健康飲食+科學運動
聖女果，紫薯，黑玉米等等這些改變顏色的都是轉基因食物，轉基因食物吃了會不孕不育的！
生命在於運動者,低碳水飲食者,無麩質飲食者,馬拉松新手,健身入門者,科研工作者,反對傳統文化糟粕者,性別平等者,性知識愛好者
一,寫在前面
吃過各種健身補劑蛋白粉, 肌酸, 氮泵, 乙醯左旋肉鹼, cla, lipo6熾天使, 咖啡因, 複合維生素
嘗試過各種健身方法，跑步、keep、hiit、lesmills、瑜伽、腹肌撕裂者
受過各種傷，腳踝、肩膀、膝蓋、腰痛、脛腓骨骨膜炎
1. 健身先健腦
健身先健腦，健腦包括科學鍛煉飲食和健康的減肥鍛煉心理，適合自己的都是慢慢摸索改進的，獨立思考+實踐+改進。
科學鍛煉合理飲食是為了健康,這個健康會有一個副產品--身材變好(不想用減肥這個詞語)
接下來寫的關於飲食和鍛煉的內容不一定適合所有人，每個人要結合自己的情況，選取一部分進行實踐，如果效果不好，要思考是別人方法出了問題還是自己做的有問題。比如說有些人有代謝疾病，他需要的是看醫生，而不是網上寫的健身心得。
其實不願意說減肥,因為減肥是貶義詞是痛苦的難以堅持的容易失敗的,更願意用減脂鍛煉運動來代替,是褒義詞是積極向上的是快樂的健康的.
2. 以什麼單位衡量自己的飲食和鍛煉效果
扔掉體重秤吧。體重秤是萬惡之源，哈哈哈
衡量效果至少要以月為單位，一種飲食方法或者一種鍛煉方式 嚴格執行一個月，再進行體重，體脂率或者前後體型照片的對比。很多人喜歡練一次稱一次體重，2天一小稱3天一大稱，鍛煉和飲食的效果是微積分方式的，是不積小流無以成江河的。
以 天 為單位的體重變化很多情況是體內水分和食物的重量變化。今天打完bodycombat很爽，回去稱一下體重減了一斤，其實都是水分，脂肪其實沒有消耗多少，但是如果堅持下來一兩個月再結合飲食肯定會有效果的。早晨去趟廁所之後稱體重和晚上吃過晚飯稱體重，兩個體重的差別也很大。
3. 健康的飲食>合理的鍛煉 健康飲食+合理鍛煉= 給你翅膀你就能飛
健身屆流傳的「三分練七分吃」
4. 飲食和運動的大雜燴.文中引用了很多知乎er的優秀回答和文章,建議全文仔細學習,都是我收藏的乾貨
二, 乾貨
乾貨里會引用其他知乎er的回答,真心建議看一下,畢竟這裡只做總結性回答,原理和細節還是看鏈接原文會更加明白.
2.1 健康飲食 (飲食>鍛煉): 低碳水-適量蛋白-健康脂肪
千萬不要節食,吃的健康又吃的爽,神不知鬼不覺身材就越來越好了
首先說一些基本通用的知識,然後再對不同人群提出不同建議
每克碳水化合物,蛋白質和脂肪完全氧化產生的能量分別是4kca,4kcal,9kcal.
碳水:燕麥,玉米,薯類,水果等低GI,GL食物,如果你肥胖立刻把碳水戒了吧.
蛋白質:肉蛋奶不能少,一天,2瓶250ml純牛奶,2個雞蛋,其他的就是吃瘦肉
脂肪:牛奶,雞蛋,瘦肉已經有優秀的脂肪了,動物油脂也很健康,再吃點生堅果
維生素:水果和開水沖泡的蔬菜.中國人是最缺維生素的,所有的蔬菜都是高溫烹飪,保留下來的維生素少的可憐,這也是外國人驚訝我們吃農藥蔬菜為什麼沒有問題的原因,高溫把農藥也破壞了.中國很難買到無公害有機蔬菜,所以還是用開水泡一下吧,去掉了農藥也不會破壞太多維生素.另外我喜歡用吃火鍋的方式吃蔬菜,生蔬菜在熱湯裡面煮個30秒,就拿出來吃,這種火鍋蔬菜既有營養味道也很好.
水:多喝水,水是最好的減肥藥,不過分吧.
如果你能真正做到超級低的碳水攝入,我是建議你吃脂肪的,首先脂肪對血糖的影響幾乎沒有,誰說肥肉不健康,高脂肪的食物是真的香,可以滿足你的食慾.
如果你能真正做到超低碳水攝入,其他的食物只要沒有碳水,隨便吃,放開吃,想怎麼吃就怎麼吃.
低碳水-適量蛋白-健康脂肪
先說我每天怎麼吃的
每天的飲食都要有肉蛋奶蔬菜,蛋白質脂肪維生素不能少,在吃食物之前要看到食物的本質,有蛋白質嗎,有脂肪嗎,有維生素嗎,新鮮嗎,健康嗎,符合低碳水-適量蛋白-健康脂肪的標準嗎?
早晨:純牛奶250ml+1個雞蛋+50g即食無糖燕麥+蛋白粉30g
中午:各種新鮮蔬菜(冷盤未炒)500g+200g肉類+1個雞蛋+中午不吃碳水
晚上:水果+1個雞蛋+純牛奶250ml+蛋白粉或者肉類 (晚上吃多少,要看下午或者晚上鍛煉的強度)
一天會額外吃10個生核桃補充脂肪
因為我鍛煉的強度比較大，所以蛋白質吃的多。你看我碳水吃的這麼少，並不影響我備戰半程馬拉松，並不會因為今天跑了15km，然後就大吃特吃，最多多吃點水果和肉。
野獸生活：低碳水飲食到底該怎麼吃？看這一篇就夠了
你所在的行業，有哪些行外人不知道的「騙局」？
漫畫版
野獸生活：春節減脂大作戰！史上最全防長胖指南助你滿分通關
不排除 野獸生活 的營銷因素在裡面,它極力倡導低碳水飲食,我也從它的很多文章裡面學習了很多知識,它的文章很多大家可以看看,但是畢竟野獸生活是為了買自己的產品.大家獨立思考吧,至少大部分是對的.
