影響增肌增力的易忽略因素（二）傷病控制

對運動健身來說，應該沒有比傷病更可怕的東西。一次受傷，足以讓很長一段時間的訓練成果歸零，甚至報廢運動生涯。天賦，技術，金錢，所有的優勢在傷病面前都得停滯，等待康復。但以我帶徒弟的經驗來看，最戲劇性的是，所有人在受傷以前都覺得自己不會受傷，男性尤其明顯。真的，不管你怎麼提醒他們要熱身，要強化柔韌性，要注意某些動作的隱患，都沒用。還有不少人即使受傷多次都仍然不會改變，屢練屢傷，直到有一天徹底練不動就算over。不信你看那些健身房老鳥，忍著肩痛肘痛天天卧推的不在少數，動作質量一塌糊塗還在堅持瞎練的也不是一個兩個。

傷病控制是較少出現在健身類文章里的內容，網上那些複製粘貼的東西很難幫你發現和改善這方面的問題。因為歸根結底，傷病是非常個性化的東西，並且涉及到最乾貨的技術與經驗。

舉例來說，一個有田徑或摔跤等重訓基礎的年輕人改練力量舉，技術動作的入門對他而言十分輕鬆。因為他的力量和柔韌性等基礎已經打牢了，他的體能儲備也可以輕易hold大部分力量舉計劃，他的核心能支撐一周三次的大強度深蹲或硬拉。這樣的訓練者只要技術動作掌握得好，第一年基本上不會遇到傷病問題的困擾，而且一年內把三大項總成績提升200kg很正常。但換作一個沒有運動經歷的中年白領入坑力量舉，頭兩年想達到這種進度，則受傷概率很大。哪怕他動作掌握得沒問題，但體能肯定很難承受住高效率的計劃，缺乏鍛煉的羸弱下背也沒法在一周三蹲一拉之下恢復。

再以我自己的情況為例，我的上臂和肩膀骨骼不對稱，左臂略短而左肩略寬。我健身的頭兩年也像大部分初學者一樣，有練習杠鈴卧推和推舉，但無論我怎麼改進動作，都會在杠鈴卧推和推舉過後感覺右肩和左肘不適，永遠在傷病邊緣走鋼絲。當我放棄這兩類動作以後，便再也沒有發生過問題。而我因為有拳擊訓練的經歷，肩部柔韌性很好，所以對大部分人不友好的直立划船類動作對我而言是無所謂的，練再多也沒事。還有雙杠臂屈伸，一般人下到我那種幅度是肯定不合理的，估計韌帶都撕裂了，但對我就很好使，還可以節約訓練重量，避免加大負重可能帶來的傷病。

所以對每個人而言，傷病的控制都是一個複雜的系統工程，沒有萬能的模板，必須經常反思和總結，時刻更新自己的知識和技術。那些不肯動腦思考的人，不願意記錄訓練日記的人，永遠都不可能走得很遠。

傷病的控制，一是預防，二是康復。但無論預防還是康復，落實到具體細節上，第一點還是要找到導致傷病的誘因和隱患，這才是傷病控制的重中之重；第二點則是想辦法解決這個源頭問題。

一個常年烏龜硬拉的人腰肌勞損，一個每天都用不合理動作卧推的人總是肩痛，這就是最典型的無視傷病源頭，瞎幾把練。但實際訓練中面對的問題往往沒有那麼簡單。比如一個人總是烏龜硬拉，原因可能很多，有的是因為柔韌性不足，有的是身體結構不適合，有的是因為使用了不合理的重量，有的是動作模式不正確，有的可能兼而有之。而還有的人硬拉動作明明沒有問題，但是也腰肌勞損了，原因可能是他恢復能力不足，訓練強度過大，也可能是日常生活中用腰過度。不找准原因，你永遠無法確定下一步的解決方案。但靠文字圖片之類的紙面內容，是很難判斷出具體原因的。一個人的計劃和動作存在什麼問題，問題的原因是什麼，最好的辦法是讓一個訓練經驗豐富，技術過硬的人來觀察分析，其次也可以靠自己不斷的摸索總結，後者雖然效率低很多，但這也是一個切實提高自己水平的過程，因為你不能總是指望別人來給你解決問題。我有段時間深蹲動作總是出現側偏，導致左側腰部不適， 日積月累就腰肌勞損了。後來讓一位有兩年舉重訓練經歷的好友分析以後，得出的結論是我左右腿力量不平衡，然後我針對性的強化單側力量解決了問題，再後來遇到其他人有類似的問題，我也能分析個八九不離十。我左右上肢不對稱的問題，則是我從自己的視頻和照片對比中發現的，而且我還觀察出我父親也存在同樣的上肢不對稱，相應的一套解決方法也成了以後帶教的經驗積累。

當你找到了傷病原因，又該如何解決？還是以剛才的問題為例，腰不行，你可以簡單粗暴的放棄硬拉，本來非力量舉玩家也沒規定必須要練硬拉。我自己的上肢不對稱問題就是用這種思路解決的，直接放棄杠鈴卧推和推舉，用其他動作代替。但這種思路的問題就是要考慮訓練手段的替換。比如傳統硬拉，這是一個伸髖力量的黃金訓練動作，放棄硬拉後如果不安排其他訓練伸髖力量的動作，時間一長，伸髖力量就會嚴重滯後於伸膝力量，這又將是一個傷病隱患。由此可見，訓練里的很多問題都是牽一髮而動全身的。你的訓練目標要靠具體的計劃和動作來實現，如果是計劃有問題，根據身體的反饋情況和訓練記錄來改動計劃；如果是動作有問題，先考慮糾正動作中的錯誤，再考慮替換或放棄。

再舉幾個例子，我對下背恢復能力不足和腰肌勞損的徒弟，會在訓練計劃里安排很多單腿硬拉類動作替代一般硬拉，就是確保他們能在發展伸髖力量的同時避免下背部的積勞。對柔韌性不足的徒弟，我會讓他暫時以架上拉代替一般硬拉，同時努力強化柔韌性。還有的人就是單純的注意力不集中，不講究細節，硬拉準備時心不在焉，不站正不收緊核心，深蹲回杠時不站到架子下再回杠，直接彎腰回杠。對這種人，我只能聽之任之，因為他們普遍不會聽勸，不傷幾次是永遠不會學乖的……

所以，傷病的終極原因其實只有一個，就是懶。當問題沒發生的時候，不記錄不學習；當身體的不適已經開始提醒你的時候，不警覺不調整；當問題已經發生的時候，不分析不改變，那你不傷誰傷？在這一方面，勒布朗詹姆斯是一個好榜樣，詹姆斯的身體訓練之全面，對待訓練之認真，各種柔韌性平衡性訓練都極為耐心細緻的對待，這才是他能保持身體狀態的根源。很多人總認為某某運動員耐操是因為天生鋼筋鐵骨，但NBA天生鋼筋鐵骨的人數不勝數，那麼耐操的卻只有賈巴爾、馬龍、喬丹和詹姆斯這幾個，而他們都是公認的訓練狂魔。

最後放一個近期的雜耍視頻，單邊卧推，其實這是一個核心力量的測試動作……

這個系列的下一篇文章計劃是講柔韌性

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