新手的斷·舍·離——線性計劃與入門

新手需要線性計劃嗎？

一、基礎線性計劃的優與劣

基礎線性計劃，顧名思義就是每一次的訓練都在上一次的訓練的基礎上增加主項的重量，一般的線性計劃以5X5 5X3為代表，

基礎線性計劃的優點：

以5X5為例，為什麼很多人、公眾號、營銷號都喜歡推薦新手使用5X5，原因：

第一、5X5是線性計劃的一個代表，而線性計劃實質上是一種篩選性的計劃。

線性計劃的變數設置越簡單，篩選性越強，其本質是篩選出適合發展最大力量的天才。為什麼這麼說？我們要看這個計劃的變數設置，它唯一一個變數是就強度，特彆強調強度，每一次訓練都要加重，但我們知道每個人能夠承受的短期持續加重是有上限的，而這個上限是由你的天賦（MU的募集、協調性、IIX的比例、身體結構）所決定，天賦越差的人，使用線性計劃遭遇瓶頸的時間就越短，甚至在使用了1個月就會遇到加重的瓶頸。而天賦好的人甚至能夠超越基礎線性計劃的保守加重幅度（2.5KG/次），每一次訓練甚至可以加重5KG-7.5KG，我見過天賦優越的人2個月的時間就能達到蹲拉2倍推1倍，這是一個很恐怖的數字，但是作為更廣大的普通人，在使用基礎線性計劃基本上1-2個月就能夠知道自己的大概上限了。

但是為什麼一個篩選性這麼強的計劃得到如此多的人的推崇，因為這種計劃它見效快！任何人在使用它的初期都會獲得持續的提升，這對於增加使用者對於發布計劃者的信任感非常重要，要知道現在是一個粉絲經濟的社會，誰的粉絲多那麼流量就多，為了獲得粉絲的信任感，那麼在健身領域就要讓粉絲們通過使用你發布的東西或者確確實實的成績，因此5X5就會成為無數大V、公眾號的首選新手計劃，即使它很快就會遇到瓶頸，但不妨礙累積粉絲。

第二、基礎線性計劃結構簡單，耗時短，方便操作。

最基礎的線性計劃只有三個主項，蹲/推/劃；蹲/舉/拉，蹲/推/拉的結構，每個主項只有5組5個，實際上45分鐘內即可完成，同時每周只需要練習3次

基礎線性計劃的劣勢：

可以這樣說，基礎線性計劃的優點就是它的缺點。

第一、基礎線性計劃是一個篩選性的計劃，突出強度，保持量的恆定，這就導致了很多天賦不好的人過早遇到瓶頸，因為越接近的你5次反覆的重量，你就越難做第六個，同時要知道很多新手他們並不知道正確的深蹲、卧推、硬拉技術，在訓練中是以代償的方式（早安深蹲、內扣深蹲、挺髖卧推、龜背硬拉）來實現加重，篩選性的計劃不僅僅篩選不適合快速發展最大力量的人，還要篩選容易受傷、關節骨骼薄弱、意志力差的人，遺憾的是，大部分的新手都是被篩選的對象，特別是動作不會做、強行上重量的人，他們付出了巨大的代價——傷病。傷病是一件非常可怕的事情，它能讓你之前的訓練輕則退步，重則全毀。我在使用5X5由於自身水平有限，對深蹲和卧推的理解能力不足，導致我在訓練時候出現了股直肌拉伸和肩袖肌群損傷，而我的深蹲成績當時僅僅為80KG，卧推也只有55公斤，不過使用55的收穫就是讓我知道我並不是有天賦的人。

第二、基礎線性計劃結構過於簡單，只重視主項，忽視短板，這也是導致傷病的最主要原因，同時由於缺少輔助動作，很多天賦一般的人在深蹲和卧推的加重上很快就會與到瓶頸，尤其是卧推，卧推是一個非常非常需要堆積上半身肌肉量的動作，它的增長潛力非常非常小，如果沒有肌肉量的支撐，持續的加重很快就受不了，而基礎線性計劃缺少量就是它的特點。