2.1.1 低碳水:10%飲食能量佔比,不吃遊離糖添加糖,低GI,GL食物代替高GI,GL食物
野獸生活：一半中國人即將患上糖尿病， 離不開這些「健康食品」的功勞
野獸生活：為了揭露糖的真相，他連續60天每天吃糖40勺，最後……
野獸生活：不抽煙、不喝酒、不愛吃肉，怎麼就脂肪肝了？
低碳水是飲食中最重要的.
為什麼要低碳水飲食?-------請仔細學習上面引用的幾個鏈接
如果你偏胖,肥胖或者已經有了糖尿病,從現在開始戒碳水.因為你必須吃的食物肉蛋奶蔬菜裡面已經有碳水化合物了,就別再吃其他碳水食物了.
截止到 2013 年，中國已經成為了全世界糖尿病第一大國，全球每 4 例糖尿病患者中就有 1 例來自中國，中國成人中糖尿病患病率已達到 11.6%，而 50.1% 的成人處於糖尿病前期。
TED 高碳水飲食--胰島素抵抗和肥胖--糖尿病
這個TED講座說明了是高碳水飲食導致了胰島素抵抗,最後導致了糖尿病
中國人的三高和糖尿病都是米面惹的禍.這裡指二型糖尿病,後天飲食導致.一型糖尿病是胰島素先天缺乏.
簡單通俗的話來說明二型糖尿病的原理:
胰島素-工人,血糖-生產原料,細胞-工廠,糖原和脂肪-產品
碳水化合物吃進體內消化之後,最先進入血液變成血糖,胰島素的作用就是把血糖轉化到細胞裡面變成糖原和脂肪給人體供能,胰島素是工人把血糖這種原料加工成產品,細胞就是工廠.
人體的胰島素控制是非常非常精確的,只要血糖升高就會增加分泌胰島素.
我們大部分人的飲食都是高碳水而且還是精米精面,血糖很容易上升,胰島素分泌增多.
進行了一段時間的高碳水飲食,血糖上升,胰島素分泌增多,在細胞(工廠)把血糖生產成糖原和脂肪.但是你的日常消耗並不需要那麼多糖原和脂肪,所以身體告訴細胞(工廠)我不需要那麼多的能量(產品),然後細胞(工廠)就減少細胞上的胰島素受體(不招收那麼多工人,裁員),但是你還是吃那麼多高碳水的食物,生產原料還是供應那麼多,但是工廠已經不招收那麼多工人了,所以血液里的胰島素會相對過多.
人體很特殊,血糖越高胰島素也高,也就越飢餓,就越想吃高碳水和甜的食物.
高碳水-高血糖-胰島素抵抗-高胰島素-更想吃碳水 就這樣循環?了.
你這樣高碳水的飲食一直這樣,身體會更加肥胖,細胞上的受體越來越少(招收工人越來越少),長此以往就產生胰島素抵抗,體內胰島素和血糖水平在進食過後會越來越高,這樣吃了四五十年,終於有一天細胞(工廠)罷工(產品生產了這麼多,早就賣不掉,還讓我們生產,不幹了),血糖實在是太多了,你就得了糖尿病.
這樣看來肥胖並不全是壞事,它是一種身體的信號,告訴你已經產生了胰島素抵抗,別吃那麼多碳水化合物了,或者多運動把糖原脂肪(產品)消耗一下.
即使喜歡運動不胖的人,你長期幾十年進行高碳水飲食,也有可能的得糖尿病,就像上面那位TED演講者.
這裡強烈推薦一個TED講座(去看了原視頻,發現是兩年前的,大眾觀念改變真的好難呀)
野獸生活：油管播了300萬次，TED演講怒斥官方膳食指南：逆轉糖尿病，從拒絕穀物開始
中國人的傳統飲食很難改變,畢竟以前窮呀,能吃到白面饅頭就不錯了,所以我們父母爺爺奶奶那一代人的主要能量來源就是米面,早上包子,中午米飯麵條,晚上喝粥.父母那一代人的飲食習慣到了我們這一代沒有改變,變成了高碳水高油高鹽飲食,所以中國成了高血脂高血糖高血壓三高大國.之後不知道哪個所謂的健康專家引導大眾開始多吃蔬菜少吃肉,本來飲食中可憐的蛋白質來源又沒了.
···10%的碳水能量佔比···
做到這個真的不簡單,因為你感覺沒吃什麼呀,結果不知不覺就超了.
心中要有一桿秤,大概知道吃下去的食物有多少碳水.
簡單算一下,一個170cm,65kg,24歲的普通成年男性,進行每天散步這種運動方式.每天的能量消耗大約為2200 千卡Kcal.
這裡是計算器 基礎代謝計算器
2200kcal*10%=220kcal 每克碳水化合物平均產熱17.2千焦（4千卡）
每天最多攝入55g碳水化合物
一盒250ml純牛奶12.5g碳水化合物
100g米飯(大概普通一碗)25g碳水化合物
一瓶500ml可口可樂 50g碳水化合物(糖多的可怕)
一瓶200g安慕希 30g碳水化合物(糖多的更可怕,能不好喝嗎,都是糖呀)
基本上你早晚一盒純牛奶,中午一碗米飯,就再也不能吃其他碳水來源了.要是你嘴饞吃了一塊蛋糕或者喝了一瓶可樂,碳水早就超了.
甜的都是惡魔,不斷的誘惑你.
