如何提升俯卧撐訓練個數

最近收到很多小夥伴詢問如何提高俯卧撐個數，在此我以自己的經驗做了個總結，希望會對各位有點幫助。

首先，對於初學者來說，要知道怎樣才算是一個標準俯卧撐。姿勢如下：

大致要求為雙手肩寬，手臂靠向身體，收臀，提肛，墊腳。腳後跟，屁股，後腦勺在一條直線上（言外之意就是身體綳直不要彎曲）。向上撐後鎖住肩膀消除慣性，向下壓至手肘部略小於九十度。

其次就是訓練。（男女適用）

做不了俯卧撐的小夥伴前期可以採取以上兩種方式進行訓練。

扶牆俯卧撐是我初中採用的方法，我記得當時還是20個一組，只能做兩組。只堅持了一小段時間。

斜體俯卧撐是我大學時為了練胸肌啟用的，當初利用這種方法把自己的個數提升到了25個。對胸下部肌肉也有不錯的刺激效果。

關於跪姿俯卧撐，因為沒有嘗試過，就不誤導大家了。

我相信，小夥伴們通過以上兩種方法短時間內糾正自己的俯卧撐姿勢，並提升個數到正常水平，是沒有問題的。

關於進階

進階的前提，就是手臂力量要夠。我選擇了啞鈴彎舉作為輔助，結合標準俯卧撐交叉練習。不用多長時間，就能突破25，到達30，甚至更多。

個人認為如果能做到30個標準俯卧撐，就沒有必要在借用啞鈴提升手臂力量，因為這時候禁錮你的不是手臂，而是背部。可以捨棄啞鈴，專心練習俯卧撐。

比如你能做到30了，就休息一會兒，立馬開始再做5個。可以借鑒一下我的休息方式：屁股翹起，手掌依然貼地，腹部緊繃，呈一三角形姿態。這樣做的好處是減少但不完全消除手臂負荷，可在幾秒內恢復部分體力。

實在沒力氣了，就起來舒展幾秒再繼續。

一段時間後就可以嘗試一口氣做到35個。這就完成了進階的第一步！之後的任務就是每天讓你的手臂習慣這個強度，再準備下一輪的進階。一直到60，越往後越難。

以上就是我個人的俯卧撐訓練經驗，大家可作為一個參考，不必照搬，有不同意見的話，歡迎交流。