健身新手必看—健身增肌計劃方案

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說到健身增肌計劃，首先我們有必要知道制定健身增肌計劃對我們有哪些好處，如此才能有更大的動力更好的去執行！對於健身新手來說，制定健身增肌計劃有諸多好處。如下：

好處之一：根據心理學家的研究發現：如果我們的行為連續地重複3周以上的時間就會形成習慣，如果是3個月以上的重複就會形成穩定的習慣。一個人一天的行為中，大約只有5%是屬於非習慣性的，而另外95%的行為屬於習慣性的。所以，如果你能有一個詳細的健增肌計劃，並且能夠遵循這個計劃持續鍛煉3個月以上，這很可能就會變成一個相伴終身的習慣。

好處之二：懶惰是人的天性之一。雖然計劃未必趕得上每一次的變化，但是如果沒有計劃就等於沒有了約束，任何一點點生活中的小事，天氣不好呀、工作忙啊、身體不舒服啊等等，都可能成為不健身增肌的借口。而健身增肌計劃就像一個鬧鐘，一方面會及時地提醒你，另一方面按照健身計劃有規律的鍛煉還會形成一個準確地「生物鐘」。

好處之三：制定運動計劃可以保證鍛煉更具有科學性和針對性，促使我們做到有步驟、有系統地鍛煉，同時也便於及時檢查自己的鍛煉效果。

說完健身增肌計劃的好處，我們就需要知道制定健身健身增肌計劃需要注意什麼了！

那麼到底在健身增肌計劃里需要注意哪些事呢?今天我們就一起來了解一下。

1、不要急於求成

大部分剛剛去健身訓練的男性朋友都會覺得特別興奮，這也能夠從很大的程度上來激烈你進行更多次的鍛煉。但是有一部分的朋友會進行不切實際的夢想，想要在短時間內達到一個滿意的體型，而不是進行腳踏實地和循序漸進的規劃自己的安排。若是運動者一天就想要成為健美先生，就會帶著懷疑的心情來鍛煉，之後鍛煉的興趣也會消失，最終放棄。

2、不只鍛煉一處

一般來說，運動者鍛煉的地方越多，變化也就會越大。有很多剛剛進行健身的朋友由於對身體的某個部位不滿意，每次去健身房都會訓練一個部位，或者是每次都將身體的每個部位鍛煉一次。事實上，在肌肉被充分鍛煉之後，一定要進行48-72小時的休息，才可以進行下一回的鍛煉。所以，最好隔兩天在鍛煉同一個部位，這樣才能夠達到比較好的鍛煉效果。

3、鍛煉前先熱身

在鍛煉之前，可以進行十分鐘的慢跑和蹬車運動。這樣做不但能夠減少受傷的情況，還能夠在進行高強度的鍛煉之前提高自身的溫度。等到身體變暖之後，再進行10分鐘的伸展運動，一定要伸展到當天需要鍛煉的身體部位和肌肉群。

知道了健身該注意什麼，接下來便是需要知道健身增肌動作都有哪些了？

1、卧推

卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。

2、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

3、推舉

無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

4、划船

划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

5、深蹲

深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還對核心力量有好處。

6、硬拉

僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。

7、引體向上

引體向上是最好的背部訓練動作。

知曉了健身增肌動作都有哪些，接下來我們就應該知道健身增肌動作該怎麼做了！

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

在健身增肌運動後，我們需要停下來休息，那麼怎樣的休息方式才是正確的呢？

1、不蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

2、不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)

運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3、不「省略」整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4、不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

對於健身增肌來說，訓練必不可少，但平時飲食也是要增肌的一大關鍵，那麼健身增肌平時又該怎麼吃呢？

1、應吃大量的複合碳水化和物

比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

2、應飲用大量的新鮮水

水的作用除了對於肌纖維的修復外，還會為下一次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質，多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類

比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。

4、應多吃蔬菜和水果

它們能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分，這些都能夠幫助和促進肌肉的增長。

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