···不吃遊離糖添加糖···
只吃天然食物,不吃加工過的食物
世界衛生組織所說的這些遊離糖，到底是指哪些糖？「遊離糖」並不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉。包括人製造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。
遊離糖到底是什麼？真的是洪水猛獸嗎？
甜點，奶茶可樂果汁等含糖飲料，蜂蜜、酸奶（無糖酸奶除外）和粥 所謂的健康食物都戒了吧。
你不知道這些食物裡面有多少添加糖，莫斯利安純甄安普希這些酸奶裡面的糖類比可樂都多。
具體看下面的鏈接吧。
有哪些送給 20 歲的年輕人的建議？
中國人喜歡喝粥,尤其白米粥,本來白米飯升糖指數就高,你再一煮再熬一熬,就更容易消化了,血糖能升得就更快了.
···低GI,GL食物代替高GI,GL食物···
高GI食物有哪些?
如果你看完了上面這篇的推薦文章,我肯定沒什麼要說的了.
總結就是:
主食:用雜糧代替精米精面,燕麥很好,有條件有時間就買生燕麥自己蒸燕麥飯,沒條件沒時間就買無糖即食燕麥
水果:選擇低糖水果,蘋果橙子都很好,如果你不經常健身運動,香蕉這種熱帶水果就別吃了,熱帶水果普遍含糖量很高.新鮮果汁打著健康的旗號,其實就是有維生素的糖水.
甜點,蜂蜜,奶茶,添加糖的酸奶,垃圾零嘴,粥就別再吃了.
補充一點:很多人認為不吃碳水不吃糖影響自己工作狀態影響大腦思考,但是並沒有直接的科學證據表明飲食中的碳水攝入會影響大腦思考能力.我承認在剛開進行低碳水飲食的時候,身體會不適應,感覺大腦遲鈍,但是等你適應了這種飲食後,就會變的和原來一樣才思敏捷.
看看美帝人民為了維持工作狀態怎麼吃飯的?
為什麼很多歐洲人和美國人不午睡下午還能滿血狀態工作？
循序漸進戒碳水
現在開始可以把你的主食減半,扔掉甜點等高糖加工食物,遠離打著健康旗號的高糖食物,堅持一兩周,然後可以再減半或者嘗試用粗糧代替這些精米精面主食,再堅持一兩周,之後應該就是適應了低碳水的飲食方式.如果你喜歡吃甜點,可以周末為自己這周的改變飲食成就犒勞一下自己,吃一小塊蛋糕,記住一小塊.
只有粗茶淡飯才能吃什麼都香,每次朋友叫我去聚餐,對他們來說習以為常的飯菜,對我來說簡直是山珍海味,更善於發現美了吧.
2.1.2 適量蛋白:鍛煉少吃夠足量蛋白質,鍛煉多就多吃點蛋白質
中國人還停留在"喝蛋白粉傷腎,跑步傷膝蓋,練奧舉的都是矮子"的階段,你還說中國人沒有歐美人強壯,你天天就吃米吃面,還說肉吃多了不好,能強壯才怪咧.
直接複製 知乎er 何先森飯掃光 的回答
- 體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g～1.2g；
- 運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g；
- 適量增加蛋白質攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉；
- 運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質越多；
- 飲食中素食比例越大，需要的蛋白質越多；
- 避免過量攝入蛋白質帶來的風險，低於每千克體重2g的攝入量是比較安全的.
也不是說你超過每千克體重2g的攝入量就不安全.
首先,說肉吃多了傷腎的,喝蛋白粉傷腎的,你站出來,我不打你,我和你講道理,咱拿筆拿紙算算.
一盒250ml純牛奶8g蛋白質,一個雞蛋6g蛋白質,瘦肉的蛋白質含量20%
對於不運動的人,按最少的算,每公斤體重0.8g算,成年男性70kg,每天需要攝入56g蛋白質,如果每天喝2盒牛奶吃2個雞蛋(8+8+6+6=28g),你還需要在吃28g蛋白質,就是140g瘦肉,我相信你做不到.
不運動的成年女性50kg(已經很瘦了),每天也要攝入40g蛋白質,也就是2盒牛奶2個雞蛋60g瘦肉,這個量,我就絕對不相信50kg的女生能做到,你讓她吃這麼多,她絕對會說"人家會胖的,會長肉肉的".
如果你平時喜歡運動,一個70kg成年男性,每天要攝入84g蛋白質,就是2盒牛奶2個雞蛋280g瘦肉.
如果你要是不喝牛奶不吃雞蛋,那每天要吃多少肉,你是絕對吃不下去的.
所以就別和我說什麼"蛋白質吃多了傷腎",因為你連最低的蛋白質攝入標準都達不到,請拿著雞腿和我討論這個話題.
蛋白粉其實就是脫脂脫碳水的奶粉,蛋白質含量高一點.巧克力口味蛋白粉用牛奶沖泡,喝起來真的很不錯.
除非你一天3,4斤肉或者一天10勺蛋白粉,估計你的腎還沒傷到,你的嘴已經吃不動了或者窮的吃不起了.
動物蛋白>>>植物蛋白
動物蛋白才有人體需要的必需氨基酸,植物蛋白很多都是非必需氨基酸,非必需氨基酸人體可以自己合成.而且動物蛋白更容易吸收.
為什麼健身的人喝蛋白粉?
只是為了方便,一勺蛋白粉30多克裡面有20克左右蛋白質.其實你完全可以通過吃瘦肉來補充健身所需的蛋白質.但是你不能時時刻刻都能吃到瘦肉,難道能一隻手拿雞腿一隻手拿啞鈴嗎,哈哈哈,開玩笑.也不能一天吃7,8個雞蛋吧.健身屆一直的思想都是如果你要增肌就要高碳水高蛋白低脂肪,這樣才能長肌肉不長脂肪,這樣來說沒有脂肪的蛋白粉就是很好的蛋白質來源了.價格因素一勺蛋白粉24g蛋白質大概5塊錢.比吃牛肉便宜,比吃豬雞鴨貴,就圖個方便,隨時退地喝.
