動作技巧：壺鈴土耳其起身

04-29

本文由柏油翻譯整理自《Exercise Technique: The Turkish Get-up With a Kettlebell》，原文發表於美國體能協會期刊。

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今年有一些外文書翻譯計劃，希望有更多優秀的夥伴加入，兼具運動學知識和英文能力的那種，感興趣的私信聯繫。

1、動作類型

土耳其起身是一個多關節訓練動作，旨在增加整個動力鏈的肌肉適能，身體利用幾個連續動作的組合來完成訓練（3）。土耳其起身可以有效增加力量、平衡和核心穩定性（3）。土耳其起身是一個複合動作，結合了單臂過頂推舉、單側卷腹、側板支撐和箭步蹲（1,6）。

2、參與肌肉

由於土耳其起身募集了大量肌群，因此是一個全身訓練動作。它主要強調激活三角肌、腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、臀部肌群、股四頭肌和腘繩肌（4）。

3、動作的好處

由於它結合了幾種特定的動作模式，土耳其起身可以被應用到許多類型的訓練項目中。例如，它最初涉及到一個滾動的動作，然後挑戰對抗外部負重的同時從地板上站起來的能力。

由於這些特點，這項練習可以被納入摔跤運動員和混合武術家的訓練項目中。特種部隊也可以從這個動作中受益，因為它模擬了現實的戰鬥情況，也就是說維持沉重的過頂負荷。

這個動作對那些主要動作涉及大量核心和上半身穩定以及動態下肢動作的運動員來說也是有益的（例如，足球運動員）。

此外，像土耳其起身這樣的穩定性練習可以增加核心力量，這對於四肢（7）的最優能量傳遞是很重要的。因此，這個動作可以被納入到各種運動員的力量和體能訓練計劃中。

土耳其起身也可能被用作矯正治療動作，用以改善肩膀和肩胛穩定，以及通過保持處於過頂位置的壺鈴在三個運動面的穩定加強肩袖肌群的力量（1）。因此，土耳其起身可以有效預防或恢復由於過多的過頂動作導致的損傷，有一些運動員會經歷這樣的情況（例如，投手、中衛、標槍運動員、沙灘排球等等）（1、3、5、6）。

土耳其起身較常用壺鈴而非啞鈴來作為外部負荷。與後者相比，前者對協調和穩定性的挑戰更大（3）。因此，本文將解釋使用壺鈴來進行土耳其起身訓練的正確技巧。

4、壺鈴土耳其起身的動作技巧

土耳其起身可以在身體的任何一邊進行。但本文將以左腿支持、右手臂伸展來描述這個動作。一旦用這一側所需的重複次數完成，就可以對另一側重複這些步驟。

第一步：仰卧推舉

身體向右側卧，膝關節和髖關節都屈曲90度，用雙手握住一個壺鈴。肘部屈曲約90度，將壺鈴拉向胸部（圖1）。

圖1

將身體滾動至仰卧，伸直左腿，右側膝關節仍然保持屈曲。將左手從壺鈴中拿開，並將左臂放在地板上，與軀幹大約45度，掌心朝下。通過伸展右側手臂，推出壺鈴（圖2）。

圖2

在手臂完全伸展後，它應該在整個動作過程中都保持在這個位置。這應該通過在肘關節周圍（例如，肱三頭肌）和肩膀周圍（例如，肩袖肌群，三角肌，肩胛穩定肌群）肌肉組織的等長收縮運動來完成。

此外，在動作的每一步中眼睛始終關注壺鈴，這將有助於確保手臂不會偏離理想的位置。

第二步：手的支撐

保持右手臂伸展的同時，將身體的重量轉移到左側肘關節上。右側髖關節應該外展使得膝關節朝向上方。

然後，伸出左臂，用左手支撐身體。左手應該在左肩的下方，並直接在地板上固定（圖3）。

圖3

第三步：側板支撐

在用左側手臂支撐上半身的同時，收緊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌（也就是腹部支撐），向上抬起臀部，直至到達側板支撐的位置（圖4）。

圖4

第四步：掃腿至箭步蹲位置

用左手和右腳支撐身體，將左側膝關節屈曲90度以便在髖關節下方直接接觸地面。保持右手臂伸展，並將軀幹移動至直立的位置，左手離開地面。

在這個位置上，身體處於箭步蹲的位置並保持直立，壺鈴處於頭頂正上方（圖5）。

圖5

第五步：站起

從箭步蹲的位置開始，收縮臀大肌和股四頭肌，然後伸展右側膝關節和髖關節，慢慢站起來。非支撐的左腿應該向前移動，並放到右腳旁邊（圖6）。

圖6

第六步：反向動作

反向執行這些步驟回到起始位置，保持右側手臂伸直和壺鈴在頭頂的位置，向後踏步到箭步蹲位置（圖5）。左手有力地放到肩關節正下方的地面，然後伸展左腿（圖4）。屈曲左側手臂，肘部與地面接觸（圖3）。然後，背靠地面滾動（圖2）。

5、組數和次數

重複的次數可以根據運動員的目標和他們對壺鈴及土耳其起身的熟悉程度而有所不同。這個動作最重要的方面是執行正確的技術，一開始可能不需要外部負載。

根據運動員的訓練狀態和他/她在這個動作中取得的進展，教練可以據此決定組數、次數和負荷。

然而，對於肌肉力量的基本建議可以是這樣，剛開始的時候完成2-6組，每側少於等於6次重複，組間休息2-5分鐘（2）。所選的負荷應該適應所需的重複次數，同時確保始終維持正確的技巧。

6、進階

如前所述，土耳其起身是一個複合的、循序漸進的動作。

初學者應該在執行動作前，單獨練習每一個步驟，最好是在一個力量和體能訓練師的指導下進行。

剛開始，練習土耳其起身可以不設置額外的負載或在手腕上面平衡一個較輕的物體，比如一隻鞋（1）。一旦動作被成功完成，可以開始使用啞鈴，因為相比壺鈴，啞鈴在協調和穩定方向的挑戰較小。

如果所有的步驟都用正確的技巧完成，那麼可以使用輕一點的壺鈴。之後，遵循進階的原則，不斷增加重量。

由於這個動作的複雜性，最好將土耳其起身設置在訓練課的開始，特別是對於初學者來說。高水平的舉重運動員可以在訓練的後半部分進行土耳其起身，因為運動的具體情況可能包括在疲勞狀態下執行相關的動作。

參考資料

1. Ayash A, Jones MT. Kettlebell Turkish get-up: Training tool for injury prevention and performance enhancement. Int J Athl Ther Train 17: 8–13, 2012.

2. Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength and Conditioning Association. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. pp. 399–405.

3. Crawford M. Kettlebells: Powerful, effective exercise and rehabilitation tools. J Amer Chiropr Assoc 48: 7–10, 2011.

4. Floyd RT. Manual of Structural Kinesiology. New York, NY: McGraw-Hill, 205–226–371, 361–371, 2012.

5. George R. Functional movement in action: Introduction to the Turkish get-up. Dynam Chiropr 31: 1–7, 2011.

6. Liebenson C, Shaughness G. The Turkish get-up. J Bodywork Mov Ther 15: 125–127, 2011.

7. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. Effect of core strength on the measure of power in the extremities. J Strength Cond Res 26: 373–380, 2012.

8. Vera-Garcia FJ, Elvira JL, Brown SH, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol 17: 556–567, 2007.