用這9種力量訓練動作虐全身，練出的肌肉會給你巨大回報……

mp.weixin.qq.com跑者需要的力量訓練，看這1篇就夠?

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今天，我們給大家分享9種美國《跑者世界》雜誌推薦的9種力量訓練。這些動作訓練每周進行1-2次即可，可以強化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身體能的同時，避免不必要的拉傷。

01

俯卧撐

動作目標&強度

• 主要強化部位：胸部和核心肌群
• 入門：體重自重
• 進階：背部加重板（7-16公斤）

動作要領

• 從基礎俯卧撐位置開始，雙手垂直於肩下，身體呈直線。
• 屈肘到體側，身體下壓幾乎貼地（或盡你所能）。
• 保持腹肌緊縮，身體呈直線。
• 堅持1秒，推回起始位置。
• 重複3組，每組15次。

02

仰卧懸垂臂屈伸

動作目標&強度

• 主要強化部位：背部和核心肌群
• 入門：體重自重
• 進階：踝關節處加掛重10千克的健身實心球

動作要領

• 面對TRX皮繩，雙手握住握把，手掌朝向自己，站定。
• 手臂由彎曲漸漸展開伸直，慢慢往後倒，身體保持一直線，直到手臂伸到最直。
• 然後漸漸拉回到初始位置。
• 重複3組，每組10次。

03

反式飛鳥

動作目標&強度

• 主要強化部位：中背部，後肩，菱形肌
• 入門：2公斤啞鈴
• 進階：4-7公斤啞鈴

動作要領

• 站立，雙腳保持與肩同款。
• 雙手分別握啞鈴，身體向前彎曲，收縮腹部。
• 雙掌相對，啞鈴自然下垂。
• 動用背部肌肉，將手臂向兩邊伸展，直至與肩水平，整個身體呈T字型。
• 回到初始位置。重複3組，每組12次。

04

平板支撐

動作目標&強度

• 主要強化部位：核心肌肉群
• 入門&進階：自重

動作要領

• 雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜；
• 眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；
• 保持肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力；
• 腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊
• 堅持30-60秒，重複3次。

05

懸垂抬腿

動作目標&強度

• 主要強化部位：腹部肌肉群
• 入門：體重自重
• 進階：踝關節處加掛7-16公斤健身實心球

動作要領

• 採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。
• 保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到平行於地面，或更高。
• 保持幾秒，然後緩慢回到初始位置。
• 充足3組，每組10次。

06

負重仰卧起坐

動作目標&強度

• 主要強化部位：核心肌肉群
• 入門：2公斤啞鈴
• 進階：7公斤啞鈴

動作要領

• 全身伸直，躺在地墊上。
• 雙手握啞鈴，伸到頭部上方。
• 動用核心肌肉群，保持手臂伸直，將身體捲起，啞鈴抬高到身體正上方。
• 控制身體，緩慢回到平躺姿勢。
• 重複12次，換另一側重複。
• 左右各12次為1組，重複3組。

07

啞鈴硬拉

動作目標&強度

• 主要強化部位：腘繩肌群、臀部、背部、核心肌群
• 入門：7-11公斤啞鈴
• 進階：11公斤以上啞鈴

動作要領

• 雙腳分開，與肩同寬，雙手持啞鈴，掌心朝內，注意拳眼相對，放於大腿前側。
• 肘關節略微彎曲，雙腿膝蓋微曲。
• 呼氣，身體向下，屈膝，眼睛看向前方，啞鈴向下至小腿中間位置。
• 吸氣，啞鈴向上還原至大腿前側，拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。
• 重複3組，每組12次。

08

啞鈴弓步蹲

動作目標&強度

• 主要作用部位：腿部、股四頭肌、臀部肌肉
• 入門：4-11公斤啞鈴
• 進階：11公斤以上啞鈴

動作要領

• 站立，雙手分別握啞鈴。
• 右腿向後撤一步，直至左腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直。
• 左腳掌用力，反彈回到初始位置，
• 重複8-12次，換腿重複。
• 此為1組，重複3組。

09

單腳臀橋

動作目標&強度

• 主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群』
• 入門：體重自重
• 進階：帶彈力帶

動作要領

• 平躺在地面上，雙腿膝蓋彎曲。
• 沿著右腿大腿方向伸直小腿。
• 左腳用力，將臀部連帶膝蓋進一步抬起。
• 緩慢回到地面，重複15次。
• 反方向重複，此為一組。
• 重複2組。

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