七天從不會游泳直接學會自由泳（我到現在都還不會蛙泳）

在自學自由泳之前，我是不會游泳的，因此我將從完全不會游泳的階段開始。我們需要準備的就是泳衣泳褲泳帽和游泳眼鏡，找一個你能站到底的游泳池。其他的浮水板及腳蹼等輔助工具都不需要。

第一天：悶水。

練習1：站在游泳池中，憋氣，緊閉嘴巴，把頭悶入水中。眼睛要睜開，因為佩帶了游泳眼鏡。憋不住了就起來換氣，如此反覆練習。這是為了克服初學者對水的恐懼，只要憋住氣，在水裡沒什麼可怕的。

練習2：同樣憋氣，把頭悶入水中，但在水中之後要用鼻子慢慢出氣，你會發現鼻子會噴出小氣泡。氣快出完時起來換氣，出來吸氣時用嘴巴吸。多次練習，注意水中用鼻子出氣，出來用嘴巴吸氣。

重要提示：在以後的任何練習中，只要頭在水裡，一定要緩慢用鼻子呼氣，不要再憋氣。

第二天：體會水的浮力。

練習：身體俯卧在水中。手臂向前方伸直，手掌合攏，手不動。注意頭部的位置要放低，這樣你的身體和臀部才能浮起。這個道理就像一塊浮在水中的塑料泡沫，你按下一端的話，在水的浮力作用下另一端就會浮上來。你感到臀部抬高之後就隨意的用腿輕輕打水，讓自己能夠保持浮在水面。先不用管腿打水的動作，隨便打，千萬不要猛烈地打水，自己體會怎樣打水才能讓自己不沉下去。如果憋不住氣了就站起來換氣，然後繼續練習。這一天時間一定要把這個練習做好。

重要提示：頭部的位置正確是重中之重，訣竅是你練習時視線要一直看向正下方池底，就可以保證頭部處在正確的位置。

第三天：打腿練習

和昨天的練習步驟一樣，加入打腿的動作。兩腿上下交替淺打水，足跟剛好擊破水面，注意用大腿來帶動小腿來打水，而不是小腿用力打水，體會就像鞭打水感覺。膝、踝關節要保持放鬆狀態，不能刻意屈膝。這樣你在水中就可以不斷前進。

第四天：換氣練習

先以昨天的練習開始，俯卧在水中緩慢前進。同時加入手的划水動作，左右手臂交替划水。還是隨意劃，先別管動作，不要在手划水上分心。集中注意力於下面這個動作：以身體中線為軸轉動身體，想像烤全羊時左右翻轉。在轉體的時候頭會露出水面，這時再轉動頭部，把嘴露出水面來吸氣。不要著急，換氣是難點，不必急於練得很好。

第五天：換氣練習

繼續昨天的換氣練習。同時改進一些細節：身體翻轉的幅度要適中，最大轉到半側卧的位置。在水中緩慢呼氣，在嘴快要出水之前猛烈出一次氣，把氣出乾淨才能保證吸到足夠的空氣。切忌抬頭吸氣，是頭隨身體翻轉時轉頭吸氣，而不是抬起頭。還是以視線來控制頭部位置，吸氣時視線看向側方的世界，最好不要看天上。

第六天：劃臂

手臂的划水提供自由泳主要的前進動力。在昨天的換氣練習中加入划水動作。訣竅是高肘划水。高肘的意思是在划水過程中始終保持手肘在手的上方，手肘帶動手臂來划水，出水時也是手肘最先出水，先體會這種感覺。

高肘划水的步驟：

1 手指略微分開，45度插入水中，同時這隻手的肩部往下沉，然後肩部往前送。

2 伸直的前臂立刻開始彎曲，與池底垂直，也與後臂垂直，這樣手肘就在高位。

3 保持第2步的姿勢，手臂向內向後划水。

4 手臂外掃，提肘出水。

提示：從手如水開始動作是由慢逐漸加快的過程。

第七天：全身協調自由泳。

注意幾個最重要的點：

1 視線看向池底以保持正確頭部位置。

2 身體做為一個整體翻轉，不能扭曲。

3 不要抬頭來吸氣。

4 保持高肘划水。

這就是七天從不會游泳到學會自由泳的過程，有什麼問題可以在文後評論提出來。