關於挑選,購買,使用蛋白粉,以及注意事項,老慣例有大佬總結的很好,放鏈接:
挑選:基本都喝過,各個品牌差別不大,看蛋白質含量,選性價比,分清蛋白粉和增肌粉.
購買:圖便宜安心請海淘,圖方便請某寶,巧克力口味最好喝,不要買國產的牌子.
使用:冷水沖泡,純牛奶沖泡更好喝,健身後和早晨喝效果佳
注意事項:多喝水,多補充維生素,可以選擇符合維生素補劑,維生素b6b12是重點,同樣建議買國外產品.
哪個牌子的蛋白粉最好？
蛋白粉怎樣才能買正品？
蛋白粉的最佳飲用時間是什麼？
教科書式的蛋白粉教程<蛋白粉101>
當時就是看makaay的文章入了健身坑,成了健身狗.沒想到他最近又回來了,懷念呀.
2.1.3 健康脂肪：消除對脂肪的恐懼，動物油脂可以吃，植物油脂低溫烹飪
如果你看了上面低碳飲食的文章,裡面也對脂肪進行了撥亂反正.相信你對脂肪的態度肯定有所改觀.
再來幾篇關於運動員的高脂肪低碳水飲食的推文,來說明運動員高脂肪飲食的可行性.
野獸生活：顛覆你的認知！地球上最能打架的人每天都在吃什麼？
野獸生活：美國超馬紀錄保持者 這樣吃：脂肪成為身體的超級燃料
裡面提到對於想要增肌的人群,攝入充足的蛋白質是關鍵,碳水化合物不是必需品.
油脂>碳水化合物,克服長此以往對脂肪的恐懼,"吃脂肪長脂肪"是錯誤的,吃碳水才長脂肪.
人們物質水平提高以後高碳水高脂肪是最恐怖的,導致了三高糖尿病和各種心腦血管疾病,認為脂肪是罪魁禍首,其實碳水才是罪魁禍首,因為脂肪根本不會引起胰島素的升高,引起胰島素升高的是碳水化合物.
動物油脂>植物油脂
植物油比動物油更健康？你可能是被誤導了
這篇文章總結就是:
飽和脂肪:牛油,豬油,黃油,肉和牛奶裡面的油脂,並不是壞的,不是心腦血管疾病的元兇
不飽和脂肪:大部人植物油,在高溫烹飪下會產生過氧化物,致癌物和很多有害物質,高溫烹飪的植物油導致了很多人類的健康問題.雖然植物油可以降低人體的膽固醇,但是膽固醇也分好的膽固醇和壞的膽固醇,植物油也會降低好膽固醇,好膽固醇是血管的"清道夫".
高溫烹飪(炒煎炸)用動物飽和脂肪,植物不飽和脂肪選擇低溫冷榨的方式然後低溫烹飪(涼拌和煮).很多植物油其實是炒熟再物理壓榨獲取的,這樣的植物油就別買了,這就是為什麼低溫冷榨的菜籽油比傳統方式榨取的菜籽油貴很多.用豬油和牛油炒菜多麼香,鴨油炸辣椒油最好吃.
不飽和脂肪酸,分為Omega-3、6和9:平衡攝入
Omega-3、6和9 — 如何平衡攝取
最強食用油，橄欖油只能排第3，吃錯油，毀健康！
各種常見食物omega- 3含量
要平衡攝入三種不飽和脂肪酸,增加omega-3:omega-6的比例,所以我們可以選擇菜籽油和橄欖油進行低溫烹飪,如果有條件可以選擇紫蘇籽油和亞麻籽油,記住一定要買低溫冷榨的,不是低溫冷榨的屬於浪費錢的,市面上很多亞麻籽油和菜籽油都是深棕色,這就是高溫炒熟榨取的.
魚油:安慰劑
因為omega-3不穩定容易被氧化,所以買的深海魚油膠囊基本屬於安慰劑,在你真正吸收之前已經變質了.
堅果:生核桃
堅果是很好的不飽和脂肪來源,但是一定要買生堅果,不要再買某某味,某某某鼠的堅果了,都是高溫加工的堅果.建議吃生核桃,因為便宜,omega-3也多,真的對大腦有好處.有條件可以吃生亞麻籽.
動物油脂飽和脂肪
有脂肪的食物就是好吃,五花肉就比瘦肉香,烤羊排就因為有了肥肉才那麼香,全脂牛奶就比脫脂牛奶好喝.這是人基因決定的,讓人類獲取這樣的有脂肪的食物,才能才在文明社會以前漫長的食物匱乏時代生存下來(脂肪的能量是碳水蛋白質的兩倍).
2.1.4 多說幾點
正確的鍛煉減肥運動心理
要正確的減肥心理,是以健康為目的,學會接受自己,發自內心接受自己的美與丑.
女生比較容易出現病態的減肥心理,不合理減肥對女性的傷害也比較大.很多暴食症和厭食症是心理上的因素.
Thinlong：國外這個超級神奇的EFT減肥法，只可惜知道的人太少了
這個建議減肥心理出現狀況的人士看一看,它只是一種方式讓你正視自己接受自己,當然你也可以冥想或者CBT認知行為治療,裡面內容37開,感覺有玄學成分.
運動減肥與生理期(給女生劃重點)
千萬不要節食,千萬不要節食,千萬不要節食,尤其女生,尤其女生,尤其女生.
建議節食減肥的都是耍流氓,水果減肥法完全是放屁
運動減肥生理期卻很不正常怎麼辦？到底是因為什麼！
為什麼說在女性生理期是減肥福利期？
節食減肥弊端就是堅持不下去,容易反彈,有損健康.
