近千種食物營養排名，豬油排第八？

04-29

?圖源：http://Pixabay.com

導讀:

近日，「哪些是最有營養的食物」的報道出現在BBC、美國國家地理等媒體，報道源於一篇三年前發表的研究論文。基於約1000種食物的營養成分，論文分析計算得出哪些是「最有營養」的食物。在這個排名中，豬油名列第八。但是，近些年的流行病學研究表明，動物脂肪與心血管疾病的高發風險有關，因此，各國飲食指南並不推薦過多食用動物脂肪以及富含動物脂肪的紅肉。那麼，豬油到底是不是「最有營養」的食物？是媒體報道失實，還是研究論文本身的分析方法存在不足？本文結合國內外學者及營養師的評論，嘗試對以上問題進行解答。

撰文 | 李娟

責編 | 程莉

知識分子為更好的智趣生活 ID：The-Intellectual

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無論是北方的官禮茶食，還是南方的嘉湖細點，作為傳統中餐的一道重要食材，豬油都是不可或缺的點睛之筆。在植物油匱乏的年代和地區，豬油更是家家戶戶的烹飪必備食材。豬油的成分主要是脂肪，100克豬油含32克飽和脂肪，41克單元不飽和脂肪，11克多元不飽和脂肪，97毫克膽固醇，總熱量約897千焦。

近日，多個媒體報道顯示，在「最有營養的食物」排名中，豬油在近1000種參選食物中名列第八。這些報道源於一項2015年的研究。在論文中，研究者嘗試了一種「基於食物成分評估食物營養價值」的新方法，用數據模型分析了約1000種未經烹飪的食物，得出了它們對滿足日常營養所需的貢獻。

然而，多年的流行病學大型試驗清晰地表明，脂肪尤其是飽和脂肪的過量攝入與心血管疾病風險相關，紅肉的過量攝入與糖尿病風險相關。另有研究表明，在年輕女性中，過量攝入紅肉來源的動物脂肪與絕經前的乳腺癌風險相關。

因此，為了降低慢性病的發生率，我國膳食指南推薦將攝入脂肪供能比控制在30%以下，每日烹調用油控制在25g左右。但調查顯示，我國大城市居民脂肪供能比在十幾年前就已經接近40%。顯然，在飲食結構等生活方式發生巨大變化的今天，將高脂肪高膽固醇的豬油推崇為健康食材已不合時宜。

那麼，這篇論文是如何得出「最有營養的食物」的呢？

用營養適合度評估食物營養價值

論文中所用的分析方法基於每種食物的營養成分信息，例如，脂肪酸、碳水化合物、蛋白質、礦物質及維生素等，其數據來自美國農業部的食物成分資料庫（USDA Food composition database）。作者還參考了DRI（Dietary Reference Intakes）、美國膳食指南中的日常營養素需要量等信息。論文作者將該評估方法稱之為「營養適合度（Nutritional Fitness）」系統分析。

簡單來說，為滿足一位成年人（20歲男性）對全部營養素的日需求量，該模型將約1000種不同食物進行組合，得出了約20000組能夠達到且不超出營養需求量的食物組，並保證每組的食物種類儘可能地少。論文作者認為，在這些食物組中，一種食物出現的頻次越高，即與其他食物共同滿足日需求營養素的可能性越高，代表其營養適合度越高，說明其營養成分越豐富，營養價值越高。

根據營養適合度分值，該計算模型得出了「最有營養」的前十種食物，依次為：巴旦木、番荔枝、金平鮋、比目魚、奇亞籽、南瓜子、瑞士甜菜、豬油、甜菜、金鯛魚。

該計算模型也能給出食物組中每種食物的需要量。在筆者與論文作者的交流中，他列出了一組帶有豬油的食物及其需要量：

這五種食物聯合構成了一組包含所有日常營養素的食物組，而帶有豬油的食物組共有約1000個。最常與豬油出現在同一組的前十種食物為：歐芹，金平鮋，比目魚，桔子，奇亞籽，瑞士甜菜，葡萄柚，西葫蘆，白腰豆和甜菜，也就是說這些食物能與豬油搭配在一起，共同滿足營養所需。

用「營養適合度」的概念來評估食物價值，有其獨特和新穎之處。作者還提出了「瓶頸營養素」的概念，比如，亞麻油酸、膽固醇，是影響營養適合度分值的關鍵指標。此外，它還試圖打破在同類食物（肉類、蔬菜、奶製品等）之內進行評估的思路，嘗試揭示不同食物之間的關係網路，以及不同營養素之間的關係網路。作者認為，這個方法可以推廣到任何飲食模式，對個性化飲食的設計也有應用價值。

