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5個動作,教你怎麼坐著瘦腰腹

相當多的男性女性都把瘦腰當做一個重要的健身目標,然而,人們是否真的知道自己要瘦的「腰腹」是哪些部位?在瘦腰前,應該先了解要練的是哪些肌肉,然後重點加強它們。很多人不問究竟,就直接鍛煉自己覺得是「腰」的部位,結果只是鍛煉某個部分,這是錯誤的做法。

瘦腰運動的三大注意準則

下述動作將會有助於你鍛煉瘦腰的四塊「核心肌肉」,不過,再做這些鍛煉時,必須遵循一定的準則,否則不但無益,可能還會有損害。

運用腰部肌肉時要呼氣

當你使用任何腰腹部的肌肉時,應該呼氣,而不是吸氣。這樣可以帶來兩大好處,首先,能夠讓你更好地鍛煉腹橫肌,第二,如果你在腰腹部肌肉用力時吸氣,就可能有讓這些肌肉變大的危險,這樣你即便加強了肌肉,肌肉的尺寸也不會變小只會變大。

動作要緩慢且有目的性

在做腰腹動作時,不要一味求快,降低速度,把注意力集中在質量而非數量上。研究顯示,鍛煉動作越慢,越能鍛鍊出更多的肌肉纖維,能夠讓鍛煉更有效。第二,動作更慢,更能確保在每個運動中使用正確的肌肉群。

保持脊骨挺直

在很多腰腹運動中,都應該保持脊椎骨「筆直」,這可以幫助保護腰部下方肌肉和脖子。怎樣是脊骨挺直,可以背對著牆壁直立感覺一下。因為脊骨是有一個S弧度的,因此,脊骨挺直不代表成一條直線。

坐著瘦腰的四個動作

坐式吸塵器

鍛煉部位:腹橫肌

坐在一張固定的椅子上,雙腳平放著地。呼氣,儘可能將肚皮往脊骨貼近,腰腹用力,將肺部所有空氣都排出體外,保持這一態勢1到3秒鐘。然後吸氣,儘可能將腹部鼓起到最大限度。在一分鐘時間內,就這樣緩慢地呼氣和吸氣,然後做第二個動作。

坐式交叉

鍛煉部位:上腹直肌

坐在一張固定的椅子上,雙腳平放著地。挺直脊骨,手臂彎曲90度,上臂與肩膀同高,前臂與地面垂直,手指朝向天花板。呼氣,並將左手肘和右腳膝蓋逐漸靠近;吸氣,將左手肘和右膝放回原處;右手肘和右膝重複同樣的動作。在一分鐘內,緩慢地重複做這套動作,然後接著做第三個動作。

坐式轉身

鍛煉部位:腹斜肌

坐在一張固定的椅子上,雙腳平放著地。呼氣,儘可能將肚皮往脊骨貼近,腰腹用力,將肺部所有空氣都排出體外,保持這一態勢1到3秒鐘。然後吸氣,儘可能將腹部鼓起到最大限度。在一分鐘時間內,就這樣緩慢地呼氣和吸氣,然後做第二個動作。

將軍椅

鍛煉部位:下腹直肌

坐在一張固定的椅子上,雙腳平放著地。保持脊骨挺直,雙手抓住椅子邊緣,保持身軀穩定。呼氣,慢慢抬起雙膝向胸部靠近,注意背部不要彎曲,保持1到3秒鐘時間,然後吸氣,並慢慢放下雙腿。在一分鐘內重複做這個動作。然後再次從一到四的重複四套動作。

簡脂獅健康指南:jianzhishiguanwei

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