不難看出，基礎線性計劃的確可以使新手在初期取得快速進步，然而也正因為它的特點，容易在訓練過程中出現傷病。我一直強調訓練一定要有一個明確的目的，不要偏聽偏信，大V說的話不全對，舉個栗子，如果一個小白他很瘦，他的目的是當一個低配版的拉扎爾或者低低配版的州長，那麼他需要什麼？是像大V說的：力量是訓練的基礎？自由力量是肌肉的母親？杠鈴是所有訓練者的純潔靈魂？不對！這個小白最需要的是動起來，而且是安全有效地動起來，我認為像是這種一清二白的小白給他塞一個5X5後果絕對就是受傷。

深蹲簡不簡單？卧推簡不簡單？硬拉簡不簡單？說簡單也簡單，說難也難，如果和競技體育項目比較，這幾個只是它們的基礎力量訓練動作，但是對於沒有靠譜私教指導的普通人，有多少人練了八年十年依舊不會做這三個動作？而且我國的基本國情決定了整個健身市場你能找到的靠譜教練的幾率約等於中彩票，健身房隨處可見的雜耍卧推、夢露深蹲、玄武天地就是整個健身界都反映出的一種現象——即使我們把多關節複合動作吹上天了，了解的人始終是少數，而更多的人他們在不斷的以身體試錯的過程中由於傷病的原因逐漸失去了訓練的熱情。

實際上只要你動了，不管什麼形式，你的身體就開始磨損，只是因為動作的質量導致磨損速度的快與慢而已

錯誤的動作會引起關節之間的代償，加快不該加快磨損速度關節的磨損速度

錯誤的動作會引起肌肉承受力量的失衡，使不該承受該壓力的肌肉承受超出極限的壓力

關節磨損，肌肉受傷，運動損傷就出現了

所以小白最開始就應該選擇最安全的訓練方式——器械訓練，同時吃好喝好睡好練好，堆積肌肉量，同時不斷學習，對多關節複合動作有基本的了解，等哪一天這個小白忽然對最大力量有興趣了，這個時候才開始慢慢接觸基礎線性計劃。如果換一個人，一個練了一年多兩年的中白，他對訓練有一定的理解，然後某一天他不想當個肌肉男了，他想加強最大力量，這種中白才是使用5X5的最好對象，5X5簡單的變數能夠把他之前累積的肌肉潛能發揮出來，進步也可以保持一定的時間。

二、周期性線性計劃與基礎性線性計劃

基礎線性計劃可以看做是周期性線性計劃的超級濃縮版，可以看做是無數個周期性線性計劃的超級聚合體，每一次加重之間就是一個周期性線性計劃的空間。周期性線性計劃與基礎線性計劃的不同點在於

第一、周期性線性計劃是以前一個重量為基礎，在一定的周期內通過加強強度，減少量的方式，控制疲勞的累積，疲勞是我們在訓練的時候不得不注意的一個問題，通常高強度帶來的神經抑制型疲勞要比高容量帶來的肌肉疲勞更加深與難恢復。而基礎線性計劃的缺點在於不斷地提高強度和總量的過程中會加深神經抑制型疲勞的累積，但周期性線性計劃通過調整強度與量的此消彼長的關係控制疲勞的累積，同時由於加重間隔的大大延長（一般周期性線性計劃的加重時間是一個半月到兩個月，而基礎線性計劃是2天），降低了完成計劃的難度。

第二、周期性線性計劃通過延長了加重間隔，使得訓練的人可以通過完成更多組的動作，累積訓練容量，訓練容量是一個非常重要的變數，不管是力量舉還是健體健美，肌肉量是非常重量的，而要增長肌肉量，必須要通過加大容量的方式，以前我回答過新手福利期的問題 zhiwei wz：關於力量舉的新手福利期？。裡面提到隨著層數的增加，搬運材料會越來越困難，以前只要搬10層樓就可以蓋第11層，現在要搬100層樓才能蓋第101層。訓練年限越長，每一次加重就需要更多次數來實現，因此基礎性線性計劃為什麼是基礎，因為它弱化了訓練年限的存在感，如果是一個練了幾年最大力量的人使用5X5，基本第一周就跪了。