相信很多女生都嘗試過不吃飯或者只吃水果來減肥.更有甚者,每天跑步然後不吃肉,就靠吃水果,這樣極端的減肥方式.
如果你節食,吃不夠蛋白質和脂肪,這些是你身體激素必不可少的原料,不能維持你身體的基礎代謝,那麼身體最先關閉生殖系統,降低雌性激素,然後你就出現生理期不正常的現象.這是身體的信號告訴你不要這樣吃了.
女生們肉蛋奶不能少,不要那麼矯情,健康是自己的,減肥都是短暫的,健康是一輩子的.
堅持低碳飲食,多吃肉蛋奶,新鮮蔬菜,再稍微配合一點運動,總有一天會瘦的,健康的瘦下去.
生理期適量運動可以緩解不適,可以進行適度力量訓練,瑜伽,跳操這種低強度的運動.偷偷告訴你配合適量運動和飲食,有豐胸的奇效.
生酮飲食
「生酮飲食法」減肥到底有效嗎？
普通人很難做到健康的生酮飲食,不好把握生酮的程度,你偶爾吃個碳水就會打破生酮狀態.生酮飲食對特殊人群有用,普通大眾謹慎選擇,你也做不到,健康最重要.盡量還是低碳水飲食吧.
無麩質飲食
有哪些鮮為人知的疾病？該如何預防？
麩質,俗稱麵筋,存在於小麥,大麥,黑麥等穀物中,所以以這些穀物製作的食物也是含有麩質的,各種麵食,很多本來不含有麩質的食物也會含有麩質(在加工過程中因為會和含有麩質的食物公用一套設備).
由麩質引起的疾病包括:乳糜瀉,麩質敏感,麩質不耐受.上面的文章詳細說明了.
乳糜瀉的癥狀很嚴重,發病率也只有1%,而麩質敏感不耐受癥狀就沒有那麼明顯,患病人群比例也會高一點.
如果你有上面鏈接裡面的癥狀,建議嘗試無麩質飲食,盡量排除可能含有麩質的食物.乳糜瀉請立即就醫,然後完全0麩質飲食.
學會看包裝上的營養成分表和知道食物的營養成分
依次放常溫酸牛奶,純牛奶和可口可樂的營養成分表
看到了把你們所謂的健康的常溫酸奶裡面的碳水比碳酸飲料都多.
看包裝上的營養成分表就能知道這個食物我應不應該吃,健不健康.
還有一個網站 我經常在上面查詢各種食物的熱量,碳水,蛋白質,脂肪含量
食物熱量查詢
如何循序漸進戒碳水
先減半再減半再減半.一個月一個月來.
把米飯饅頭面頭這些米面做的食物通通戒了,用雜糧(燕麥紅薯紫薯玉米山藥豆類)代替.
甜點統統扔掉,基本吃起來甜的都不行.
酸奶,奶茶,果汁,飲料,蜂蜜,粥能不喝盡量別喝,白開水是最好的"減肥藥"."
"不吃主食感覺沒吃飽",我不信,你來一斤牛肉一斤西蘭花你吃不飽.
記住剛開始身體肯定會不適應,是因為你體內靠碳水養活的細菌造反了,不是你不適應,是你體內的細菌不適應.
喝湯其實沒有多少營養,喝湯不如吃肉(肉湯)
有哪些普通大眾難知道但醫生大多清楚的事？
不要再喝湯了,不要再讓你的父母再喝湯了,不要再讓你的父母讓你喝湯了.
蔬菜湯可以喝.紫菜雞蛋湯,青菜西紅柿雞蛋湯多好喝.
肉湯是嘌呤含量最高的一類食物,痛風人群是不能食用的.
很多人認為肉煲湯,肉的精華都跑到湯裡面了,湯是補的.觀念錯誤.
肉的精華是蛋白質,蛋白質是很難進入湯水裡面的,只有嘌呤和脂肪進入湯裡面了,肉湯魚湯那麼白,是因為脂肪進入了湯裡面乳化的.所以湯好喝呀,那麼多脂肪所以好喝所以香呀.
父母的飲食習慣如何改變
為了讓父母改變錯誤的傳統飲食習慣,我真的是嘴皮子都磨破了,天天和它們講道理講知識,就是不停,下一頓還是喝麵條吃米飯吃饅頭.真的沒辦法,不想他們再過幾年得糖尿病.這裡真心向大家求助.
至少現在,是強迫它們早晚一盒純牛奶,早中晚每噸一個雞蛋,先吃完再吃其他的.這樣先用蛋白質佔一部分胃,主食能少吃一點. 大殺技:要挾他們再這樣吃米面,下次過年就不回家了.
2.2 合理鍛煉,科學鍛煉(鍛煉 < 飲食)
健身給了我第二次生命
鍛煉帶來的好處大家也都知道,也不必多說,健康,強壯,增強免疫力,增加心肺功能,更有精神活力,積極向上,所以才會有全民健身的口號.
健康飲食的優先順序大於科學鍛煉,科學鍛煉的效果也不可磨滅.
每周150分鐘中等強度的運動是最少的標準.中等強度運動:快走,瑜伽,跳舞,身體微微出汗.尤其現代人工作大都是在辦公室,所以缺乏鍛煉帶來的健康問題現在尤為嚴重.年輕人本來熱血沸騰的一代,整天無精打采,肥胖,腰酸背痛頸椎病,本來屬於中老年人的病症都落到了年輕人身上.根本原因就是缺乏鍛煉,不健康飲食,熬夜.
年輕人趕緊動起來吧.辦公室平板支撐,辦公室瑜伽,俯卧撐,爬樓梯,騎自行車上班,公交地鐵提前一兩站下車然後走著回家.都是隨時隨地的簡單便捷的鍛煉方法.
最好的聚會不是擼串喝酒,而是而是周末一起跑個步打個球,然後再去擼串.哈哈哈??
