用不同烹飪方式做飯時，你都失去了什麼——營養變化

說起吃，中國人最懂！

畢竟不是所有的國家都能把一道菜做出炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、貼、瓤、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、鹽焗、熏、泥烤、氽、燉、熬、煮、蒸、拔絲、蜜汁、涮的。（ 二十七種不用數了）

這些五花八門的烹飪方式為我們帶來了美妙的味覺盛宴，但不同的風味背後也藏有不同的油鹽火力所帶來的食物內複雜的營養素變化。

嗯，雖然大家都覺得做得好吃就好，但是為了用一個健康勻稱的身材去明目張胆的享受美食，我們今天來科普一下主要的幾種烹飪方式對營養和熱量所帶來的影響。

水煮

這是中國人應用的相對廣又能儘可能保存營養的烹飪方式。水煮口味較為清淡（重慶火鍋不算水煮，鴛鴦鍋也不行），不會添加過多的調味料和油鹽等使熱量增加。

但是蔬菜中的一些水溶性維生素，如維生素B1，維生素B2和維生素C等會隨著水煮時間的長短而流失，從蔬菜中被分離融到水中。研究發現，煮可能會損失約50%的維生素C和67%的維生素B。

吃完菜也要記得把湯喝掉，因為很多營養都在煮菜那份「清湯寡水」里。

以後家裡煮蔬菜湯記得讓媽媽少放點水能用小湯鍋那麼小就別用高壓鍋那麼大，不然喝撐死也喝不完。

由於煮只對碳水化合物和蛋白質起部分水解作用，對脂肪則影響不大，所以水煮這樣清淡的烹飪方式十分保護肉里的有益omega-3脂肪不被氧化。

清蒸

清蒸被公認為是最健康的烹飪方法，在清淡烹飪的同時，也能夠最大程度保留食材的營養物質。而且適用面很廣，蔬菜，禽類，海產品大都可以採用。（蒸完的海鮮都栩栩如生...）

和水煮不同，清蒸過程中氣溫相當柔，不會被人為加入的過多的水去為流失的營養素提供載體。大米、麵粉、玉米面用清蒸的方法，其營養成分可儲存95%以上，尤其是水溶性維生素，且礦物質也不會受影響。研究表明，蒸菜所含的多酚類營養物質，如黃酮類的槲皮素等含量顯著地高於其它烹調方法。

不過問題蒸的菜肴味道都太寡淡了，完美的遵循【果然越能保留營養的烹飪方式做出來的東西越難吃】原則。

為了儘可能讓蒸出的食物美味一些，要選質地嫩、多汁的食材，蔬菜選新鮮一些的，不然蒸出來蔫掉的話看上去就更倒胃口了。蒸制後的食物佐以湯汁，調料就會變得很有風味了。

煎炒

煎和炒都需要放一些油來料理食材，不過煎是指用平底鍋小火慢煎，而炒則是用炒鍋快速反覆的翻炒。

較鮮蔬菜以急火快炒，維生素C可保存60%～70%，維生素B2和胡蘿蔔素可保留76%～94%，還可促進胡蘿蔔素的吸收。如果用溫火、文火長時間慢炒、慢煮，維生素的損失要高得多。

且快炒對B族維生素保留要較為有利，如豬肉急火快炒，維生素B1損失最少，僅為13%；旺火蒸或炸次之，損失約45%；溫火清燉損失最多，可達60%～65%。

可見，只要控制煎炒時間盡量短一些，就能有效控制營養素的流失。

同時油溫應控制在170~200℃，以免高溫使蛋白質變性和油脂被氧化。

油炸

油炸一直都是臭名昭著的....任何健康食材在高溫和油的混合雙打下都變高脂高熱量炸彈。

反覆高溫加熱後，其中的不飽和脂肪酸會產生毒性較強的聚合物，這是一種致癌物質。大部分油炸、烤制食品，尤其是炸薯條中都含有高濃度的致癌物質丙烯醯胺。且油炸維生素B1損失100%。

