怎樣為佳明運動手錶制定訓練計劃

~別把佳明當成卡西歐電子錶~

以制定間歇跑訓練計劃為例

準備工作：認清自己當前跑力

為了制定適合自己的間歇跑訓練計劃，首先要清楚自己的當前跑力。可以參照丹尼爾斯《運動方程式》中的 VDOT 表，以自己最近可以達到的最速 1km/ 1mile/ 5km/ 10km/ 半馬耗時為參照，選定自己的VDOT跑力等級。以半馬或全馬為目標進行訓練，選用較長距離10km以上判斷較好。然後可以查出對應的E/M/T/I/R配速指導自己的日常訓練。間歇跑選用I配速。

更簡單的辦法是去耐力網（http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index 以姿勢跑法著稱的台灣著名跑步教練徐國鋒參與運營）進行能力檢測，輸入相應距離和耗時，如下圖可以立刻取得相應各項配速和耗時。

跑力較低的跑者建議從400m間歇跑開始練習。水平提高後，可逐漸增加快跑段距離到800/ 1000/ 1200/ 1600m。跑間休息時間與快跑段等長，並不停止而以E跑配速繼續，維持心率在一定水平。間歇跑的目的不是單純追求最快速度，而是以合適的速度充分有效的鍛煉來提高最大心率水平下的跑力。因此並不建議開始幾組跑得過快，造成無法按要求的配速完成後續組，導致達不到充分的鍛煉效果。間歇跑強度較高，快跑段以接近最大心率的配速奔跑，不宜也不可能時間過長，以5分鐘之內完成為限。一周安排一次足矣。

以VDOT37級為例，建議的訓練計劃如下：

• 以E跑2km熱身
• 10組400米間歇跑
• 快跑段400m以119s完成，配速500-505之間
• 慢跑間休不要停下來，時間和快跑段等長，以2分鐘約200米為目標
• 最後依然E跑放鬆2km結束

接下來介紹怎樣為佳明運動手錶制定和導入如上的間歇跑訓練計劃。

圖示佳明Connect Mobile App上制定間歇跑訓練計劃

事先在自己的手機上安裝佳明Connect Mobile App。或者以自己的賬號登錄 http://connect.garmin.com 網站，同樣可以制定訓練計劃然後先和手機同步，在同步發送給手錶。

注意：搞清楚自己的賬號是普通的國際賬戶，還是中國國內伺服器上的國內賬號，兩者獨立不可互通。國內賬號的網站是 http://connect.garmin.cn。手機應用也同樣區分兩種不同系統的賬號，登錄時預先在詳細中選擇相應伺服器。

? 點擊左上角三條杠 ≡ 菜單按鈕，出現左邊的下拉菜單後，選【訓練】。

? 這裡會顯示已經做好的訓練計劃一覽，一開始這裡空空蕩蕩。點右上角的 + 新規追加按鈕。

? 我們要制定的是【跑步】訓練計劃。

? 新生成的跑步訓練計劃如下圖所示，包括一段熱身，一段作為訓練目標的1km跑步，和最後一段熱身。

間歇跑計劃不需要中間跑步這一段，點它右邊的 ? 刪除。

然後點右下角的【添加重複】。

? 添加重複活動最初會放在最底部，我們要按住【緩和】，如圖所示把它拖到方框圍住的重複活動（跑步+恢復）的下面。

同時把重複次數改成10次。

? 接下來我們要分別設定熱身、間歇跑10組和放鬆（=緩和，翻譯的不好給差評）的詳細訓練目標。

先點【熱身】，最初顯示如下的內容。

分別點擊如下箭頭所指處的項目、

如下圖一樣詳細設定熱身的距離和配速區間：

• 持續類型 = 距離
• 設置持續時間（翻譯的不好，繼續差評） = 2km
• 強度目標 = ON(藍色）
• 目標類型 = 配速
• 設置目標 = E配速 600 - 650 (M分鐘SS秒/公里）

? 同樣，重複10組的間歇跑快速跑步段如下設定：

• 持續類型 = 距離
• 設置持續時間 = 0.4km
• 強度目標 = ON(藍色）
• 目標類型 = 配速
• 設置目標 = I配速 500 - 505 (M分鐘SS秒/公里）

間隔恢復段的設定：

• 持續類型 = 時間
• 設置持續時間 = 2分鐘
• 強度目標 = ON(藍色）
• 目標類型 = 配速
• 設置目標 = E配速 600 - 650 (M分鐘SS秒/公里）

? 最後放鬆（=緩和）段的設定：

• 持續類型 = 距離
• 設置持續時間（翻譯的不好，繼續差評） = 2km
• 強度目標 = ON(藍色）
• 目標類型 = 配速
• 設置目標 = E配速 600 - 650 (M分鐘SS秒/公里）

? 保存之前可以填寫注釋（日語版手錶避免使用簡體字免得不能正確顯示，這裡舉了個失敗的例子），這些注釋會在訓練計劃執行時顯示在手錶上。

完成之後的訓練計劃如下：

? 點右上角【SAVE】，填寫簡明的訓練計劃名稱（又一個失敗的例子??，名稱過長還用了簡體字），保存訓練計劃。

? 保存完剛剛制定好的訓練計劃，會顯示出所有訓練計劃的一覽。

再一次選擇剛剛制定完成的訓練計劃，顯示其詳細內容。點擊右上角【發送至設備】，選擇自己的手錶型號。

回退到最開始的主頁面，點擊手錶圖像旁邊的【同期 ??】按鈕，把選擇的訓練計劃同期到自己的手錶中。

另外，點訓練計劃詳細畫面右上角的【：】，顯示如下菜單可以繼續：

• 編輯修改訓練計劃
• 複製當前的訓練計劃（然後進一步修改訓練目標）
• 追加到日程表（到時候自動提醒你去執行）
• 刪除

作為練習，你可以複製當前的間歇跑訓練計劃，然後修改成如下適合VDOT37的tempo訓練計劃：

• 以E跑2km熱身
• 2-3組3-5km 勻速tempo跑
• 配速520-525之間
• 休息3-4分鐘
• 最後依然E跑放鬆2km結束

如果感到跑有餘力或者甚為吃力，就酌情修改組數、距離、配速、休息時間等等。

? 接下來將在另一篇文章中結束如何確認和執行傳送到手錶上的訓練計劃。

? End of Part I