期的訓練，消瘦的人會明顯感覺肌力增加，體質增強了，而且精力也比以前更加充沛，胸部腿部等大肌群肌肉也已經開始起變化了，那麼接下來就要適當調整調整訓練計劃。
三，增肌訓練階段
訓練目的：增肌增重
訓練次數：每周四次
怎麼練：
周一：胸部，大腿，小腿 ， 卷腹
周三：背部，肱三頭肌，肱二頭肌，小腿，卷腹
周五：肩部，胸部，肱二頭肌，肱三頭肌， 卷腹
周六：背部，肩部，大腿，小腿
具體動作訓練：
周一：胸部訓練（啞鈴卧推，上斜推舉，下斜推舉）
大腿小腿訓練（深蹲練習，原地弓箭步，正握箭步蹲，腓腸肌）
卷腹：腹肌撕裂者
（每個動作做四組，每組次數10,12,10,12，組與組之間休息30秒，動作與動作之間休息60秒）
周三：背部訓練（俯身雙臂划船，俯身單臂划船，直腿硬拉）
肱三頭肌（啞鈴俯身臂屈伸，啞鈴頸後臂屈伸）
肱二頭肌訓練（交替啞鈴彎舉，單臂啞鈴蹲坐彎舉）
卷腹：腹肌撕裂者
（每個動作做四組，每組次數10,12,10,12，組與組之間休息30秒，動作與動作之間休息60秒）
周五：肩部訓練（立姿肩部推舉，側平舉，肩背肌拉練力練習）
胸部訓練（仰卧平躺飛鳥，仰卧上斜飛鳥，仰卧下斜飛鳥）
肱三頭肌（啞鈴俯身臂屈伸，啞鈴頸後臂屈伸）
肱二頭肌訓練（交替啞鈴彎舉，單臂啞鈴蹲坐彎舉）
卷腹：腹肌撕裂者
（每個動作做四組，每組次數10,12,10,12，組與組之間休息30秒，動作與動作之間休息60秒）
周六：背部訓練（俯身雙臂划船，俯身單臂划船，直腿硬拉）
肩部訓練（立姿肩部推舉，側平舉，肩背肌拉練力練習）
大腿小腿訓練（深蹲練習，原地弓箭步，正握箭步蹲，腓腸肌）
（每個動作做四組，每組次數10,12,10,12，組與組之間休息30秒，動作與動作之間休息60秒）
注意，健身訓練前一定要做10—15分鐘的熱身活動，防止肌肉拉傷或者是意外受傷
飲食計劃：
瘦人增重健身三分練七分吃，只練不吃效果不佳，甚至越練越瘦
為什麼要吃：
人體攝人的熱量以及營養大於自身消耗就會增重。而健身本身對人體消耗就大
，並且蛋白質是修復肌肉纖維的重要營養，必須通過吃來補充。
怎麼吃：少食多餐，儘可能多的攝取蛋白質和碳水化合物以及微量元素。
（富含蛋白質的食物有：豆類、山產類、動物內臟、肉類、家禽類、水產類、蛋
類，牛奶等；富含碳水化合物的食物有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。） 複合碳水化合物夫婦的食物：大米，麵條，糙米，饅頭。全穀類和燕麥等食物。
注意：蛋白質的補充要合理，不要補充過量，過量補充會對人體腎臟造成損傷，在健身力量訓練的前提下，你每天需要的蛋白質可以這樣計算，假如的體重是50公斤那麼 你每天需要的蛋白質是50 X 3 = 150克，不要超過兩百克。
早餐：蛋白質一天攝入量的20%，碳水化合物一天攝入量的25%
早加餐：蛋白質一天攝入量的10%，碳水合物一天攝入量的10%，水果
午餐：蛋白質一天攝入量的20%，碳水化物一天攝入量的30%，蔬菜
午加餐：蛋白質一天攝入量的10%，碳水化合物一天攝入量的10%，水果
晚餐：蛋白質每天攝入量的30%，碳水化合物每天攝入量的25%，蔬菜
晚加餐：蛋白質每天攝入量的10%
如果有條件訓練後半個小時左右可以喝一杯增肌粉
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