普通的你如何從零起步完成一場全馬。

僅以此篇文章獻給那些想完成一場馬拉松的人。

一位以五小時十二分鐘完賽，三千六百四十五名次的馬拉松全程選手。

2015年年底，我在大學同學的群中發現有人發布了一張全馬完賽的照片，這張照片極其了自己極大的挑戰慾望。我的同學也很給力，在得知我有意參與馬拉松這項運動時，對我進行了全面的幫助和指導。

究竟是什麼讓你參與到馬拉松這項運動上來？我在開始跑步的期初很多人都問我為什麼開始跑步了？我告訴他們我要參加馬拉松，接著大家都會很奇怪的問我這個問題，我回答的也很誠懇，為了發朋友圈炫耀。我想很多想參與馬拉松的人內心中也抱著同樣的想法吧。

對於這點我是發自內心的，畢竟現在能在曬美食曬旅遊已經不能成為朋友圈裡獨特的存在了，為了能在眾人中脫穎而出，你就需要不一樣的手段，表達不一樣的精彩，而馬拉松正好是具備了炫爆朋友圈的所有功效。

馬拉松並不是隨意可以完成的，一場馬拉松代表著你曾經度過的漫長的跑步歷程，也代表著你能保持持之以恆的精神，總之完成一場馬拉松會讓你整個人發生蛻變，因為你知道自己邁過了一座大山，在面對日後遇到的困難時這次重要的經歷會讓你信心滿滿。

先自我介紹一下，我叫劉星辰，今年37歲，是最近網上熱議的中年油膩男差不多的歲數。身高平常，體重偏胖，干著朝八不晚五的工作，加班是常態。

就是這樣的我，在下決心參加全馬之後，從2016年2月末開始訓練，到5月份參賽，期間一共鍛煉了78天，其中系統訓練60天。我可以，你也能行的。

我自己並不是一個經常運動的人，在參加工作之後更加懶惰，打一場籃球賽只能跑半場，但是在決定參加馬拉松之後我首先對自己做了一個測試，那就是我盡自己全力，一口氣跑了8000米。這個不算時間，只是單純的堅持跑下去，我在跑完8000米之後，我同學鼓勵我說，練吧，時間應該夠。

訓練的計劃在網上隨便都能找到，我同學根據情況簡單進行了改進，我就開始按照計劃天天練。

其實最重要的問題就是，你能不能按照計劃天天練。

兩個半月，時間並不長，但是你需要在這兩個半月內保持不晚睡，不喝酒，忌飲食，不能吃油膩的食物，多吃青菜和肉品。剛開始跑的時候會餓，這時候要吃牛肉，而且多吃水果，一周之後身體就會習慣。

這段期間每天你在上班日需要拿出一小時。這一小時包括，晚上下班後三十分鐘跑步，路程是五公里，跑步前要做熱身，跑步後要做拉伸，然後洗澡，這些時間加在一起一個小時足夠了，除非你在洗澡上耽誤太多時間。

三十分鐘五公里的路程剛開始看似很艱難，但是身體對於這種距離很快就會適應，基本也是一周最多兩周之後，你就會感覺五公里沒什麼壓力了。

在周末的時候需要來一次LSD，就是你在訓練期間的最長距離拉練，第一周你每天五公里，周末你可以嘗試一下十公里，並不需要把握時間，盡自己最大努力，但一定要完成里程，即使最後走步也要走滿十公里。

這裡面最難的就是你需要每天都堅持拿出時間來跑步，很多人晚上需要應酬，需要加班，需要有各種各樣的事情。我在決定參加馬拉松之後晚上的應酬就不參加了，即使參加也不喝酒，我會告訴他們我要參加馬拉松，現在是訓練期間，不能喝酒，所有人都能理解我。

如果晚上實在沒有時間，那麼早上早點起來，穿上衣服去樓下跑一圈，五公里很快的。只要你能擠，時間總會有的。

在第三周周末的時候你需要再突破自己一次，來一次十五公里的拉練。記住，我所說的拉練之後第二天都要跑休，或者是進行三公里恢復性慢跑，或者是游泳。

游泳與跑步結合起來效果奇佳，能大大的增加你的呼吸能力和糖原轉化能力。這段時間你會感覺晚上不那麼餓了，身體漸漸適應了運動量，但是每次拉練之後第二天腿會特別酸痛，我當時下樓梯都費勁。

在雙腿酸痛時繼續跑步可以說是最困難的階段了，我往往會酸三天，尤其是第一天，走路都費勁，有些人可能會在第二天最酸，這因人而異，如果是第二天更加酸痛的話，我建議你最好將訓練時間調整到三至四個月，因為你的身體恢復能力相比之下能差一些，這種鍛煉方式屬於在毀壞自己的身體。

酸痛是你的肌肉進行重組，這時候跑步對肌肉來說事半功倍，只要你能咬牙堅持，你會發現突破之後，十五公里對你來說已經不是個事了。

由於時間緊迫，我們必須在月底進行一次半馬的拉練。

這又是一次艱難的過程，我當時在跑到剩一公里的時候徹底不行了，最後一段完全是走下來的，當時想到全馬的距離相當於還需要再跑一遍的時候，真的想放棄了，因為我覺得自己根本跑不下來。這時候我同學給予了我巨大的鼓勵，加上跑步時結識了一些跑友，他們都在為我鼓勁加油，這才讓我堅定信念繼續練下去。

