日新筆錄: 2018/03第13周 #updated 04/01

2018/04/01

去年我自己一個人在雨中跑過號稱日本最長的琦玉見沼水田櫻花長廊，只是大宮第二公園到東浦和這一段。儘管中途迷路，雨中渠水櫻花相照朦朧但確實美麗，給我留下深刻印象。希望和朋友們一起分享，發動了今天的櫻花漫跑之約。然而整個櫻花長廊呈Y型，跑完全部的地環形路線至少要30多公里，大家跑力不一會耗時太多。所以我事先規划了精簡之後佳明表用的跑步路線：只包括Y字上半V型部分，部分取直環形路線預計24km。

早晨8點半大宮站糾集了9人。本來我還想做奔跑的攝影師，然而昨天充電之後忘了把電池裝進相機，集合照時才發現。我真成了愚人節的笑話。前往大宮公園發生了小事故（來賞花的朋友的媽媽不慎摔傷，幸好只是臉部擦傷）臨時脫落2人。我從家騎車而來需要找停自行車的地方，等再和大家匯合又跑丟了1人。好容易9點1刻開始出發，剛剛跑過第二公園又一位初心女跑友跟不上來（6分配速）而脫落，最後只剩下2男3女繼續前進。

出發點不遠就進入大宮第二公園，如果向北水田兩邊是1.5公里多的櫻花行列。正是滿開方謝，粉雲延伸遠方，微風捲起漫天粉雪飄飄而來。去年我也有此地雨中照片，而今天晴日麗景又是不同感受。但我們的計劃是先南下，然後東進北上最後還要返回這裡可以慢慢欣賞（一個美麗的計劃）。然而，悲劇已經開始了。

我提前規劃跑步路線時，先用Garmin Connect Web國際版Google地圖繪製，然後下載GPX文件導入到國內版賬號。不料忘了國內版使用百度地圖有火星坐標之蜜汁偏移（東北方向約600+500m），臨到現場才發現根本無法用Garmin表路線來導航。還好Google地圖裡預存了同樣路線，邊跑邊用手機導航，方向混亂我帶領大家和去年一樣迷航了。本來是開始不久去直線段好節約時間，這下可好忽略了開始處沿途的櫻花，直接跑進枯燥的田野。還好中途不是有櫻花點綴，帶來驚喜。但更多的是地圖上看來可以通行之處其實有圍欄阻隔，尋找代替路線又弄反了方向，越繞越遠，時間飛逝。而今天又是異常晴朗，男生無所謂女生可就影響美麗啦，看來還是微雨陰天更合適。跑出10km，一看經過時間和多繞的距離，我知道今天環形路線返回的計劃是無法實現了。和大家商量，折回沿櫻花路跑到最近的新都心車站方向，然後解散各奔東西。幸好回程這一段櫻花路也非常美麗，是一段花束隧道。沿途賞花的遊人近鄰和跑者絡繹不絕，更有下周開始新生入學的一年級小豆包，正和爸爸媽媽小弟弟一起在拍寫真。

我要真心向大家檢討，準備不足以致今天的櫻花漫跑成為一段遺憾的記憶。而見沼櫻花長廊的宣傳也有誇大的嫌疑，中間很多地段其實是空白。明年不要貪心，不如先把大宮第一、二、三公園到見晴公園左肢北段精華之處先遊覽一遍。來年再來年，一段一段跑完全程為好。

今天除了跑步約15km（我還要跑回大宮公園取自行車），往返騎行也有合計25km。昨天的配速半馬之後，其實也很疲勞，就算一切順利跑完環形路線24km一定會很吃力。

2018/03/31

本周只執行了一次間歇跑，沒有T（Tempo or LT）跑，而明天周日櫻花漫跑有約，只好周六要搞個大的：配速長距離25km@410。

6點晚起，我在強度練習日（Interval/Threshold/Long）早晨出發前除了少量進食，一般輔以BCAA運動飲料以彌補身體的損失儘快從疲勞中恢復。7點前先完成了全套熱身動作，7點準時出發。計劃是以410以內配速巡航半馬。為檢驗最近的訓練成果，看看能否打破日前東馬前半程創下的半馬PB。為了減少坡度和信號停止影響節奏與配速，選擇了日常練習的繞住宅小區每周1.02km和相鄰環形路線每周約1.2km的8字形路線，每段路繞2-3圈然後交替以調整尾數。地形因素兩個環路都整體向一側稍有傾斜，雖然整體上下幅度不大，體感上還是能夠察覺。

