5/3/1力量訓練介紹

04-29

本文適合力量訓練新手

本文不適合健身新手

本文所有數據只針對三大項

1、什麼是力量訓練？

為什麼開頭說這個，因為我發現身邊絕大部分新手甚至練得不錯的老手對力量訓練都有誤解。他們經常會說力量訓練完之後去有氧更能有助於減肥，他們口中所說的『力量訓練』實際上嚴謹點來說是肌肥大訓練。因為真正意義上的力量訓練是每組進行5RM以內的訓練，且動作內容不同於肌肥大訓練，力量訓練的動作包括：深蹲、（傳統）硬拉、卧推、肩推、力量翻。我們長說的三大項就是力量訓練中的：深蹲、卧推、硬拉。

力量訓練與肌肥大訓練不同的是，力量訓練更注重的是力量的提升，而後者則是注重肌肉量的提升，在組的次數上力量訓練是5RM以內的重量進行訓練，而肌肥大則是8-12RM之間。現在你搞懂力量訓練與肌肥大訓練的區別了嗎？

2、5/3/1力量訓練是什麼？

簡單點說531就是系統性的力量訓練，系統的提升你三大項的成績。

以下為5/3/1的操作方法

首先你的三大項成績：深蹲、硬拉至少自重，卧推至少80%自重，沒有達到這個標準還是老老實實練動作和肌肥大訓練吧。

①首先知道自己三大項的極限（極限為1RM的重量）

例：小明深蹲：150KG 硬拉180KG 卧推105KG（以下都以這個數據為例）

②算出訓練最大重量

訓練最大重量為極限重量的90% 例：小明的訓練最大重量：深蹲135kg 硬拉162kg 卧推95kg（小數點四捨五入）

③套數值

三大項三個動作每個動作一周只訓練一次，每次只要三組，四周也就是一個月為一個循環。

例：小明在每周的周二、四、六進行力量訓練，周二深蹲、周四卧推、周六硬拉，那麼在第一周的第一次訓練也就是深蹲小明會用60%的訓練重量85kg做5下，第二組用75%105KG做5下，第三組用85%115kg做至少5下。

注意：計算的時候小數點四捨五入，個位數取0或5，比如這個重量的70%是113那就用115的重量，如果是127那就用130的重量。

④進入新的循環

當一個月四周的訓練結束的時候，在你之前的訓練最大重量上，加上新的重量以開始下一次的訓練。深蹲、硬拉+5KG，卧推+2.5KG

以上

tips：你可以把力量訓練放在肌肥大訓練之前，比如練胸那天先做力量訓練之後再做輔助訓練。