跑步到底是讓小腿變粗還是變細？超過一半的人都會答錯

對很多妹子（和部分漢子）來說，小腿可能是最麻煩的部位了，長胖的時候，胖得比臉和肚子都快；想瘦的時候，小腿上的肉又比誰都頑固。都說10個女生中至少有8個都在想怎麼瘦腿，LP 君就在知乎搜了一下「瘦小腿」的話題，竟然有1萬多人關注，有近1000個問題！可見「瘦小腿 」在知友心中的重要性。

瘦小腿真有那麼難？

其實，只要有對的方法 + 一定的毅力，哪有不能瘦的道理？今天，LP 君先帶各位知友認識下小腿，再分享一些瘦腿秘籍；同時，LP 君也沒忘自己的老本行，文章中還會夾帶點小腿防護的「私貨」，絕對值得分享和收藏！

1.認識小腿肌肉

常言道，想要打敗「敵人」，第一步先得了解「敵人」，你對小腿肌肉了解多少？

小腿後側主要有兩條肌肉，體積較大的叫腓腸肌，也就是不少運動愛好者小腿肚突起的那塊肌肉，主要提供爆發力；另一塊長而扁平的叫比目魚肌，屬於耐力肌。小腿後側肌肉延伸至腳跟形成強壯的肌腱，稱為阿基里斯腱，也就是我們常說的跟腱。小腿前側主要為脛前肌。除了肌肉外，小腿還包含了兩塊非常重要的骨骼——脛骨和腓骨，它們主要起到支撐身體的作用。

通常來講，腓腸肌構成了我們小腿的主要形狀，而比目魚肌和跟腱如果夠修長，可以從視覺上拉長小腿，間接起到「顯腿瘦」的作用。所以想瘦小腿，其實主要就是把腓腸肌變小，同時拉伸比目魚肌和跟腱。

2.跑步對小腿肌肉的影響

任何誤區都不是空穴來風，那麼為什麼有人認為跑步會讓小腿變粗？肯定確實有人想通過跑步減肥，卻發現小腿更粗了。這是怎麼回事？

跑步主要使用骨骼肌，即附著在骨骼上、通過收縮協助完成關節動作或維持姿勢的肌肉。簡言之，就是負責身體運動的肌肉。它由肌纖維組成，肌纖維又可分為慢縮肌和快縮肌，前者擁有比其他肌纖維更多的微血管，有氧代謝能力及抗疲勞能力強，收縮速度慢，力量較小；後者有氧代謝能力較差，易疲勞，但能夠提供強大的無氧代謝能力，收縮速度快，力量較大。

在進行低強度、長時間的慢跑時，主要使用的是慢縮肌，雖然長期的訓練後肌肉會有小幅度的增長，但腿部脂肪的減少更明顯，因此會讓腿部肌肉更結實，腿圍變小。若進行高強度、短時間的衝刺短跑，此時主要訓練的是較容易產生肌肉肥大的快縮肌，因此就有可能使腿部變粗。這就是為什麼很多短跑運動員都有粗壯的小腿，而馬拉松運動員小腿普遍比較細，前者因為著重於腿部的爆發力，需要額外的肌力訓練，因此腿部就會顯得特別粗壯；後者因為長期進行耐力型有氧訓練，大多四肢苗條，小腿並不會特別粗壯。所以，跑步訓練會讓小腿變粗，也會讓小腿變細，主要看你的訓練方法。

如果你的目標是瘦腿，記住瘦腿的八字箴言：溫和有氧，多多拉伸。通過慢跑、快走、游泳等中低強度的有氧運動，可以在較少刺激小腿肌肉的前提下，幫助燃燒小腿脂肪，讓小腿圍漸漸變小。同時，輔以一定的拉伸訓練，拉伸我們的比目魚肌，可以讓小腿線條變得柔和纖細。很多跑步跑出小粗腿的人都是沒有做好拉伸！

3. 小腿防護知識

不管你想練出運動員般的肌肉腿，還是瘦出維密天使那樣的大長腿，LP 君想要提醒知友的是，運動中的小腿還挺脆弱的，從科比到小貝，劉翔到歐文，都曾受小腿傷病困擾。LP 君整理了小腿最常見的4種傷病，希望各位知友能遠離它們。

