最容易導致受傷的12個跑步動作，看看你有嗎？

04-29

大家都會玩兒羽毛球、乒乓球、滑雪、甚至鬥地主、圍棋等吧？

這些運動項目或靜或動，都需要練習技術，沒技術的話就是菜鳥小白一名，活該被人虐。而一旦掌握了基本技術，立刻晉陞好幾個等級，跟小白看到的世界完全不一樣——跑步也是這樣，學會跑步技術，你就晉陞為「嚴肅跑者」，再也不是小白。

今天，給大家介紹跑者最容易做錯的跑步動作，看看你有沒有！

文/老Q

錯誤 1 用腳跟著地

討論腳掌或者腳跟著地的文章已經很多了，還有各種實驗數據。有興趣的跑友們可以搜一下。簡單地說，腳跟著地不好的地方在於：

增加觸地時間
地面衝擊力更大
明顯的制動作用（剎車）
不能有效利用足弓的避震系統

人類的足弓有雙重功能，它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時的衝擊力，同時還有一定的彈性，在伸展過程中將著地時聚集的能量釋放為動能。但如果用腳跟著地以及步頻過慢時，就沒有辦法利用到這個彈性系統。類似的還有人體腳部的跟腱。

錯誤 2

在體前著地

即步幅過大

體前著地的意思就是說落地點在身體重心（臀部）的前方，通常也會稱之為跨步。正常人走路就是體前著地（可以腦補一下三軍儀仗隊的正步走，這個稍誇張點）。

跑步很容易犯的錯誤就是體前著地，這往往是追求步幅的後果（落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動作，以便有更大的步幅）。

這裡需要特別說一下，通常而言，體前著地和腳跟著地是一回事，基本上是可以劃等號的。

不過也有少部分跑友跨步並不明顯，但看慢動作也是腳跟著地，這種情況多是因為腳踝沒有放鬆，落地腳有背屈現象。

體前著地除了有腳跟著地的種種不好之外，還有：

踝關節、膝關節鎖死；
有剪應力，增加受傷風險

如果跨步再加上膝蓋直直落地，可以說是非常傷的一個落地姿態了，一定要改。

錯誤 3

收縮肌四頭肌主動蹬地

而不是收縮腘繩肌提腿

把下肢肌肉做為跑步前進的主要動力來源，這個觀念是1960年代英國人戴森（Dyson）提出的一個模型，他把跑步分為三個階段：支撐期、推進期、騰空恢復期。其中推進期就是說用下肢推蹬地面，創造前進的動力。這個模型一開始只是戴森的假設，卻被一直延用至今，使得很多教練和跑者在訓練過程中特彆強調「推蹬」的訓練。而據科學家的研究，在推進期期間，下肢的股四頭肌其實並沒有被啟動。

從另外一個角度來談，蹬的目的是什麼呢？延長騰空增加步幅？

來看上面這張表，各項距離的頂尖高手的一些數據分析。可以明顯看到，100米、200米這些短距離，和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比，他們的騰空時間基本一致。也就是說，像博爾特他們並沒有通過蹬地來增加自己的騰空時間。

所以，蹬地沒有必要，我們應該做的是上拉——通過收縮腘繩肌（大腿後側肌群）讓支撐腳快速回到臀部下方。可以在站立狀態下勾腿試下腘繩肌發力的感覺。

錯誤 4

落地腳在臀部（身體重心）之前

以腳趾首先接觸地面著地

可以試一下原地跑，感受原地跑時的落地方式。我們跑步也要跑出像原地跑一樣的感覺出來：落地點在身體下方，前腳掌著地，而不是腳趾頭先著地。

錯誤 5

腳尖下壓著地

即足屈狀態著地

落地時不要試著控制自己的腳，讓它自由落地就好。刻意下壓前掌使得腳尖先著地，那樣只會相當的彆扭，也容易受傷。

要記住，如果我們所有的動作都做對的話，著地方式有且只有一種：前腳掌自然著地。可以再次試一下原地跑，看看原地跑時哪個地方先著地。

錯誤 6

以前腳掌積極主動踏地

落地腳不要想著去控制它，自然就好。事實上，跑步就是種平衡——失衡的不停轉換。平衡就是關鍵跑姿，瞬間的平衡然後失去平衡，失衡狀態下人體自然而然地就會出腳、落地、撐住身體，形成新的平衡。