跑完半馬後我的腿已經不是自己的了，連車都沒法開，在中醫按摩里被人按的好像殺豬一樣叫。店裡的按摩師傅聽說我要參加馬拉松時很興奮，也對我大加鼓勵，並且手上加大力度，按的我痛不欲生。按摩師傅告訴我，這樣是為了加快我的身體恢復，雖然不知道他說的真假，第二天我還是一瘸一拐的跑了個三公里慢恢復。

剩下一個月的時間我是五公里和十公里交替跑，就是今天五公里，明天十公里。這時時間成了大問題，十公里光是跑步就需要一小時，加上熱身和拉伸，跑完洗澡，一套下來接近兩小時。而且晚上跑那麼遠的路燈光也不好，選擇跑步路線也比較麻煩，所以我把十公里改成了早上。

早上我五點起床，穿衣熱身，五點半開始跑，六點半結束然後拉伸，七點回家沖個澡，七點二十齣門上班。中午找機會午睡，不然真的困的受不了。

在距離馬拉松還有半個月的時候，我進行了最後一次拉練，也是按照馬拉松的線路來，跑了一個三十五公里。

當時我跑完的時候自己很驚訝，我沒想到自己能在既定時間內完成這麼長的距離，但是我也很沮喪，因為我知道這是自己的極限了，還有半個月的時間，我無法想像自己怎麼能提升到完成四十二公里的水平。

三十公里後常常會出現所謂的撞牆，就是身體消耗殆盡，能量無法補充，跑起來前面像有一堵牆，身體跑不動的情況。想在三十公里之後提升的難度要比三十公里之前大的多的多，根本不是一個層次的，可以說天壤之別。

接下來你要做的還是按照計划進行訓練，並且在比賽開始前那個周末跑一個十五公里，這就足夠了。

接下來是重點，訓練每個人堅持都會完成，但是這些真的會在你跑馬拉松時起到重大的幫助。訓練只是你讓你有了完賽的信心和身體底線，而這些東西會讓你成功的完賽，尤其是對於我們這種沒有經過長時間的訓練，又沒有很強的身體素質，這時候需要靠其他東西來彌補差距。

賽前三天，每天吃牛肉和蔬菜，保持飲食，大量攝入能量。

比賽當天，準備足夠多的能量膠，不要準備什麼巧克力之類的，能量膠是最便於攜帶的東西，而且效果超級棒，我當時準備了八個。

準備一個水袋，不要寄希望於賽道補給，對於我們來說，保證水量才是完賽的保證。我當時背了一個600ml的水袋，不要怕沉，一路跑一路喝，對身體沒有多大負擔。水袋裡要裝運動飲料，寶礦力之類的。另外要根據中途飲水點有計劃的喝水，保證水袋的水在喝完時正好遇到飲水點，將水袋灌滿。

準備鹽片，半路吃，往水袋裡加。總之這些都是身體能量的保證。

準備一條好褲子，思金斯的壓縮褲，艾斯克斯的跑鞋，緊身衣就隨意了，保證不磨胸部就像，再來一個防汗帶，跑到後面你會連舉手擦汗的勁都沒有。

背著這麼多的東西感覺費勁么？是不是其他人身上什麼都沒有一臉輕鬆的樣子感覺很酷？當然，我們和他們不一樣，我們的目標是完成全馬，而不是像他們突破自我。

開始跑的時候要注意，一定要按照自己的速度來，剛開始跑什麼樣的神仙都有，感覺就像是百米衝刺一樣，不要放在心上，一定要按照自己的速度來。不要去和那些330,400的大神比，也不要去和那些半馬、十公里健身的選手比，一定要放平心態，平常心。

一般跑的時候都會有兔子，就是官方選的領跑人，每個人都有限定的速度，找一個你選擇的配速，跟在兔子後面跑就行。

跑的時候你會發現，越來越多的人超過你，自己身後的人越來越少，別害怕，你就是墊底的那一部分人，但是你會完成這段距離，你會實現自我的突破，一個在開賽前還沒有跑出過四十公里的人的突破。

這一路總體來說就是吃吃喝喝，該吃的時候吃，該喝的時候喝，對於路線一定要熟悉，上坡前要提前吃東西儲備體力，下坡的時候也不能太快。

當你跑到三十五公里的時候，看一下時間四個半小時，那麼恭喜你，勝利在向你招手，我的幫助也只能到這裡了，因為我在三十五公里的時候跑崩了。

當時我完全跑不動了，只能像殭屍一樣的走，後來看到記者拍照又跑了幾步。

在歷經五個多小時之後，我走過了終點線。

拿到獎牌，拍照，發朋友圈，我有種結束使命的感覺。

全程馬拉松，也許我再也不會跑了。

（笑~）

後記。

我看過很多介紹馬拉松的文章，大多數都是以400甚至330的成績完賽的，字裡行間顯露出的是自豪和驕傲，但是在我跑馬初期這些文章對我並沒有幫助，因為我和他們的差距太大了。

我寫這篇文章的目的並不是教你如何去完成全馬，網上各種教程琳琅滿目，我只是將我的故事講給你聽，因為我就是一個普普通通的想完成一次全馬的甚至連愛好者都算不上的人，我想大多數想跑馬拉松或者剛開始跑馬拉松的人都和我一樣。

我沒有太多的時間鍛煉，也不是身體素質特別好的超人，但我懷著一顆想參加馬拉松並且完賽的心，我甚至在起跑之前都不清楚自己能不能完賽。我只是想讓那些很普通像我這樣的人從這篇文章中看到自己的影子，堅定自己的信心。以我的水平來衡量的話，大多數人都應該比我強很多吧。

馬拉松不應該成為相互攀比的名利場，你只是你自己，每完成一場馬拉松都是對自己的超越，這就足夠了。

路就在腳下，每邁出一步你都會離終點更近一些。