如何開始屬於你的減脂跑

首先 胖子不是一口氣吃成的，所以~減肥也不是一天兩天的事。

放飛自己，最後的結局還是要自己來料理的。

上次我寫了一篇文章是關於馬拉松和村上春樹的，主要想要表達的是作為一個跑步者，最需要克服的不是身體問題，是跑步的時候大腦會無數次的告訴你，放棄吧，這麼辛苦。

減肥

也一樣。總有

一千個理由告訴自己，我要放棄。今天頭痛了，明天上班遲到了，昨天吃太多了，或者心情不好。但是，只有一個理由堅持是不是。就是你想要堅持。

接下來 我們談一談，一個減肥小菜鳥，如何進行最簡單的減肥運動跑步

老司機們不要跑啊！告知我一些心得~~

噹噹當~ 首先

我們來看一下所謂的標準體重、體脂。

女性：身高減去105 約55公斤左右

男性：身高減去100約 70公斤左右

女性體脂率：25%-28%

男性體脂率：15%-18%

所以，那些永遠吃不胖或者標準體重的妹子，就不要喊著來瘦身了，這不叫瘦身吼~，這叫拉仇恨。

減肥是一個循序漸進的過程，如果採用跑步這種方式，那麼，一開始，可以選擇亞索800的訓練模式，也就是10組800米。當然，到底跑幾組，要根據自己的體能和接受程度而定，切不可出現今天跑完，明天連路都走不了的狀態。

心率和時間：

作為一個新手，在初期跑步的時候一定要慢，一般可以選擇使用小米手環來監測心率，120-130之間的心率比較適合長時間的跑步，而且慢跑相較於快跑，更能達到減脂的目的，大體重的運動者，可以在一開始跑20-30分鐘，然後持續在120左右的心率，慢慢地過度到50分鐘的長時間奔跑。

頻率和強度：

一周跑4、5次的運動強度是比較適宜的，如果一周跑3次，其實和4次的差別還是有點大的，一周3次，其實只能基本維持這周的飲食攝入和運動能耗保持在一個水平狀態，如果增加到4次，就能達到一個減脂的效果。

放鬆訓練：

一周有一次低強度的訓練，可以讓身體有一次代謝運動產生的廢物的機會。

低強度的定義是比較難把我的，可以以這樣的一個標準，就是在跑步的時候，可以哼歌或者和其他跑步者聊天，在一個隨意的狀態下，能做到不喘成牛，就是低強度狀態了。

PS:在熬夜後也要掌握低強度的心率和速度

下面是幾條總結和補充：

1. 跑步要以自己喜歡的方式，而不是通過時限和速度來約束自己的積極性

享受慢跑的過程

2 .慢跑 有利於及時恢復 初次嘗試可以比標準慢25%進行漸行訓練

3. 可以聊天不會喘氣的就是好速度

4. 跑量必須和自己的肌肉和骨骼磨合度一起成長

5.克制自己的虛榮心 不要為了刷步數或者公里數

6.當心態發生改變的時候，才是一個跑步者 任務 到 愉悅

7.跑步也有高薪階層 不要追求跑量 心臟負荷能也需要提高 亞索800是比較合適的賽前訓練或者可以視為減脂的短時性量型訓練

8.慢跑比快跑重要 才能拉長距離 運動時間的拉長才能達到真正的減脂 也就是深度的長時間運動才能達到不減蛋白質然後減脂

9.第一年跑步的人，受傷率在70%以上由於太執著於速度