第三、周期性線性計劃周期內並非不加重，而是以非常小的幅度加重，假如基礎線性計劃的保守增重幅度是2.5KG/次，而我上一次已經蹲起了2.5KG，那麼周期性線性計劃的加重幅度是：

第一周：0.5-1

第二周：1-1.5

第三周：1.5-2

第四周：2-2.25

第五周：2.5-2.75

第六周：1.75

實際上從第一周開始相當於從零單排，周期性線性計劃是以上一個周期性線性計劃確定的新重量為計算標準，逐漸增加重量，最終在第五周嘗試突破上一個極限（2.5KG），然後第六周作為一個輕重量多次數的恢復周，以減輕前五周累積的疲勞，同時由於時間充裕，每次訓練除了主項動作以外，我們還可以添加其他輔助動作，比如解決低杠引發的肘關節炎症、深蹲內扣的毛病、硬拉的啟動與鎖定的改善等，都可以通過輔助動作加以改善，而基礎性線性計劃由於結構過於簡單，且同時訓練三個主項，沒有其他時間進行輔助訓練，而加重間隔短，加重頻繁，更是突出了短板的劣勢，使得小白在訓練的時候容易以錯誤的姿勢完成訓練，造成傷病，追悔莫及。

因此周期性線性計劃不算是加重還是訓練時間上都大大緩解了基礎線性計劃的壓力，因此很多人在使用基礎線性計劃達到瓶頸後轉為使用周期性線性計劃。

但！這是建立在使用基礎線性計劃的人已經深刻認識到訓練動作如蹲推拉的技術姿勢上！如果一個小白在結束基礎線性計劃後仍然對於技術姿勢沒有深刻理解的話，即使進入了周期性線性計劃仍舊徒勞無功！就算你僥倖在基礎線性計劃中沒有受傷，那麼等到進入了周期性線性計劃後，更大的訓練量將會增加你受傷的幾率，常在河邊站哪有不濕鞋，說不準哪一天就和我一樣殘廢了。

但！很多人在設置周期性線性計劃的起始重量上又犯毛病——激進的起始重量。比如一個人結束5X5後，最後一次的重量時90KG，然後他測試了一下極限，深蹲可以到130，那麼他把周期性線性計劃的第一周的起始重量設置為80%（104KG），你猜猜看會發生什麼？他第一周就跪了，無法完成計劃，因為他起始重量設置得太高，而第一周量是最大的一周，很多人在結束5X5後，他對於更大重量的做組的能力實則上沒有獲得很大的提升，因此設置一個更高的重量做更多的次數結局是註定的，因此在起始重量的設定上，或者是新周期的起始重量設定上更應該保守，進入周期性線性計劃的人一般已經是有一定訓練年限，他們需要通過累積訓練量的方式提高自己的成績，而進步的速度顯然不可能與剛開始福利期的時候那麼迅速，和健美式的訓練一般，高次數的訓練的重量提升是很慢的，你不可能今天做一個50KG的4X12深蹲力竭組，明天就可以做一個55KG的4X12深蹲力竭組，如果高估了自己對於新重量的做組能力，就會陷入一個「強行來——傷病——養生——傷愈——強行來——傷病——養生」的輪迴。所以即使這一次你的極限提高了20-30公斤，但是反映在整個計劃時，你的下一個周期的做組重量可能只增加2.5-5KG。周期性線性計劃同樣會有側重點，你不可能在一個計劃中提高所有的主項的成績，即使是5X5，也是以深蹲為主項，那麼在周期性線性計劃中，由於訓練次數的增加，我們可以同時發展2個主項，但同時發展3個主項則很難。

第四、周期性線性計劃設置了恢復周，可以有效地緩解累積的疲勞，基礎線性計劃除了加重激進以外，同時它還可以篩選出恢復能力超群的人，因此作為一個篩選型計劃，對於挑選天才運動員真的是有著不錯的效果，但是普通人還要上班、陪老婆、奶孩子，生活的壓力得不到釋放，訓練的疲勞持續累積，千里之堤毀於蟻穴，很多人因此就會失去他們的杠鈴寶寶。

