【RUNNING MAN】為什麼跑步後，你的小腿隱隱作痛？（二）

上次小編跟大家介紹了三種跑友常見的使小腿疼痛和不適的問題，但今天的主題不是肌間隔綜合征，而是專業術語稱為「脛骨應力綜合征」的傷病。今天，小編帶你一起完整解讀這個傷病的發病機制和康復辦法。

何為脛骨應力綜合征？

脛骨應力綜合征（medial tibial stress syndrome）主要是由於小腿脛骨後組織反覆過度牽拉脛骨，局部應力高引起疼痛，這些應力既來源於外力（緩震不足，衝擊過大），也來源於肌肉自身作用力。比如跑步時騰空落地時地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收縮時牽張力共同作用。

表現在小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息後減輕或消失，有按壓痛，也有表現為脛骨周邊疼痛。

這一點與跟腱炎引起的疼痛區別明顯，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，脛骨應力綜合征則主要表現為跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。

如何緩解脛骨應力綜合征？

小腿應力綜合征是由於小腿長時間受力和牽拉，所以跑友們需要經常放鬆小腿的各個肌肉，讓它們充分舒張以減小肌肉對骨的拉力。另外我們也需要加強和平衡肌肉的力量和穩定性，以便我們肌肉有更大的耐受力而不至於將過大力量傳遞給骨骼。

1、小腿肌肉放鬆

松解足底筋膜、小腿三頭肌、脛骨前肌和腓骨長肌，前後來回滾動網球、泡沫軸，動作要慢，讓足底和肌肉充分舒展。 每組每次 3-5min ，重複 2-3 組。

2、小腿肌力練習

因為脛骨內側應力綜合征的風險因素之一是小腿前後肌力不平衡，大部分人的小腿後側肌肉（小腿三頭肌、脛骨後肌等）都是相對有力的，對應的小腿前側的脛骨前肌是弱的及缺乏訓練的。所以我們在訓練時應該前後肌肉都有側重。

1、足底肌肉強化

訓練方法：將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。 每組 10-20 次。

2、小腿三頭肌訓練

訓練方法：面牆站立，將患腿放在踏板邊緣盡量伸直，身體前傾，雙臂前舉扶牆至肩水平。盡量將患腿腳跟貼近地面，然後再次踮起腳尖抬高。在台階上訓練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護。剛開始訓練時，在無任何不適的情況下，每天 2組，每組 10 次。以後逐漸增加至每天 3 組，每組 20 次。練習數天，可以輕鬆完成而無任何不適後，可在患腿上增加負重（例如沙袋、啞鈴）。

3、脛骨前肌訓練

訓練方法 ：取坐位，兩手體後支撐，患側下肢伸直，另一側下肢屈膝，彈力帶做成環形，一端固定，另一端套在腳背處，踝關節用力背屈，慢慢還原，反覆進行。 每天 2 組，每組 10 次。以後逐漸增加至每天 3 組，每組 20 次。

4、腓骨長肌訓練

訓練方法 ：取坐位，將彈力帶纏繞在腳背上，腳做背屈（勾腳尖動作），同時腳先做外翻強化腓骨長肌。發力時吐氣，還原時吸氣。每天 3 組，每組 20 次。

3、小腿穩定性練習

1、單腿台階跳躍

訓練方法：單腳站在台階上，從台階上跳下，單腳穩定地落地，落地後膝蓋保持一定彎曲。注意落地時用前腳掌落地同時屈膝緩衝。每天 3 組，每組 20 次。

2、左右障礙跳

訓練方法：從左邊越過障礙跳到右邊，或從右邊跳到左邊，左腳起跳左腳落地，左腳起跳右腳落地均可。越連貫穩定越好。強化小腿、足底連續緩衝再發力的能力。在跳躍以及落地時，膝蓋要保持穩定不出現內扣。每天 3 組，每組 20 次。

以上就是脛骨內側應力綜合征的概述，希望對小腿疼痛的跑友有幫助。當然不要忘記訓練後及時的牽拉恢復。最後還是建議跑者選擇合適自己的緩震的跑鞋，經常跑公路（硬地）避免上下坡和不平整路面。