這是人的本能動作，不需要進行任何控制。

所以我們常說，姿勢跑法的心法就一條：Do nothing。

錯誤 7

與跑步無關的肌肉過於緊張

跑步本來就應該是讓人放鬆的運動，除了上拉要主動收縮腘繩肌發力之外，其它肌肉群都可以放鬆，不需要刻意控制它們。當然，這並不是說其它肌肉或肌肉群沒有用處，當然有用，不過是被動用力。比如跑步時的身體姿態需要靠核心肌群來保持，落地時的股四頭肌，小腳腓腸肌等肯定也是需要幹活的。

錯誤 8

上拉遲緩

上拉慢是很典型的錯誤，意思是說前腳著地之後，後腳還在遙遠的後方，也即傳說之中的拖後腿。它有什麼不好？前腳要滯留在原地等後腳過來，觸地時間明顯增加了不說，前面說的足弓、肌腱的天然彈性可都指望不上了，浪費，痛心。

怎麼練？多跳跳繩，很有幫助。當然還有一系列的彈力動作練習。

錯誤 9

肩部過於緊張

未能起到緩解重力作用的功效

我們來做個實驗，原地站起，快速聳肩，幅度大點不要緊。

發生什麼現象？人是不是能離開地面了？至少腳跟能離開地面吧？

這其實就是說，聳肩產生向上的力量，能抵消身體的重力（或抵消一部分）。這一點如果能應用在跑步當中，會產生什麼後果呢？親們不妨腦補一下。

錯誤 10

擺臂過於用力

跑步時手臂其實也不需要太多動作，維持平衡就好。有些跑友跑起來很誇張的擺臂動作，這個是沒有任何意義的，它並不能帶動你跑得更快。手臂一定要和身體協調一致地運動，一旦手臂動作大於實際需要，就會造成動作效率的降低和動作效果的破壞。

錯誤 11

跑步時心不在焉

大腦未能給肢體發出正確指令

跑步胡思亂想（包括跑步時戴耳機聽歌聽書等），都不能做到集中注意力，有安全隱患暫且不提，也不可能做到聆聽身體的語言。

姿勢跑法非常強調感知，也有一系列知覺訓練的動作。我們在跑步的時候就是要找出這種感覺來，如果注意力不集中的話，所有的錯誤也就只能聽之任之，永遠重複著過去的故事。

錯誤12

意念錯誤

未能在大腦中呈現正確的動作想像

也許自己暫時做不到，不過在意識上應該清楚知道：怎麼跑是對的，怎麼跑是錯的。想做到這一點，多看一些正確的跑姿視頻動作，把這些動作存儲在腦子裡，時不時在腦海里自動播放一下，把握住幾個要點（比如觸地瞬間的身體姿態），對自己的動作會是個極好的指導。這種跑步想像練習也是個很重要的知覺練習形式哦，是不是有點「熟讀唐詩三百首，不會作詩也會吟」的意思呢？

以上12點就是羅曼諾夫書中提到的跑者常見錯誤的解釋。咱們再歸納一下：

跟落地有關的：5條
跟上拉有關的：2條
跟知覺有關的：2條
其它：3條

可見跑者的落地是多麼地不讓人省心。

另外，上述12條常見錯誤裡邊，跟發力有關的有5條——不該用力的地方亂加控制。Do nothing這個心法要記牢哦。

本文來自姿勢跑法官方認證教練老Q，個人公眾號【跑你】，跑步知識傳播者，禁止轉載。