李小龍 的訓練計劃剖析 練就精鍊有力的身材！

梨園子弟詠青春，

跨海猶平拳道真。

一掃病夫龍骨傲，

唱他萬遍警來人。

李小龍

他是世界武道變革先驅者，武術技擊家，武術哲學家，UFC開創者，MMA之父，武術宗師，功夫片的開創者和截拳道創始人,華人武打電影演員。

作為一個傳奇的習武之人

他的訓練是如何安排的呢

讓我們來一探究竟

視頻來源：

視頻：

（對於視頻中的內容僅是翻譯和分享，不代表Dave觀點）

目錄

1、總體思路

2、後期主要採用的訓練方式

3、李小龍個人訓練偏向

4、李小龍訓練的演變

5、小結

6、Dave的想法

1、總體思路

高負荷的阻力訓練（3/week）

+

有氧（3~6/week）

+

腹部核心訓練（everyday）

+

武術訓練

2、方式

PHA﹢傳統舉鐵訓練

PHA訓練屬於循環訓練的一個分支。當你做完一個訓練動作後，不進行休息，快速進行另一個動作，其交替方式是：上肢訓練動作→下肢訓練動作→上肢訓練動作→下肢訓練動作……

在進行PHA訓練時，全程都是由負重訓練完成，並且你的心血管系統將會受到強大的刺激，加速全身的血液循環

這意味著：

它不僅可能使你在較短的時間內，燃燒掉多餘的身體脂肪，或者幫助你保持較低的體脂，提升你的心肺功能，同時還能保持或者適量的增加你全身的肌肉（一舉多得）

3、李小龍個人訓練偏向

握力和手臂、背部肌群、腹部核心

4、李小龍訓練計劃的演變

A 、阻力訓練：

a、1965年李小龍的早期訓練表（針對手臂）

個別訓練動作圖示：

法式推舉

反向彎舉

b、根據網站Muscle&Fitness 以及書籍The Art of Expressing the Human Body里對李小龍訓練筆記整理得出

李小龍的全身訓練計劃

（由於武術需要，不增加過多肌肉，所以容量不是很大）

此計劃造就了李小龍在1971《唐山大兄》1972《猛龍過江》中的體型

個別訓練動作圖示：

高翻接推舉

仰卧杠鈴屈臂上拉

早安

c、李小龍還根據PHA做了一套計劃（大循環）

器材：Marcy Circuit Trainer（類似龍門架）

此計劃使李小龍達到1973年電影《龍爭虎鬥》里最佳體型

個別訓練動作圖示：

負重頸部屈曲

負重頸部伸展

負重卷繩

B、腹部核心訓練

個別訓練動作圖示：

體側屈

C、有氧：

a、Fartlek式有氧

加速跑和慢速跑交替進行的中長跑訓練。

b、跳繩

D 、武術訓練：

a、高次反覆的踢腿和出拳訓練

這樣不僅強化技能，還練就本能反應

b、假想敵格鬥

非常好的、提升速度和敏捷性的訓練方法

5、小結

上面提到的訓練只是資料中能Get到的

實際上還有更多，但沒有保存下拉

李小龍的訓練量不止於此

除此之外

李小龍還非常喜歡

a、利用小工具（甚至自己發明）

b、制定新的訓練方式/計劃

並痴迷於此

根據他妻子所說

他在休息看電視時，都在練習腕彎舉

他應該是一位真正的武痴

所以才能練就

非常精壯結實的、爆發力十足的體型

以及難以置信的身體活動能力。

李小龍是個對武術極度狂熱的人，他能夠成功，除了一半是天賦外，其餘都是他肯努力的結果。他實在非常努力。發拳快、准、勁，足以令他雄視武壇。此外，他對各種武術器械的認識及純熟，可以稱得上是專家，就是這些沒有人及得上他。

——美國空手道冠軍得主

劉易斯·迪爾

6、Dave的想法

國內粉絲對於李小龍總是充滿很多爭論

個人覺得

如果是我

我會更多地關注於他身上的優點

那些值得去學習的地方

這樣才能使我進步

如同視頻作者所表達的一樣

Bruce的訓練非常接近於現代的訓練方式

交叉訓練，複合型動作為主，大循環

有氧多為HIIT這種形式

其目的是

追求身體全方面的發展

節約時間，提高效率

這點就非常適合繁忙的我們

在這點上

Bruce在他那個年代竟然如此之領先

讓人非常的佩服

個人覺得

如果你是健美的狂熱愛好者

或者追求某專項的提升

並且有足夠的時間

Bruce的訓練理念也許對你來說

就不是最好的

但是

如果你只是一位普通的健身愛好者

也不過多的追求肌肉最大化

並且你沒有多少時間可以花在健身上面

我認為採用李小龍這種訓練方式

就非常適合你

希望這個文章對你有所幫助

感謝閱讀

我的公眾號是DaveSZL，歡迎與我交流！

翻譯：DaveSZL 文章：毛毛