出發第1-2km兼做熱身，抑制了速度然而因為心臟負擔很輕依然跑出407/413。每周1.02km，可是佳明今天表現不好，GPS計圈誤差每次都超過一點點起點位置，算下來多跑了10-20米本該減掉2-3秒。按計劃此後接下來要維持巡航配速在410以內，最好能到405左右。然而即使考慮GPS誤差（減1-2秒），以平均配速來計只有第一個5km跑進407，第二/三個5km@415-416，開始有配速掉到420之外。第四個5km居然有兩公里掉速到420左右，要不是馬上半馬距離完成，最後提速才回到410之內。結果半馬只跑出1:28:56@412，離東馬上半程1小時27分半@410有差距，不進反推令我失望。之後放鬆以5分弱的配速跑滿25km結束。

東馬之後我一直維持正常的訓練，速度指標有提升，自我感覺體能增強，今天之所以未能達成PB考慮有以下的因素：

• 正常訓練周期進行中，沒有正式賽前那樣減量，身體殘存疲勞不能達到最高競技狀態。
• 東馬前半程賽道開始有較大的下降，其後也很平坦。而今天的練習路線有周期性的緩坡影響體力分配。
• GPS誤差，估計很多圈多跑了10-20m，應該每公里減計1-2秒。
• 早晨幾乎是空腹出發能量供應不足，也沒有中途和後半的補水補食。
• 最近間歇跑為主完成質量也不錯，絕對速度有提高。但缺少足夠的Tempo/Threshold跑訓練，速度耐力幾乎沒有提高。
• 不是正式比賽，除了簡單拉伸跑動熱身不足，也缺少足夠的興奮。
• 沒有沿途觀眾的鼓勵和同伴選手刺激，一個人跑容易鬆懈。
• 最大原因還是實力不足，啥也不說繼續干，期待獲得絕對值的提高。

跑完沒有立刻放鬆拉伸，而是直接跑回家去叫女兒一起跑步。女兒很可愛，太喜歡爸爸做的料理，也不挑食結果現在吃得胖乎乎。春假中希望她養成跑步習慣好減減體重。因為是第一天，教她做好拉伸準備活動，注意跑姿步伐，慢慢地花了9分鐘跑了1km。然後才兩人一起放鬆拉伸。小朋友不能讓她一下子吃苦頭，就沒興趣跑步啦。

2018/03/30

慢跑調整的休養日，一早出發的是攝影師。昨天已經看到櫻花滿開，盛而衰，要在花謝凋零之前捕捉晨光中的花影，還有記錄我確實是數樹（叔叔）了。

5:32分日出，5:09分出發已是微明。雖然春意濃，忽如北風來。和昨日大不同，短袖短褲出去竟是凍人，還好戴著手套，單手擎住好久不用的單反拍娃機跑起來真彆扭。經過經常練慣用的坡道，黝黑直下看不到坡底：右手是原始人時代的貝冢，左手是百年來今人的墓地。這裡是模擬世界中的垃圾回收站（GC），程序溢出超權代碼要是不小心上我身了，也能得到很多靈力（power）吧。

跑上櫻花長堤（1200米有餘），先把那個模擬犯的假的櫻花樹捉出來：人皆粉妝，唯爾綠濃。然而人工不及天工，相機鏡頭遠不能捕捉到肉眼看到的美景：視角，景深，光度，對比，色譜，過渡......。我的相機鏡頭遠近兩端表現力有限，尤其是3里長堤櫻花無限，那曲線美和奔跑動感完全無法傳達。也許只有用DJI無人機俯拍掠過的視頻才勉強夠用（何時才能攢錢夠買呢？）。櫻花枝下，落瓣如雪，在堤頂的小徑上似乎是踏雪前行，而又不粘鞋不留香（櫻花美麗卻是無味的）。