同時油炸食品衛生問題也很嚴重：

炸的原材料不衛生，許多油炸的原材料都是快壞或者已經壞了的，弄點油裝點門面。

使用的油不衛生，許多惡劣的街頭攤販經常使用地溝油來炸制食品。

還有些商販即使是使用合格食用油，但他們為了節約成本常常將油反覆高溫加熱使用，使油脂炸焦變黑，這無疑增加了致癌物和有害物質的含量。

油脂反覆受到高溫影響，反式脂肪酸【TFA】也越容易產生。

總之我們記住一個公式：

任何健康食材+油炸=垃圾食品

不過在這個有了空氣炸鍋的時代，就想吃點油炸食品怎麼了？

燒烤

夏日路邊攤標配，聊人生標配。

燒烤富有炭火風味的口感不知道多少人為之著迷，它的風味來自於高鹽和長時間熏烤，燒烤本身里富含的脂溶性維生素和礦物質會隨烤冒出的油脂流失，然後又被刷上一層可能已經被氧化了的燒烤油。

肉里流出來的油滴到炭火上後被不完全燃燒，產生的煙霧裡就會含有多環芳烴這種強致癌物。所以即使你不吃燒烤，如果被這煙熏到也是會一樣攝入致癌物的。

還有肉被烤糊烤焦的部分，在這個黑色的部分有蛋白質被高溫炙烤產生的雜環胺，仍是一種致癌物。而很多人反而就愛吃這個部分，認為有烤肉的風味。

所以炭火燒烤可以說是一個雙重產致癌物的烹飪方式。但是如果注意不要吃到烤糊的部分，待在烤肉逆風向不要吸入太多煙霧，這麼吃烤肉就是比較安全的。

但也要注意要把肉烤熟，不然殺不死裡面的寄生蟲和細菌。還要留意肉的來源質量是否可靠，是否新鮮，有沒有衛生問題......

可以說在外面吃燒烤真的是四面楚歌，驚險刺激。

不過在這個有了電餅鐺的時代，就想吃點烤肉怎麼了？

生吃

這是一個中國人不是很習慣的飲食方式（中國懶人或許會比較習慣），至少也是要涼拌涼拌。但是我很強推。

適合生吃的食物大部分是蔬菜，比如捲心菜，黃瓜，西紅柿，胡蘿蔔等等，白菜的嫩菜心也非常香甜。這種吃法能最大限度的保存食材中的維生素，如維生素C，尼克酸等。

維生素C暴露在空氣中易氧化，所以蔬果要先洗後切，避免浸泡時間過長。

只不過由於農藥殘留問題，吃之前是一定要洗乾淨的。同時也可能會有寄生蟲蟲卵殘留，所以也要進行一定的殺菌處理，加醋加蒜就是一種比較實用的殺菌方法。

機智的中國人早就像這樣做出拍黃瓜，老醋六樣等清香酸甜又健康的涼拌菜。

如果喜歡吃生魚刺身，也一定要去正規門店吃海水魚刺身，至於淡水魚刺身，如果珍愛生命還是別吃為妙。

以下這幾個小tips，可以讓你在烹飪時減少營養的損失——

1、蔬菜水果盡量生吃

2、水煮的蔬菜把湯喝掉

3、炒菜溫度不要高於200℃，急火快炒

4、燒烤不吃黑糊部位，避免吸入煙氣

5、油炸食品最好戒掉

6、菜先洗後切，現吃現做

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那麼幾種主要的烹飪方式的特點就介紹到這裡了~

（問我為什麼二十七種方式中只介紹了六種？因為我媽，只給我做過這六種 ）

事實上，不論是什麼烹飪方式都一定會造成食材中營養素患或多或少的流失，這是不可避免的。

不過我們可以做到挑選多種多樣五顏六色的健康食材靈活的搭配，用儘可能健康的烹飪方式料理它們，發揮出最好的風味，怎麼說再好吃的東西也沒有身材和健康重要吧？

畢竟人類就是一個不斷發明創造來享受的物種，何況是我們這麼愛吃美食的中國人。

看中國神彌勒佛就知道。

西方神

東方神

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