《專註力》閱讀筆記

04-30

用了近三周的時間終於看完《自控力》-凱利·麥格尼格爾，並寫下這些感想與感悟。《專註力》這本書真的都是乾貨，這本書主要分為兩部分，前三章是進行「意志力」這種東西的介紹，後六章是一些心理或生理效應是如何影響我們的自控的。那我先對每一章進行總結（不想看這麼細的話，可以直接翻到後面，有總結）：

第一章：意志力實際上大腦中的前額皮質，分為三個區域「我要做」、「我不要」、「我想要」這三種力量的協同合作。實驗為：記錄自己的意志力選擇、五分鐘大腦訓練冥想

第二章：意志力的本能，「三思而後行」可以讓你慢下來，抑制衝動。而你的心率變異度反應你「三思而後行的能力」。而快速提高意志力的方法有：①吧呼吸頻率降低到4-6分/次（如果無法做到，至少要降到每分鐘12次） ②每天五分鐘冥想練習 ③鍛煉 ④出門走走，放鬆身心可以立刻提高意志力 ⑤充足的睡眠 ⑥高壓時要學會放鬆

第三章：累到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限，而從走到晚的會逐漸減弱，因此需要把意志力用在刀刃上，即把最想做的事情排到意志力最強的時候，大腦需要能量來做出自控力的選擇，因此人們在飢餓的時候會做出更冒險的投資。訓練自控力肌肉：讓人們控制自己以前不會去控制的小事，通過每一個意志力練習，讓大腦開始習慣三思而後行。我們不能控制所有事情，但提高自控力的唯一方法就是提高其極限。

第四章：容忍罪惡：為何善行之後會有惡行。「道德允許效應」，做了些好的行為後，就總是允許我們做一點壞事，從而誘使我們做出背離自己最大利益的事情，但是需要我們知道需要我們自控的問題，更多不是從道德角度，而是讓自己更美好的角度出發。不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。避免「道德允許效應」的方法：記住我們為什麼會拒絕誘惑，忘掉美德，關注目標和價值觀。如何「克服明日復明日」的想法：當你想改變某種行為時，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。把你每天的每個決定都看成是對今後每天的承諾。記住未來的你，也是你，不要向明天賒賬。

第五章：大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福。大腦中的多巴胺首要功能是讓我們追求快樂，讓人們但到慾望與壓力，但不應錯把慾望當快樂。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你多巴胺燃燒的事憐惜在一起，促使你自己去做那些事情。因為多巴胺的作用我們的大腦會錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事務中尋找滿足感。對此，我們可以測試獎勵的承諾，做那些大腦告訴你你會快樂，但似乎無法讓你滿足的事情，比如：吃零食、購物、浪費時間的事，觀察自己放縱時的感受，現實和大腦的承諾相符么？

第六章：「那又如何」：情緒低落為何會使人屈服於誘惑。如果想避免壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己又快樂又不屈服於誘惑，我們也需要放棄一些自控策略，比如：罪惡感和自我批評。能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾，我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事。失敗時，請原諒自己。情緒低落，會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

第七章：出售未來：及時享樂的經濟學。當我們思考未來時，我們能預測到未來自己和想像中有什麼不同。未來的獎勵似乎並不那麼有誘惑力，所以我們選擇了及時的滿足感。如果我們想做出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。我們還需要記住，為現在的行為承擔後果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時間。

第八章：傳染：為什麼意志力會傳染。「鏡像意志力」，說明我們的行為受到他人的影響。

第九章：別讀這章：「我不要力量的局限性」。試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本想逃避的事。

上述總結：什麼是意志力？意志力實際上大腦中的前額皮質，分為三個區域「我要做」、「我不要」、「我想要」這三種力量的協同合作。意志力本來就存在我們大腦中，是自然而然存在的，但是意志力是有極限的，所以我們應該先做最需要自控力的事情。快速提高意志力的方法有：①吧呼吸頻率降低到4-6分/次（如果無法做到，至少要降到每分鐘12次） ②每天五分鐘冥想練習 ③鍛煉 ④出門走走，放鬆身心可以立刻提高意志力 ⑤充足的睡眠 ⑥高壓時要學會放鬆。除此以外，我們還可以進行五分鐘的冥想訓練，從而來鍛煉自己的意志力，增長其極限。

在生理上的多巴胺，會讓我們誤把渴望當作幸福，所以我們可以利用多巴胺把那些不想做的事情和使自己多巴胺燃燒的事情聯繫起來，促使自己去做。自己要學會辨清能使自己感到快樂的是渴望還是渴望的事情。

在心理上，「道德允許效應」使我們在做完善事以後，容易誘使自己做出背離自己利益的事情，此時的解決辦法就需要我們時刻牢記自己的目標。「低落的情緒」使我們更容易放棄自己、放棄自控，此時需要我們放棄罪惡感和自我批評，原諒自己，才能得到的更好的自己。「及時享樂的經濟學」，意味著我們容易選擇可以及時得到的自我滿足，而忘記自控，忘記未來更好的自我滿足，需要我們更好的理解和支持未來的自己，現在的你也是未來的你，在做出決定之前，認真思考十分鐘在做出。「鏡像意志力」，說明我們的行為更容易受到他人的影響，所以在自控自己的時候，可以和他人一起試著自控效果會更好。「諷刺性反彈」，代表著我們越不想想起什麼，就越會想起什麼，所以別試圖壓抑自己自己，這也是「我不要」力量的局限性。

以上都是會經常在生活中遇到的專註力問題。對於我自己來說，我覺得自己經常會被低落的情緒所影響從而放縱自己，比如說：今天做什麼事情沒有做好或者感到孤獨，自己就拿起錢包，準備買好多自己想吃的東西，補償自己受傷的心。買的時候是特別開心的，但是每吃下一口，我都覺得自己是帶著罪惡的（因為想要減肥）。其實這時候的自己就陷入了多巴胺陷阱誤把渴望當幸福，從而在低落的時候，大吃特吃，那以後希望低落的自己可以原諒自己，支持自己，為了更美好的自己而努力。最後用作者的總結時刻提醒自己，提醒大家：看看每次想要放棄自己的自控力的時候，你是不是又犯了以下所說的，從而及時懸崖勒馬。

作者總結：自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變自己。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。如果說真的有自控力秘訣，那麼從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。當你做出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎勵的承諾並非總能兌現；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的慾望。你需要記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓你快樂。

最後，綜合自己生活一周左右的實踐，對於我自己來說，最有效果的：再做決定前，仔細思考十分鐘。想想自己為什麼要做這樣的決定？這樣的決定能給自己帶來什麼好處、壞處？是不是忘記自己的目標了？理智的做出決定。

希望大家都能在生活中擁有更好的專註力，得到更好自己。