關於如何鍛煉我想知乎有很多大神都已經有相當專業的回答了,想跑步的知乎搜跑步,想練力量的知乎搜索卧推深蹲硬拉,想練什麼搜什麼.但是還有幾點下面還是說一下.
2.2.1 拉伸和熱身
只有受過傷的人才知道拉伸和熱身的重要性.
如何進行系統地拉伸？
健身房大神和運動大神有沒有注意到,他們在運動前都會老老實實的拉伸肌肉和熱身,練完之後也會老老實實的去拉伸肌肉.為什麼,因為他們受過傷.
運動小白沒有一個願意拉伸的,上來就練,太年輕,受傷了還說是運動健身的錯,運動傷身體,跑步傷膝蓋,深蹲傷膝蓋,硬拉傷腰,卧推傷肩膀.然後以後再也不練了.繼續做佛系青年,左手拿靈芝右手拿人蔘,嘴裡吃著冬蟲夏草,認為自己身體挺好的.
拉伸就是為了讓肌肉加速恢復,為下次鍛煉做好準備.熱身就是讓身體肌肉預警,為這次運動做好準備.
很多拉伸動作要保持腰背挺直收尾骨,在腰部貼地的動作中也要保持後腰貼地.
拉伸放鬆肌肉神器:泡沫軸和筋膜球
力度:稍疼,但不痛苦.
基本上你購買泡沫軸和筋膜球的時候都會附贈教程,這裡不再贅述.只提一下要點.
泡沫軸買光滑的或者表面有很多小點的就行,不要買很誇張的.筋膜球就買普通單個球形的,最好天然橡膠的,有硬度可以選擇.可以用網球(很軟)和高爾夫球(太硬)代替.
泡沫軸是大面積放鬆肌肉,大腿各個側面,小腿,腰,背,臀部.
筋膜球是小面積深層肌肉放鬆.
按摩規則:緩慢全方位滾動按摩,痛點停留按壓或者反覆緩慢小範圍滾動.
硬拉深蹲導致困擾了我1年多的腰疼就是被筋膜球治好的.
2.2.2 科學鍛煉和充分休息:鍛煉是為了更好的生活工作
鍛煉這一部分是寫給小白和新手看的.不是面向健身中高級鍛煉者和大神,你們請跳過.
鍛煉最重要的是堅持:不積跬步無以成千里,不積小流無以成江河
鍛煉的效果至少要以月為單位才能見效.顯著的效果更要以年為單位.請堅持.
不要用體重的變化來衡量鍛煉的效果
鍛煉帶來的好處方方面面,不能僅僅用體重來衡量.很多新手尤其是想要減肥的人,認為自己瘦了就鍛煉的有效果.對於偏瘦的鍛煉者,他們最希望的就是變強壯,體重也會上升.對於我來說最怕的就是掉體重,掉體重意味著有氧做多了,肌肉流失了,力量減弱了.
即使對於很多健身一兩年的人,體重沒有變化,但是肌肉脂肪的比例發生變化,脂肪減少肌肉增加.完全可能在體重沒變化的情況下,由胖子變成肌肉男.
還有很多明顯欺騙自己的操作:上完廁所之後再稱體重.
高估某次鍛煉的效果
你跳了一次有氧操,hiit,或者跑了5km.大汗淋漓,感覺這次鍛煉很有效果.回去洗個澡一稱體重瘦了兩斤,感覺很厲害.
其實這些剪掉的體重大部分都是運動過程中燃燒肌糖原和肝糖原產生的水和身體散熱留的汗.剪掉的脂肪少的可憐.在你補充水分和進食之後,體重還會回來的.
鍛煉之後大吃大喝,高估鍛煉的能量消耗.很多人都這樣做過.你跑5km也就消耗了300kcal的熱量,也就是一塊蛋糕的能量,如果你跑完步在正常飲食上多吃了一塊蛋糕,基本上你白跑步了.即使bodycombat這種1小時高強度的運動也只有600kcal左右能量消耗.
鍛煉完之後,適當多吃點蛋白質脂肪和水果就夠了.
2.2.2.1 無氧運動
肌肉力量訓練,一種只能持續時間很短,很容易肌肉疲勞的運動.動作次數少,動作時間短.
如果你有條件練奧舉(奧運會裡面的舉重挺舉,抓舉),就去練吧,那才是真正的力量訓練,相信99.9%的人沒這個條件.
四大項:三大項(卧推,深蹲,硬拉)+引體向上.
楊淙淙：硬拉！！！
如何完成標準的深蹲？
如何完成標準的深蹲？
效果最好的無氧運動形式,新手完全可以學習,效果頂呱呱.
請在健身房在教練指導和保護的情況下練習,不要盲目增加重量,攀比重量.注重拉伸,熱身保護肌肉.
卧推: 胸肌,肩膀.胸肌王牌動作,非熱身重量請再有人保護下練習.沒條件可以用俯卧撐代替.
硬拉: 臀部,大腿,腰腹.無硬拉不翹臀,力量王牌動作,所有動作中重量最重的動作,初步學習之後很容易拉起自身體重的重量.硬拉是模擬從地上搬起重物的動作模式,學會之後請學著用硬拉的動作搬起重物.
深蹲: 大腿,臀部,腰腹.無深蹲不美腿.僅次於硬拉的王牌動作.記住你的深蹲重量要小於你硬拉重量.可以在史密斯機上練習,增加安全性.
引體向上: 背部王牌動作,最好的背部訓練動作沒有之一.州長說過,他的練背日就是首先50個引體向上,不管分為多少組,一次一個也要做,用盡量短的時間做完.
卧推請學會用胸部發力,不要用肩膀去借力,保護你的肩膀.
硬拉深蹲請充分拉伸後側鏈肌肉,腰腹挺直.後側鏈最好的拉伸動作就是:雙腳與肩同寬,蹲在地上,手指放在腳下抓住鞋,動作全部過程手指不要離開腳下.然後努力抬起屁股,伸直你的雙腿.當你能伸直雙腿的時候,你肌肉的柔韌性才足夠你完成標準的硬拉深蹲動作.