1. 小腿抽筋

超負荷的運動和肌肉收縮會使小腿肌群酸痛、腫脹甚至發生肌肉痙孿，尤其在沒有做好拉伸的情況下，就容易引起抽筋。此外，因流汗造成體內電解質（如鈣、鉀離子）不平衡，也容易引起肌肉異常收縮，引發抽筋。抽筋發生時，應該先停止活動，伸展抽筋的肌肉，可以試著將腳背往下壓，以此拉長小腿肌肉，達到緩解肌肉痙孿的作用，並補充適量鹽分，大多數輕微的抽筋現象都可以由此緩解。如果情況嚴重，可以搭配冰敷與按摩來舒緩緊繃的肌肉。此外，跑前充分暖身、跑時注意體力調節也很重要。

2. 小腿拉傷

如果運動時過度拉扯腓腸肌，可能會拉傷肌肉纖維；小腿瞬間爆發用力時，也可能會造成肌肉或肌腱撕裂傷，這時會覺得小腿劇烈疼痛並無法用力，也會有患部出現腫脹、淤青等情況。拉傷的程度一般可以分成三個等級：

• 輕度拉傷：肌肉只有一小部份的肌纖維損傷，出血很少，只有在肌肉收縮或按壓患部時，才會引起疼痛，外表看不出特殊異常；
• 中度拉傷：肌肉有較多的肌纖維損傷或斷裂，有明顯出血的情形，受傷的肌肉肌力減弱，且患部外表有腫脹的狀況；
• 重度拉傷：肌肉的肌纖維接近全部或全部斷裂，最常見的斷裂部位是肌肉與肌腱的交合處，此時肌肉大量出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，形成凸起的一大塊，斷裂的部位則凹陷下去，肌肉也失去應有的功能。

要降低拉傷風險，運動前要做好熱身，增加肌肉延展性；做拉伸時，多做一些伸展小腿後側肌群的動作；平日里適當進行力量訓練，尤其注意下肢內外側、前後側肌群的肌力要平衡。

3. 小腿跟腱發炎

過度使用和突然的強力拉扯是小腿跟腱發炎的兩大主因，當運動時間太長、強度太大時，如果腿部肌肉彈性不足，跟腱受傷的機率將會更高。此外，女性長時間穿高跟鞋，也可能造成小腿後側肌肉緊繃，增加跟腱的負擔。跟腱受傷發炎後，別說跑步了，就是日常行走都會感到疼痛。

在日常生活中，我們可以偶爾做些伸展運動來舒緩跟腱壓力。這裡 LP 君跟大家分享2個最簡單易學的動作：

動作要領：雙腳微微打開站定，吸氣，同時儘可能高地向上抬起腳跟，停留3－4秒，然後呼氣緩慢還原。向上抬腳跟時，要感覺小腿後側肌肉有伸展的感覺。

動作頻次：每組10個，每次可做2-3組。

動作要領：身體站定踩穩地面，往前跨出一步，吸氣，前腿緩緩向前彎曲，後腿伸直，腳跟盡量貼近地面，當感覺到小腿被充分伸展時，停留10－15秒，然後呼氣緩慢還原。

動作頻次：每組10個，每次可做2-3組。

4. 小腿骨折

小腿的脛骨是最容易骨折的部位之一，這是因為脛骨前側沒有肌肉包覆，當遭受外力撞擊時，很容易造成骨折。小腿骨折時會劇烈疼痛、腫脹，往往需要一段時間不負重的休息。但在休息過程中，建議通過非承重運動來維持下肢的肌力，避免下肢肌力大幅度下降，影響以後的生活和運動。

想知道更多熱身、拉伸動作的知友，可以看：

正確熱身：運動前必不可少的環節

運動後，如何用泡沫軸進行放鬆？

重塑臀腿線條的5個動作

下次再看到有人說跑步會讓小腿變粗，就把 LP 君這篇文章丟給ta！

LP｜全球功能型運動裝備領導品牌

LP｜這裡有你需要的防護知識、訓練技巧、裝備介紹