哈佛大學竟然認定【白米飯】為【垃圾食品】，天了嚕！這些磚家難道是.......

我是萌萌，

專業但逗逼的高級營養師，

瘋狂熱愛美食但也死磕較真的處女座。

萌萌說

這些磚家難道

腦子瓦特啦？？

看到標題，或許有人會憤憤不平的這麼想。

萌萌看到也都開始懷疑人生了！直接去求教了我司最胖......不不......最棒的「黑美人」老闆，鑒於她學識最豐富（年紀最老），就由她來和小夥伴們分享！

文：貓媽

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其實曾經的我，也是這麼認為的：「這些磚家真煩，成天這可能造成三高，那可能是致癌物，連白米飯也是垃圾食品，你告訴我到底吃啥？」

我在朋友圈做了調查，同樣，認為「白米飯是垃圾食品」的論點不可理喻的媽媽佔據了大多數。

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這兩年我學習了大量營養知識，也關注了范志紅、顧中一這樣的營養學大咖，才發現：

原來

白米飯 = 垃圾食品

是需要控制食用

並且是很重要！

哈佛公共健康學院推出的健康飲食金字塔中，早將白米飯放在金字塔最頂部，被認為是需要限制的食物；和它們在一起的有：白麵食物、糖、甜品、甜飲料、鹽、黃油、紅肉（寶寶除外）。

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白米飯怎麼就是垃圾食品了？

世世代代這麼吃不是好好的嗎？

這是不是嘩眾取寵？

引用我最最最喜歡的中國營養學理事范志紅老師的評論：白米飯並不是國人幾千年來的主食。古代北方中國人以小米飯為主食，南方人吃糙米。精白大米的歷史不過100多年，而且直至30年前都是『92米』(注，指大米的碾磨精細度，92米即100斤稻穀碾磨出92斤米)，不是現在的精白米(『75』米甚至更低)。外層維生素礦物質被碾磨除去後，白米營養價值非常低。

常吃白米飯，就容易造成嘴角潰瘍、肥胖，而糖尿病的風險也會增加。白米飯為什麼是垃圾食品呢？我們有必要先認識一下米飯的結構，看看中國膳食營養指南的解釋：

大米和其他所有穀物結構都是很類似的，穀物脫去穀殼後，分為穀皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個部分，其中營養成分不盡相同。

——穀皮（糠）：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；

——糊粉層（外胚層）：僅僅貼著穀皮，屬於胚乳的外層，含有較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素和礦物質；

——谷胚（胚芽）：是穀物發芽的地方，含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等；

——胚乳：就是我們白米飯的僅剩主要成分是澱粉和少量的蛋白質。

也就是說，我們平時吃到的大米都已經是被褪去了所有營養的白胖子，白胖子......（哭）。也就因此，白米飯營養價值很低（白麵食物也是同理）。

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那麼，

不吃白米飯

那吃啥？

胚芽米你聽說過嗎？

近年來，國家一直在提倡多吃糙米，就是因為糙米中保留了蛋白質、B族維生素和礦物質集中的胚芽、糠層和糊粉層，營養價值較高。但是，寶寶不太適合吃糙米，因為糠層和糊粉層不易煮爛，寶寶吃較為堅硬，不容易消化。

對於寶寶、消化不好的成年人、以及希望口感好又營養的人，可以選擇胚芽米。胚芽米去除了絕大部分的糠層和糊粉層，保留了營養集中的胚芽部分，米飯香軟又容易消化。但是，因為營養豐富，微生物也異常喜歡胚芽米，所以胚芽米的保質期一般只能真空包裝情況下保存3個月左右，開袋後只能保存15天左右。所以，在市場上並不常見，並且存在非常多的愚弄消費者情況。

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胚芽米還不夠！

注意食物多樣性

選擇10%-20%的全谷

現代人的主食看似豐富多彩，實則逃不開營養價值低的白米飯和白麵食物的各種組合：白米飯、白饅頭、麵包、麵條、花捲、烙餅、餃子、米糕、米線、年糕、涼皮....

特別說明的是，我並非想批判白米飯和白面，它們的口感好是人神共知，但是主食過度單一高度依賴白米飯和白面，是我們亞洲人飲食的通病。不僅僅是我們，日本人的壽司也是精白米為主。

所以現在國外很多人開始推行健康壽司——用棕米，糙米，紅米，黑米做成的壽司，甚至還有藜麥壽司，超級健康！提高主食質量，有健康意識的外國人都在朝這個方向前進，化精為粗——粗糧壽司，全麥麵包，全麥意粉，炒粽米飯，全麥製作的「薯片」，麩皮製作的混合麥片，全麥餅乾等等。

主食革命是全穀物飲食的革命

一個全世界的需求和潮流

小夥伴們表掉隊啦

關於全穀物，美國食品和藥物管理局（FDA）認為，有些穀物具有完整的或經過碾磨、壓碎或壓片的穎果，它們的主要組成成分包括胚乳、胚芽和麩皮，並且和原始穎果存在相似比例，這樣的穀物製品被認為是全穀物食品，如大麥、小麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等。

中國營養學會和美國膳食指南在近幾年也力薦了全穀物飲食，中國膳食指南推薦：全穀物飲食理念，在穀物（白米飯/白麵食物）中加入1/4~1/3全穀物食物或者雜豆類食物。

主食在中國，基本上佔據了我們每頓餐飲的主要角色，假如能將營養成分提高20%，這對於每個中國家庭而言，是一件非常有意義的事情！