深蹲,硬拉,建議重量超過自身體重之後用腰帶,保護自己的腰和脊柱.
大重量,請穿鞋底很薄的鞋或者舉重鞋.
男生別猶豫四大項,趕緊去練吧,有特殊功效,能增加xxoo能力的.
女生能做無氧力量訓練嗎?--會硬拉深蹲的女生,身材沒話說.
能否用視頻分享一下，有哪些適合女生的酷運動？
能否用視頻分享一下，有哪些適合女生的酷運動？
看到了吧,力量訓練只會讓女生的身材更好.
上面的視頻不僅是女神,更是大神.挺舉100kg,我都望塵莫及.別看視頻裡面的女生那麼萌那麼可愛,我相信 她打你就和欺負小孩子一樣,力量上直接秒殺.
大部分女生,不要騙自己了,你那不叫翹臀,你那是骨盆前傾.硬拉深蹲才有翹臀和性感的大腿.
女生不用擔心做力量訓練會長肌肉,因為女性的激素導致你長肌肉是比較困難的.女性健美運動員必須要吃藥調節體內激素水平才能練成那樣的肌肉.適當做力量訓練只會讓你身材更好,線條更好,更有氣質.優美的線條和性感的身材靠的是肌肉的支持.放心去練吧.
女生如何瘦腿?
跑步不會粗腿,深蹲只會讓腿更好看.
美女,你覺得自己腿粗,99.9%的情況下是因為腿上的脂肪,不是肌肉.除非你是天生的肌肉腿.
怎麼判斷是不是脂肪腿,很簡單.你試試捏一捏手背上的皮,是不是很輕鬆就捏起來薄薄的一層皮.然後再試試大腿和小腿上的皮膚,能不能很輕鬆捏起來薄薄的一層皮.如果捏不起來或者很勉強,那說明腿上的脂肪很多,如果能捏起來,那就你就知道你腿上的脂肪有多少了.你可以試試你身邊最喜歡運動身材最好的人的腿,比較一下就知道了.所以說腿粗絕大多數都是因為腿上脂肪多. 多有氧運動,多跑步,低碳水飲食吧.
另外就是每天拉伸自己大腿小腿肌肉,如何拉伸自己搜索.每天都要拉伸,恢復肌肉的柔韌性,這樣肌肉才會有修長效果.
學會做瑜伽.
2.2.2.2 有氧運動
hiit,慢跑,瑜伽,快走,自行車.
強烈推薦lesmills,強烈推薦lesmills,強烈推薦lesmills
bodycombat(音樂+搏擊),bodyjam(音樂+炫舞),bodyattack(音樂+hiit),bodypump(音樂+杠鈴),bodybalance(音樂+瑜伽),你會上癮的.
我是bodycombat真愛粉,感覺自己都可以當教練了.周末下午的bodycombat,飯局可以不去,聚會可以不去,bodycombat必須去.
女生建議:慢跑,bodyjam,bodycombat,bodybalance,其他的也可以試試.
男生建議:慢跑,bodycombat,bodyattack,hiit,其他的也可以試試.
男生也可以練瑜伽,練了半年瑜伽,真心覺得對我整體的柔韌性,平衡性,核心控制都有很大提升,變相的提升其他運動的安全性和幫助肌肉恢復.
有氧做太多會掉肌肉的,最近為了準備半程馬拉松,經常10km,20km的跑,體重掉的太快,三大項的水平也掉了很多.
有氧運動的供能比例和30分鐘減脂論
只要進行運動,身體就會同時用 糖原,脂肪,蛋白質 以固定的比例進行供能.只是運動的初期,肌糖原和肝糖原充足,糖原的供能比例極高,脂肪和蛋白質供能比例很低.但是隨著運動時長的增加,糖原的供能比例降低,脂肪的功能比例越來越多.極限情況下,當運動時間足夠長,比如說馬拉松的35km撞牆期,就是糖原全部消耗完了,只能用脂肪進行供能.
所以30分鐘減脂論是不成立,但也不是全錯,它的意思就是增加運動時長,增加脂肪供能比例.
最佳的減脂心率大概是65%-75%的最大心率.這種心率下運動減脂的效率比較高.可以買塊可以測心率的運動手錶.我是平民,用的是399的某動手錶青春版.
跑步傷膝蓋嗎?
"跑步百利唯傷膝"這個流言，真的可信嗎？
一周不要超過92公里,你每周5km都跑不了3次,哪裡傷膝蓋了.
不過還是堅持循序漸近原則,出現傷病請休息.
每周跑量的增加不要超過10%.
先了解自己的足弓類型,適合什麼跑鞋,大體重80kg+請穿頂級或次頂級跑鞋,緩衝很重要.
如何跑步,請知乎.
很多人膝關節損傷,腳踝損傷,足底筋膜炎等很多運動損傷,是因為:
1,肌肉力量不夠,只能用關節代償,要進行力量訓練強化肌肉保護關節. 進行下肢力量訓練可以很好的減小跑步傷病的幾率.
2,運動姿勢錯誤.
3,熱身和拉伸不夠,或者進行過量運動.在運動姿勢正確的前提下,肌肉得不到恢復也會導致損傷.髂脛束綜合症和髂腰肌緊張會導致膝關節問題,這是很多跑友容易出現的問題.小腿肌肉緊張和肌肉力量不足也會導致腳踝損傷.隱藏在膝蓋周圍的殺手—髂脛束綜合征
4,飲食跟上.愛運動的人要吃夠蛋白質.
2.2.3 多說幾點
簡易健身,家庭健身
在家在辦公室,俯卧撐,自重下蹲,平板支撐都可以.
另外可以用keep裡面的各種hiit進行運動.隨時隨地,只需要運動衣+運動鞋+瑜伽墊.