櫻花路和我昨天的練習跑道是並行的，最後轉到東向正對太陽升起之處。雖是晴天，但地平線一周都是薄雲。還好拍到紅日在屋頂上艱難爬升（之後就是輕輕鬆往空中快速上升了）。本來回首也能看到富士山，以前只用手機拍過很不錯的畫面，然而這個春天櫻花飛雪和富士白雪無法同框了，真遺憾。

一路跑跑停停，看看拍拍，轉眼6點必須趕回家淋浴準備上班了。櫻花謝，春光早，歸路疾。明天周末大課等著呢。

2018/03/29

恢復元氣可以愉快地繼續每周計劃中的間隙跑：VDOT57級，12組400米，每組85秒，組間休息1分45秒。

早起有很多要務處理（你懂的），耽誤了出發時間。照例做完強度練習之前的全套拉伸，開跑已經是5點一刻。今天日出時間是5:33，此時已是天色明亮，快速練習不用擔心黑乎乎踩一腳空或是撞上路人貓狗也是好事。只是12組下來時間緊張，放鬆拉伸恐怕就做不全了。

慢跑2km來到蓮光寺前櫻花堤畔，在平直的400米路線上狂奔。不似上周受頂風順風影響，可以比較平均的跑來回。今天的主要目標不是跑到更快，而是保證每組完成質量。結果正是如此，最慢85秒平均82秒，而且比上周第一次練習感到更輕鬆：配速更加穩定，所有組間沒有停步維持慢跑，而且壓縮了組間休息時間5-15秒。再繼續兩周，看看是提升速度還是延長距離來增加強度。

這條練習路線差不多是東西向，跑著跑著看到前方紅日從地平線升起。南北向是稍微高出河邊地面的交通要道，和我的練習道在前方橫貫。紅日碩大，一開始藏在橋襠下，我一個來回在看已經竄上來橋面，顏色也從鮮紅轉為桔黃。12組完成正好蓮光寺傳來6點鐘聲。回程踏上櫻花堤，慢跑在滿開的櫻花粉雲下的草徑上。順便又核實數樹：櫻花樹只有112棵，比上周含苞未放是少了一棵。原來橋頭第一棵是假的櫻花樹，模擬犯，未開之時可以充數。

（明日慢跑上照片）。

2018/03/28

昨天是高強度練習48H之後達到疲勞極點，各種不適渾身乏力。泡個熱水澡睡一覺醒來，精神煥發疲憊掃光，緊繃的小腿肌肉也放鬆下來。不過間歇跑強度練習還是再拖一天穩妥為好。

日出時間是5:35，五點過五分出發已經天空微亮。春天是跑步的好季節，老司機可以有更多早晨的時間跑更遠的路，而新手在萬物復甦之機更容易堅持，養成習慣從此走上一跑到底的不歸歧路。Start to run，連接RDP（Garmin Running Dynamics Pod手錶配件）小豆豆，搜星亮綠圈，go。因為不是強度練習，就直接以慢跑出發來熱身，起步5分配速第一公里結束450左右。也不想刻意壓低心率，只要跑得輕鬆不急促就隨性而行。

聽網叔（我們是鄰居，分居小城東西）說本市西北角有一個適合跑步的公園。事先在Google衛星地圖上搜索過，大約是秋天的照片看上去枯草顏色蠻大的一片，周圍道路環繞，裡面卻沒有建築物。不知是什麼樣的所在，就去解鎖這個新路線吧。在日本跑步穿行大道小路，大概除了京都很少有正軸方向直交的。我吃過好多虧，迷路成狗，繞來繞去轉圈子。所以事先在地圖上查好路線，找准消防隊為轉彎切入的標的，總算順利達到目的地——原來是河畔一片低洼的濕地公園。濕地公園靠近住宅區的一角，集中了一個幼兒園和小學、中學（初中）屬於本市，而濕地公園卻屬於鄰市轄地。濕地公園本是為預防水害的洪水調節池，蘆葦叢生，小鳥雲集。出於防災考慮，整個濕地公園有土堤環繞，和小河（新河岸川）河堤連成一體。今早氣溫不到10度，應該是濕度比較大。站在東北角遊步路起點（一周1820m）標記處，晨蘊里左右濕地和小河都從蘆葦叢中冉冉升起一團團白霧，四處瀰漫，互相糾集，頗似我家鄉江南的景色。土堤上的步道是簡樸破舊的砂石路也不平整，跑了一周我就下到堤下的道路上繼續後面兩周。左手河堤，右手民宅；民宅都是高高墊起，而查閱新聞發現這一帶地勢低洼（比我家附近高台海拔要低10-15米），2017年21號颱風之際兩市雨水彙集，土堤擋住了雨水匯入調節池排泄，反而造成好多人家地板浸水真是諷刺。記得那場颱風之後的第二天，餘威尚存風速不小，我在田野中跑了個25kmLSD，差不多叫風吹到脫水。