題外話：業餘或者職業選手的計劃

很多人喜歡模仿一些業餘或者職業選手的計劃，的確，這些選手在他們的領域上取得了巨大的成功，但是模仿冠軍的訓練是一件自尋死路的事。第一、冠軍是經過篩選的產物，能夠站上競技的舞台個個都是怪物；第二、冠軍的身體比絕大部分人都要強，能夠承受更強大的訓練量；第三、最重要的一點，冠軍們都是有著漫長的訓練年限，他們是經過長年累月的訓練使得自己的身體發生了適應性變化，才能夠承受如此的強度和量，一個剛接觸健身的人讓他執行一個奧運冠軍的訓練計劃，就等於用一個上限一公斤的秤去秤一噸的物體，曹沖稱象也曉得用船，沒那麼大的頭就不要戴那麼大帽子，訓練量得一點一點地加，強度也需要一點一點地提高，一天就想爆蹲3倍體重不如去做個美夢。

新手如何開始？

新手如何開始？這是一個非常大的命題，但總的來說，第一步永遠是明確目標，你不可能既練出一身肌肉又能跑馬拉松，既深蹲3倍體重又做到短跑10秒。人是不可能做到面面俱到的，訓練也是同樣，一個訓練者是不可能在所有運動能力都做到頂峰，只能選擇其中一個全力發展，如果你想當一個低配版的拉扎爾，那就用健美的方式的去練，如果你想蹲拉3倍，那就用發展最大力量的方式去練，如果你想要減肥，那就從控制飲食入手，但如果你想要當一個低配的拉扎爾，卻又壓抑不住上重量裝逼的心，如果你想蹲拉3倍體重，卻不斷的加大訓練量，那麼等著你的就是一次刻骨銘心的傷痛之旅。有了目的，才能讓你看清眼前的道路，究竟你的計劃、你的練習動作、你的飲食、你的恢復手段能否讓你逐漸向你的目的靠近，如果中途出了偏差，將來你們也是要負責的，識得唔識得啊？

另外，現在的人多多少少有點體態上的問題，當然不是什麼特別嚴重的問題，然而在訓練的負重情況下體態的不良姿勢會被進一步地放大，因此新手應該找出自己的缺陷然後查漏補缺。

所以評定一個動作好不好，關鍵在於訓練的人的感受，如果你深蹲覺得彆扭，硬拉覺得彆扭，卧推也覺得彆扭，那麼就是不符合你個人的最優生物力學，身體必然被迫做出了調整，必然會有代償、錯誤的出現，必然會使某些肌肉、韌帶、肌腱承受過大的壓力，必然會導致勞損。

為什麼會出現傷病

要麼就是訓練者知識匱乏，不懂什麼是好什麼是壞，悶起頭來閉門造車（健身不健腦）

要麼就是訓練者逞能，扛不起的強行上，拉不起的龜背其，推不起的挺髖起（強行裝逼，最為致命）

要麼就是訓練者身體本身有疾病，但又不積極治療，指望通過健身來改善，殊不知加重病情（健身並非靈丹妙藥，有病趕緊去醫院）

要麼就是訓練者察覺不到時間的流逝，不知人易老杠鈴不老，沒有適當調整訓練量（長期健身需謹慎）

總結下來，如果一個一清二白的小白想開始健身，那麼你需要做好以下幾件事：

1、明確你的目的，想當低配州長的就當低配州長，想當低配雷神的就當低配雷神，想減肥的就減肥，想改善不良姿勢的就改善不良姿勢，切忌朝秦暮楚，三心兩意。

2、新手應當從安全的器械開始進行訓練，並逐步學習杠/啞鈴動作，切忌爭強好勝，壓制那顆裝逼的心，避免受傷

3、對於計劃應當認真審視，結合自己的短板和不足，增添改查，讓計劃為自己服務，不要淪為填鴨式訓練的奴隸，隨時進行反饋，確定沒有走歪。

4、隨時學習，多補腦，喝X個核桃。

5、你沒有必要每一次都要完成整個計劃，生活壓力大時要學會調整。

6、飲食很重要

7、恢復更重要

8、生活最重要