但是，基於數據模型的演算法與其在現實飲食中的應用還是有很大距離的。

最有營養不等於最健康

中糧營養健康研究院、營養師陳然指出了該模型的一些不足：

「一方面，該模型的初始設定存在不足，模型所使用的資料庫本身缺乏相關信息，比如健康相關的指標GI值等；另一方面，作者預設的條件明顯不足，比如設定了碳水化合物的攝入量，但肯定沒有設定遊離糖的攝入量（每天小於50g），上面例子中出現的近2kg荸薺（馬蹄）的糖含量最少也有100g，要是設定了這個條件就不會出現這麼離譜的結果。還有很多和健康相關的指標是該模型沒有考慮的。」

華中科技大學同濟醫學院公共衛生學院潘安教授也強調了如下幾點：

「首先，這項分析完全取決於所使用的食物成分資料庫。但是，不同國家的食物資料庫中，食物的營養成分並不完全相同，因此所得結論也會不同。而且，食物的營養成分受到很多因素的影響，不是固定不變的。其次，模型所分析的食物都是原始食物，並未考慮到實際的烹飪方式及其帶來的影響。在烹飪時，同一組的食物不一定能真正配在一起，做成口感適宜的飯菜。最後，同一組食物在特定地區或者文化背景下，不一定同時被獲得和被接受。」

論文作者也充分認識到了以上問題。最近，他們在一篇最新論文里嘗試將該分析方法應用在特定地區的特定飲食模式中。需要注意的是，營養適合度評分高的食物並不代表其健康結果就一定好。這種評估方法仍然需要在現實生活中進行驗證。

那麼，什麼樣的食物是健康的、優質的？國內外的食品科學從業者一直在探索，尋找能夠真實反應食物營養價值的方法，嘗試將關乎健康的複雜飲食簡單化。評估食物營養價值的方法隨之層出不窮，比如食物營養指數、NuVal打分系統、營養密度分析、營養當量分析、營養素度量法等，對指導人們選擇食物以及制定相關政策有一定的積極意義。

不過，每一種單一食物的評估方法都不盡完美，不同人群的健康狀況，對營養素的吸收情況也有不同。營養專家多強調飲食結構的重要性，而非單一營養素，建議居民重視三餐搭配和攝入食物的多樣性。

總之，「食物的營養價值需結合其臨床健康結果來綜合評定。日常生活中對每種食物的攝入均需強調適量。有關膳食脂肪及膽固醇的攝入，可以參考在大量臨床研究證據的基礎上制定的膳食指南的建議。」中科院營養與健康研究院林旭研究員說。

合理攝入油脂和膽固醇

2017年發表的一項報告里指出，我國居民的飲食模式由大量攝入大米、豬肉和蔬菜的傳統膳食模式轉向了肉類和食用油攝入量大、穀物和蔬菜攝入低的飲食模式。吸煙、不吃早餐、高糖飲料的流行變得非常普遍，而且，約32%的人存在運動量不足。這些生活方式的變化與2型糖尿病等慢性病的發病風險有關，其中飲食因素是很大的影響因素。

多年來，流行病學研究逐漸揭開飲食與疾病的關係。加拿大營養與代謝研究主席、多倫多大學營養科學學院David Jenkins教授說：「目前證據確鑿的幾點是，1）高脂飲食與慢性病發病風險有關；2）植物來源的脂肪（如橄欖油）可降低心血管疾病風險；3）以豬肉為原料的加工製品，比如香腸（sausages）、義大利臘腸（salami ）和培根（bacon），與癌症風險增加有關。」

日常生活中，人們該如何合理食用油脂及膽固醇呢？

對於脂肪的攝入來說，膳食指南強調優化膳食脂肪的種類，用不飽和脂肪尤其是多不飽和脂肪替換飽和脂肪的攝入。建議飽和脂肪攝入量上限為總能量的10%。推薦非氫化植物油如大豆、玉米、橄欖油和菜油等作為膳食脂肪的主要來源（富含不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸較低），而不是動物脂肪（如黃油、奶油、牛油和豬油）或熱帶植物油（如棕櫚油、棕櫚仁和椰油）。

對於膽固醇的攝入來說，由於現有證據表明膳食膽固醇與血清膽固醇之間沒有明顯關聯，最新的美國膳食指南取消了每日膽固醇攝入量上限300 毫克的建議。雞蛋和紅肉是膳食膽固醇的兩個主要來源，雖然適度攝入即每日一個雞蛋與心血管疾病風險無顯著相關，但並不推薦過高的攝入。

另外，健康地中海式飲食模式、健康得舒飲食模式已被證明能夠降低心血管疾病風險，我國居民可在此基礎上構建因人而異的健康飲食模式。

感謝中國科學院營養與健康研究院林旭研究員對本文的指導；感謝美國健康公益宣傳組織True Health Initiative 提供資料。

參考資料：

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6. Yang G, et al., Rapid health transition in China, 1990-2010: findings from the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2013, 8;381(9882):1987-2015.

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8. The world』s most nutritious foods. BBC. 2018-01-29.

9. What are the world』s most nutritious foods? National GeographicEducation blog. 2018-01-31.

製版編輯：黃玉瑩 |

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