濕地公園3周之後，我掉頭迎著碩大的紅日返回。紅日之下，是上周跑過數樹過的櫻花長堤。隔河相望，一周前只見花蕾，現在已是滿開。河中間白霧翻騰，而滿開的櫻花樹連成一條粉色的雲帶。賞心悅目，這一段上坡路也跑得輕鬆起來。最後2km加速至410-350結束。

昨天妻子帶春假中的孩子和小朋友們一起去上野賞櫻逛動物園。問小公舉有沒有看到大明星小杉杉，回答說6點鐘就開始排隊早就沒有參觀名額了。看來，萌起來萬人敵啊。

2018/03/27

上周最後三天間歇、LT、LSD的三聯跑帶來的疲勞沒有消盡，只能慢跑了。

今天日出時間是5:38，5點出發還是黎明前的黑暗，但稍稍跑出10分鐘天空就現出魚肚白。我家在一個高台平地上，出門往南一路下坡遇到一條沿排水路蜿蜒東行的散步道，雖然天光還早也能一路上碰到晨跑的人們影影綽綽。一開始排水渠掩埋在地下，跑出1公里半變成明渠，水聲潺潺相隨相伴又是1公里，直到甜麵包圈工場分手我轉彎南去。直到前年新開業的巨大購物中心Lalaport，一看里程不過4公里多，與其折返不如慢跑1小時，探探新路繞個大圈吧。於是繼續往車站方向而去，快抵近時才突然想起這個車站離家有兩站，別跑岔路耽誤時間不能按時回家。

疲勞之故，接下來的路也是起起伏伏，心率沒有控制好不是跳到Z2區。兩個膝蓋外側也隱隱感到一絲不適：不疼但有滯脹感。也許是空腹的原因，竟有一點胃疼。

連接兩個車站的是和電車並行的細道（日本人喜歡這麼形容小徑，如芭蕉奧の細道），只容兩人相對通過，不時被大道分割上坡下坡。還好沒迷路，也在預定的時間範圍內回到從前跑過的舊路上。

中途經過工場、清掃場、購物中心和民家農地，處處看到滿開的櫻花。年年櫻花，都有點審美疲勞啦。

2018/03/26

周一是例行跑休，雖然輕度運動也可以，主要我想睡一周中唯一的懶覺。周一之外佳明表定時每天早晨4:25叫醒起床，除非下雨天氣不佳，只有周末兩天可以磨蹭晚一點6點起來。當然我也養成了早睡早起，幾乎不看電視，9點就睡覺的兒童作息習慣。

我選擇晨跑為主，是因為早晨最容易抽出時間，也不會影響一天的工作生活，空氣清新運動之後精神煥發。馬拉松的比賽也在早晨發令，提前讓身體適應也不錯。而且做速度較快的強度練習，天光日亮也比闇夜更容易保證安全。早起一般只喝一點水和吃點麵包香蕉，胃腸負擔較輕，也易於保持體重。偶爾我下午跑步常常感到消化未盡，難以發力而疲憊不堪。春夏秋，晨跑都是最好的選擇。只有冬天，寒冷和黑暗真是考驗，低溫也容易造成身體啟動慢易受傷，最冷的時候我用午休跑來代替。