害羞還是社交恐懼

我的公眾號常常收到很多來信，很多人不知道自己是不是有社交恐懼症。大部分人並沒有。而同時，我也見到很多有比較明顯的社交恐懼的人，但他們的父母，總覺得自己的孩子只是害羞。

那麼，究竟該如何區分社交恐懼和害羞呢？

害羞，是一個比較常見的現象。我們每個人都會在人生某個時刻感到害羞，它主要是由擔心被評判和擔心被拒絕的情緒引起的。演講，約會，給客戶電話，去商店退東西，跟大老闆打招呼，等等，都會引發這樣的害羞情緒。而且，越是對於個人或職業目標很重要的社交場合，越容易引發害羞。

害羞的人並不一定是內傾型的人。還記得我們曾經說過的MBTI里的E和I，E是外傾的人，需要和他人在一起才能獲得能量。而I是內傾的人，有豐滿的小宇宙，安靜的待著，沉醉在自己的世界裡，才是獲得能量的方式。我們可能會覺得害羞的人一定不是外傾的吧，他們應該天生不想跟別人交往吧。不是這樣的，害羞的人希望親近他人，但因為這樣的怕拒絕怕評判，而有意無意地迴避參加他們想參加的社交活動。所以，有的害羞的人，可能還是外傾型的人，只是他的外傾得分可能不那麼高。

有個形象的說法，說害羞的人，是身兼犯人和獄卒兩個角色。他把自己關在了一個籠子里，還扔掉了鑰匙。但呆在籠子裡面，他仍然是非常渴望出來的。只是鑰匙是自己扔的，又不知道扔在哪裡了，所以常常會被沮喪感困擾。

渴望與人交往，又擔心被評判而迴避，這樣的矛盾，造成了害羞的人一直深處自責和焦慮中。但如果他們有一個良好的焦慮減低渠道，或他們的防禦機制還能有效地防禦焦慮，他們就不會有更多的心理問題。

但如果害羞引發的焦慮太大，他們的迴避行為會加重，從而引發孤獨感，增加他們患抑鬱或焦慮等問題的風險。有時人們會試圖通過藥物或酒精來克服害羞感，比如，有人會在發言前喝上一小罐啤酒給自己壯膽，但這又增加了他們的藥物濫用的風險。

而社交恐懼，就要比害羞嚴重地多。社交恐懼，是由焦慮引起的，以恐懼為主要特徵。而當社交恐懼的情緒程度深，持續時間長，比如半年，那就應該尋找專業的幫助。害羞可能除了臉紅，心跳，之外沒有太大的身體反應，但社交恐懼會有更強的生理反應，比如當身處人群中或需要做很多與他人發生聯結的事的時候，出虛汗，腸胃不適，肌肉緊張，呼吸困難，感覺周圍的一切都不真實，常常覺得自己要昏倒了。社交恐懼比較嚴重的，還會出現驚恐障礙，有一位年輕的來訪者，她大學一年級的時候去海外留學。新鮮感過去之後，她覺得有些不適應。她原本是個很開朗的人，但是慢慢變得不那麼喜歡與人交往。特別是去到人多的地方，見到陌生人，她就覺得頭腦一片空白，有嗡嗡的鳴叫聲，覺得整個世界都在另一個次元里。有一次在一個大型社交場合，她經歷了驚恐發作，心悸，顫抖，手足發麻，感覺自己快死了，然後被送進醫院，但身體什麼問題也沒有。這是驚恐發作的特徵，就是，覺得自己快死了，但是其實身體並沒有什麼事。

社交恐懼，常常是由比較低的自我價值感，而引發的焦慮。當焦慮超過了我們能處理的範疇，就常常會引發一系列焦慮綜合症，而社交恐懼症，是其中之一。社交恐懼症的人，也並不一定是內傾的人，有的人可能還會非常外傾，甚至是大家眼中的愛交際的人。社交恐懼也有很多種類，比如，有的人別的都好，但就是不敢正眼看別人，一旦要他這樣做，就會產生社交恐懼的各種生理反應。而有的人異性一走近，就會恐懼到嘔吐。但一旦不在這樣的社交環境里，就沒事。是社交這件事，引發了他們的嚴重焦慮。

