怎麼減掉肚子上的贅肉，可以直接練腹肌嗎？

04-30

本文由深挖健身網健身教練撰寫

1.肚子有贅肉能直接練腹肌嗎？

答案是不能的。

要知道肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。肚子上有贅肉，是因為體脂率水平較高，任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出(顯露出)腹肌。一般當你減掉脂肪在體脂到10%-12%時，腹肌分塊就很明顯，再加上正確的鍛煉就很容易長出誘人的腹肌。

2.肚子有贅肉怎麼練腹肌

首先要減脂減去肚子上的贅肉

肚子有贅肉可以先練腹肌嗎？想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時15分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。

其次鍛煉腹部雕塑腹肌

當減脂的HIIT和跑步做了一段時間，能看到贅肉減少的效果時。可以先練進階版仰卧起坐之稱的「卷腹」。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是從全身減下去的，做多關節的大肌群訓練，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。

肚子上有贅肉練腹肌必須科學飲食

按照碳水化合物應該佔50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐。增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。麵包、糖水都是不錯的選擇，對增長腹部肌肉的效果非常棒。蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。

3.最簡單的鍛煉腹肌方法

　　1.仰卧卷腹：

　　訓練部位：腹直肌上部

　　動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

　　2.仰卧側卷腹：

　　訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

　　動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

　　3.反向卷腹：

　　訓練部位：腹直肌下部

　　動作要領：仰卧，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

　　4.平板支撐：

　　訓練部位：腹橫肌

　　動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉

4.每天做多少個仰卧起坐能練出腹肌

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

　　胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

5.練腹肌注意飲食方面

　　主食粗細糧搭配，食物做到移樣化，以保證營養平衡，多攝入高蛋白，高維生素食物並補充各種新鮮水果蔬菜。少吃煙熏、烤糊焦化；應減少蛋黃、內臟類、海鮮等；少食純熱量食物；少食高膽固醇之食物。

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