瑜伽墊:推薦tpe材質的,便宜又防滑,大概50元.最好用天然橡膠的,200元左右.
基礎新陳代謝
基礎新陳代謝,就是你躺在床上什麼都不幹,一天消耗的能量.很大程度上取決於你的體重和肌肉.
所以力量訓練可以增加肌肉量,提升你的基礎代謝,讓你減脂更輕鬆.
對於胖一點的小白,也會導致,只做同樣的有氧運動,減肥的效果越來越差.
力量無氧訓練+有氧訓練 讓減脂效果更好.
先力量訓練後有氧訓練
運動裝備
平民:迪卡儂,性價比超乎想像,質量好.請去實體店,需要什麼買什麼,什麼都有.某寶也行.
不差錢:UA安德瑪. 帥氣,質量沒話說,就是貴了點.
注重品牌者:nike,adidas.除了跑鞋,其他運動產品真的沒什麼亮點.
跑鞋:brooks布魯克斯,ASICS亞瑟士,新百倫,美津濃,大體重跑者極力建議hoka one one.
運動補劑
只建議大家購買蛋白粉和複合維生素片.
蛋白粉:on,Muscletech,allmax,bpi,mp等等都喝過.真的差別不大.買的時候大家看清成分,是乳清蛋白粉(whey)還是增肌粉,有沒有添加其他成分(muscletech的正氮科技添加肌酸),主要是看蛋白質含量.買的時候計算一下每克蛋白質的價格,選性價比高的.
複合維生素:on的optimen(也有女性專用的optiwomen)和NOW Foods的ADAM.同樣比較維生素含量,選性價比高的.
海淘每年會有幾次打折.感覺便宜很多的時候,可以多買一點,屯一年的貨,前幾天我就買了2000左右蛋白粉和其他補劑.
蛋白粉的詳細說明在蛋白質飲食那部分.複合維生素我沒有按照建議劑量吃,建議每天吃2片的,我也就早晚半片,主要是為了省錢,效果差不多.
氮泵,乙醯左旋肉鹼,咖啡因,cla等等,雖然我都喝過,但是大家不要嘗試,都是以健康為目的,不是為了比賽.
請海淘,因為國外的這一套健身營養補劑體系已經很完善論,東西又便宜又好,生產標準高.都是複合維生素片,國產牌子裡面的b6,b12少的可憐.
給父母的健康補劑
中國人最缺維生素,不吃新鮮蔬菜很少吃水果.所以建議大家在海淘的時候,順便買那種不是給健身的人吃的,比較便宜的複合維生素補劑.讓父母每天吃一片.我買的是21st century one daily.一瓶28元100片,性價比極高.
另外就是父母年紀大了,容易關節疼和骨質流失,除了每天喝牛奶,還可以買氨糖軟骨素膠囊.一樣,請海淘,性價比高.
深海魚油膠囊是安慰劑,前面已經說了,深海魚油是好的,深海魚油不穩定,所以你買的魚油膠囊可能在生產和存放過程中就變質了.
這些東西比那些騙人的保健品好多了.
2.3 小建議
2.3.1 祛痘
這裡絕對是世界上最好最便宜的祛痘教程,沒有之一.真心建議你試試.
怎樣才能用最少的錢把皮膚養好？
先把視頻看了.
1, 絕對不吃糖(甜點)低碳飲食、無麩質飲食和不吃氫化植物油這三類食物。市售的蛋糕的奶油,冰淇淋大部分都是氫化植物油做的植物奶油.含有反式脂肪酸.
2, 多吃富含膳食纖維的食物,新鮮蔬菜,生堅果,蛋白質和油脂.
3, 多補充益生菌(無糖酸奶),補鋅,富含花青素的食物.
4,茶樹油精華洗臉.
2.3.2 年輕人不要熬夜
年輕人不要熬夜,年輕人不要熬夜,年輕人不要熬夜
11點睡覺,6點起床,真的每天都很美好
2.3.3 腰疼
腰痛肌原來是這塊肌（腰方肌和臀中肌）
絕大多數人的腰疼不是腰椎間盤突出,都是腰臀周圍肌肉太弱而且疲勞導致.
腰疼的話,泡沫軸和筋膜球每天按摩,臀中肌,腰方肌,豎脊肌,梨狀肌,臀大肌,髂脛束,髂腰肌.我不知道你是哪塊肌肉導致的,腰方肌比較深層次,可以用手肘尖用力按壓.所以都按摩鬆懈一下這些肌肉.幾天之後肯定會有好轉.這個方法同樣適用我們父母的腰疼.可以給他們按摩這些肌肉,然後教他們靠牆蹲,臀橋,小飛燕,如何正確地用大腿的力量下蹲和起身.這個方法絕大多數的腰疼都能治好.治不好你打我.
我的腰疼是硬拉深蹲導致的,不能久坐,彎腰很痛苦.困擾了我一年多,原因是臀中肌勞損,梨狀肌代償,壓迫坐骨神經,導致坐下超過1小時,就很疼.最後就是每天按摩臀中肌,滿血復活了,終於又可以硬拉了.
按摩臀中肌,腰方肌,豎脊肌. 自己可以用筋膜球進行按摩.最好是有小夥伴按摩.
強化大腿肌肉,腰部和臀部肌肉.
學會用正確的姿勢搬起重物和蹲起.
2.3.4 傳統思想和新時代思想
父母長輩往往打著"為你的旗號"實際上是害你.
不知道多少真愛被傳統糟粕無情拆散,不知道多少夫妻為了父母的傳宗接代而被迫二胎,又有不知道多少孕婦因為二胎不是男孩而被父母強迫流產,還有多少畢業的大學生被迫父母強迫回家發展,失去了考研或者大城市的夢想.
年輕人不要怕反抗,哪怕是父母,請獨立思考,勇敢的說不.
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