業餘足球隊的體能訓練

體能是足球競技能力的基礎，業餘足球賽前做好體能儲備，提高頑強拼搏心理素質培養，決定了足球賽的成敗。世界高水平足球比賽中，運動員跑動距離約為1萬米，其中步行佔26.3%，慢跑佔44.6%，快速衝刺跑佔18.9%，衝刺跑150-200次，衝刺距離2500米以上，50%技術動作在高速對抗中完成。業餘足球賽多為7-8人制，時間多為60分鐘，跑動距離相對11人制較少，但因節奏快體能要求也很高。業餘足球賽多為杯賽制，體能訓練分為備戰期訓練及杯賽中訓練。

一、足球運動的供能特點

足球運動主要依靠三大供能系統能量供給，運動首先起動的是磷酸原供能系統（ATP—CP），其次起動糖酵解供能系統（無氧）和有氧氧化功能。它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動。

總之，足球比賽中混合供能的特點是有氧供能在量上占絕對優勢，但重要性上無氧供能明顯。這樣就形成數量與質量的矛盾關係。

二、準備期訓練

準備期是指球賽開始前若干時間內的準備性訓練階段，一般為期 10-12周。準備期的重要任務就是將球員的身心狀態逐步從休整期導引入到比賽狀態。對於足球體能訓練方面而言，要增進健康水平，發展各種身體素質，並有效地發展身體主要機能系統的功能。一般準備期訓練計劃如下：

其中，訓練強度依次為，恢復—有氧—混氧—無氧，有氧訓練中方法以中低強度的有氧勻速跑為主（每圈300m/2min，20min 或10000m/55min），混氧、無氧訓練與技戰術訓練高效地融為一體（如 1/3 場地 4V4攻防，3-5 min 分組輪換，練習心率 180 以上/ min）。為體能儲備的順利過渡的提供了保障。

三、杯賽中訓練其中，訓練強度依次為，恢復—有氧—混氧—無氧，有氧訓練中方法以中低強度的有氧勻速跑為主（每圈300m/2min，20min 或10000m/55min），混氧、無氧訓練與技戰術訓練高效地融為一體（如 1/3 場地 4V4攻防，3-5 min 分組輪換，練習心率 180 以上/ min）。為體能儲備的順利過渡的提供了保障。

杯賽中訓練也是足球運動的一項重要的內容，業餘杯賽主要是一周一賽或周雙賽的安排形式，杯賽中訓練計劃就是要根據足球比賽的特點，具體地準備好訓練的各個方面，處理好訓練與比賽的關係。首先，參考下西甲瓦倫西亞隊賽季小周期訓練計劃：

每周開始有一個休息日，分別在賽後第一天或第二天，這兩種調節方式各有特點和依據。比賽後即刻休息有利於心理的放鬆，使球員更早離開比賽環境和壓力。訓練一般安排在上午進行，這樣可以給球員更多的調整和恢復時間；比賽後第二天進行恢復訓練是根據機能工作狀態的進入與消退原理，循序漸進地引導身體有節奏進行地工作，有利於肌肉的恢復過程。每周只有一個主體能訓練高峰日，一般在比賽後第三天，符合綜合性負荷超量恢復需要 72 小時的原理。這個訓練日也是賽前第四天，之後以中上強度訓練進行負荷的疊加與積累，到下一個比賽日時，身體又正好處於超量恢復期。以上體能訓練內容即有系統性又兼顧超量恢復，非常值得業餘球隊借鑒。儘管一周訓練時間有限，要充分考慮運動員所需要的各種體能訓練因素都要全面的進行恢復或刺激。

推薦閱讀：