如果是比較嚴重的社交恐懼，也就是社交恐懼症，那麼專業的治療是很重要的，行為療法是治療恐懼症的首選方法。系統脫敏療法、暴露衝擊療法等，都對社交恐懼症有效果。近年來，正念也被大量地用在社交恐懼症的治療中，能非常有效地降低引發社交恐懼的焦慮。如果你自己或身邊的人有社交恐懼的情況的話，記住一個小訣竅，在發作的時候，由於呼吸過頻常常會引起二氧化碳含量低造成的呼吸性鹼中毒，這時候用一個袋子罩住口鼻呼吸一陣子，讓二氧化碳含量提高就好了。 理解了我們身體是如何對恐懼做出反應的，也可以降低我們由身體反應而產生的恐慌。

不過不論是害羞還是社交恐懼，它們都包含了一些共同的元素，以下我提供一些練習的方法，可以幫助大家減少一些困擾。

1。不要假想事情會朝壞的方向進行。假象事情會朝好的方向進行 。你一直都是把事情朝壞的方面設想，你還沒有試過朝好的方面設想呢，不如試試看。如果別人都正面評價你，會怎樣呢？

2。對他人好奇。心理學家阿德勒說，一個對他人沒有任何興趣的人，人生是非常困難的。害羞也罷，社交恐懼也罷，它們共同的問題是太看重自己，太自我為中心了，只不過他們不是覺得自己最厲害，別人都該圍著自己轉，而是覺得別人都在評判自己是個沒用價值的人。就像我在關於羞恥的那一課里說的，其實，沒有人真的來評判你，我們，在他人的內心，大概只停留幾秒鐘而已。所以，不要那麼自我中心，走出來， 把注意力放在別人身上。 他們是誰？為什麼他們在那裡？他們的興趣和愛好是什麼？ 每個人都有一個故事要講。聽他的故事。你可能會發現，把注意力真正移到他人身上，還是挺不容易的呢。

3。 給自己派一個角色。

扮演一個社會中的角色，給你一種目的感，比如，在一個社團中，你可以扮演那個照顧他人的人。不用扮演很久，一天就好。在這一天里，照顧大家，讓每個人都覺得自己被你照顧到了。記下自己的感受，這裡面有什麼可以學習的嗎？

4。走出舒適圈，做一些奇怪的事。比如，穿一對不匹配的襪子。起初，你可能覺得很顯眼。過了一會兒，你可能不再擔心別人怎麼看襪子了。因為可能一天下來，根本沒人發現。那時候，問問你自己：「我從這次經歷中學到了什麼？「

或者去商場里，取下手錶，問20個人現在幾點。當然，當中要間隔，不要讓他們看到彼此，不然可能別人會覺得很奇怪。這20個人里，有人會不理你，但大部分人都會告訴你，雖然他們態度都不一樣，但這個練習下來，你會明白，人群中大多數人是怎樣與他人交往的，當交往出現問題時，往往並不是你一個人的責任。

5。跟自己的內心對話。

害羞和社交恐懼的人，對自己是很挑剔的。那麼，能不能把這些挑剔的評論，變成語言說出來？而不要讓它只是像一團烏雲一樣盤旋在你的腦袋裡。然後，自己再扮演另一個人，去和說出這些挑剔的話的人辯論，這個人，會發現原來那個挑剔的人，在大多數的時候，都是毫無道理的，不講道理的一個人。試著這個練習一個月，你會發現自己的想法已經有了很大的變化。

今天我們談了害羞與社交恐懼，希望大家能有所啟發，讓自己走出這個自我價值感低的自我中心， 對他人產生真正的興趣，與更多的人聯結。