5個動作，教你怎麼坐著瘦腰腹

相當多的男性女性都把瘦腰當做一個重要的健身目標，然而，人們是否真的知道自己要瘦的「腰腹」是哪些部位？在瘦腰前，應該先了解要練的是哪些肌肉，然後重點加強它們。很多人不問究竟，就直接鍛煉自己覺得是「腰」的部位，結果只是鍛煉某個部分，這是錯誤的做法。

瘦腰運動的三大注意準則

下述動作將會有助於你鍛煉瘦腰的四塊「核心肌肉」，不過，再做這些鍛煉時，必須遵循一定的準則，否則不但無益，可能還會有損害。

運用腰部肌肉時要呼氣

當你使用任何腰腹部的肌肉時，應該呼氣，而不是吸氣。這樣可以帶來兩大好處，首先，能夠讓你更好地鍛煉腹橫肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力時吸氣，就可能有讓這些肌肉變大的危險，這樣你即便加強了肌肉，肌肉的尺寸也不會變小只會變大。

動作要緩慢且有目的性

在做腰腹動作時，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在質量而非數量上。研究顯示，鍛煉動作越慢，越能鍛鍊出更多的肌肉纖維，能夠讓鍛煉更有效。第二，動作更慢，更能確保在每個運動中使用正確的肌肉群。

保持脊骨挺直

在很多腰腹運動中，都應該保持脊椎骨「筆直」，這可以幫助保護腰部下方肌肉和脖子。怎樣是脊骨挺直，可以背對著牆壁直立感覺一下。因為脊骨是有一個S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一條直線。

坐著瘦腰的四個動作

坐式吸塵器

鍛煉部位：腹橫肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。呼氣，儘可能將肚皮往脊骨貼近，腰腹用力，將肺部所有空氣都排出體外，保持這一態勢1到3秒鐘。然後吸氣，儘可能將腹部鼓起到最大限度。在一分鐘時間內，就這樣緩慢地呼氣和吸氣，然後做第二個動作。

坐式交叉

鍛煉部位：上腹直肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。挺直脊骨，手臂彎曲90度，上臂與肩膀同高，前臂與地面垂直，手指朝向天花板。呼氣，並將左手肘和右腳膝蓋逐漸靠近；吸氣，將左手肘和右膝放回原處；右手肘和右膝重複同樣的動作。在一分鐘內，緩慢地重複做這套動作，然後接著做第三個動作。

坐式轉身

鍛煉部位：腹斜肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。呼氣，儘可能將肚皮往脊骨貼近，腰腹用力，將肺部所有空氣都排出體外，保持這一態勢1到3秒鐘。然後吸氣，儘可能將腹部鼓起到最大限度。在一分鐘時間內，就這樣緩慢地呼氣和吸氣，然後做第二個動作。

將軍椅

鍛煉部位：下腹直肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。保持脊骨挺直，雙手抓住椅子邊緣，保持身軀穩定。呼氣，慢慢抬起雙膝向胸部靠近，注意背部不要彎曲，保持1到3秒鐘時間，然後吸氣，並慢慢放下雙腿。在一分鐘內重複做這個動作。然後再次從一到四的重複四套動作。

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