快速減脂-碳水循環飲食法

04-29

給大家分享一個短期減脂的飲食方案，碳水循環飲食法，碳水循環優勢在於短期刷脂的同時保存肌肉。碳水循環法有很多種，這裡分享一下我親身實踐過的一種。

注意：飲食必須配合運動，否則沒有意義。

如果只吃不練的朋友看到這裡可以說拜拜了

這個方法我也是今年（2018）1月份接觸到，嘗試了4周（其中1周是過年假期，實施的不是很好）。體重從78公斤減到了73公斤，卧推訓練重量從30KG增長到45KG，深蹲從30KG增長到70KG，硬拉增長到60KG。這裡說的訓練重量是1 RepMax的75%，1RepMax指的是只能做一次的極限重量。照片就不分享了，不過效果是肉眼可見的，身上之前下墜的肥肉明顯變小並收緊了。

說完了親身體驗，現在說說原理。

碳水循環（CarbCycling），指的是低碳水化合物攝入與高碳水化合物攝入按照計劃交替進行，一般是兩天低碳日，一天高碳日，以周為例，

周一周二周三周四周五周六周日周一周二周三

低碳日低碳日高碳日低碳日低碳日高碳日低碳日低碳日高碳日低碳日

以此為例不停的循環，一般以3-4周為一個周期，視個人情況而定。

一說到減肥很多人的第一反應是節食，不吃主食，節食的確能減重，但是弊端是除了減脂還會減肌肉，掉肌肉就會降低基礎代謝，這是我們不希望看到的結果。而碳水循環同樣通過降低碳水的攝入限制身體的糖原儲備，並且配合運動榨乾身體的糖原儲備，增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到這裡會覺得那天天低碳就好了，為什麼還要高碳。原因如下：身體的出廠設置並不是為了減肥也不是增肌，而是為了生存。身體發現你總吃很少碳水，而且以後可能還是很少，所以身體出於生存的目的必須尋求其他的能量源，然後就發現，咦，身上有這麼多肌肉，每天不幫忙提供能量還不停的消耗能量，那就把肌肉轉化成能量吧，然後你就發現天天低碳的你輕了不少，然後能擼動的鐵也輕了不少。好不容易練出來一點兒肌肉，一下都沒了，哭都來不及。所以我們低碳日中間混入高碳日，告訴身體別擔心，我死不了，我還是會吃碳水的。

了解了碳水循環為啥這麼吃，下面說說碳水循環的實操。

第一步，了解自己的每日能量消耗。

首先，你需要測量計算如下數據：體重、體脂率、干體重、高強度訓練時間。

BMR=干體重（磅） x （係數）12.5（個人為例：約1500卡）

訓練消耗=（訓練係數）0.086 x 體重（kg） x 時間（個人為例:約300卡）

得出訓練日消耗總和為：1800卡

第二步，按照第一步得出的熱量，我們用下面的比例來分配我們三大宏觀元素：

低碳日：碳水5% 蛋白質35% 脂肪60%

高碳日：碳水65% 蛋白質25% 脂肪10%

按照碳水1g=4cal，蛋白質1g=4cal，脂肪=9cal，我們計算可以得出

低碳日三大巨量元素分別攝入：碳水22.5g 蛋白質157.5g 脂肪120g

知道了高碳日和低碳日的攝入量，下面我們就來說說食物的選擇。

碳水：碳水分為複合碳水和簡單碳水。

簡單碳水適合訓練前後攝入，訓前可以為身體儲備能量，提高運動表現，訓後配合蛋白質可以在窗口期幫助肌肉恢復。

其他時間選擇複合碳水為佳，比如：燕麥、地瓜、糙米等。

這裡注意，低碳日在計算碳水時只計算主食的碳水含量，不計算蔬菜水果堅果等的碳水。

蛋白質：減脂期優先選擇低脂蛋白質來源，比如去皮雞胸肉、巴沙魚、龍利魚等魚肉。

脂肪：這裡說的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。優質的膳食脂肪有橄欖油、牛油果、堅果。低碳日攝入的脂肪比較多，需要額外補充。

第三步，訓練安排。

碳水循環期間不建議孤立訓練，最好按照上肢、下肢和全身來安排。以兩個循環為例：

周一周二周三周四周五

低碳低碳高碳低碳低碳

上身上身全身下肢上身

這裡上身可以是胸+肱三的組合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立訓練。

低碳日由於糖原儲備較低，對運動表現有一定影響，所以把腿和全身放在高碳日，儲備充足的日子和第二天。

最後說說碳水循環的個人感覺，低碳前兩天可能會覺得餓，但是我第一個高碳日循環結束之後就適應了，低碳日也並不會覺得餓。但是考慮個體差異，如果覺得低碳日碳水攝入太低，身體狀態不好，可以適當提升碳水攝入，降低脂肪攝入。高碳日如果算下來要吃非常多碳水，吃下來的感覺就是一個字，撐！所以經驗告訴我要盡量吃單位重量中碳水含量高的食物。

碳水循環期間，每天都有秤體重，每個循環的高碳日第二天我一般會掉體重。另外原則上是兩天低碳一天高碳，但是考慮到不可控因素，可以自由安排，我有的時候會連續三天低碳，一天高碳。由於當時剛剛接觸，對食物攝入的量控制和執行的不是很嚴格，但效果還是很明顯4周減了10斤，力量也增長了。

希望對各位想運動減脂的朋友有幫助。