跑前拉伸這麼簡單的事，你還真不一定會...

都說沒有「拉伸」的跑步，都是耍流氓！

所以很多跑友都會在跑步前

「煞有其事」地壓個腿、拉個筋… 你自以為徹底舒展了肌肉，

效果卻也許會適得其反。

因為跑步前最正確的打開方式

不是靜態牽拉，而是動態拉伸！

Static vs Dynamic

靜態拉伸 vs 動態拉伸

動態拉伸和靜態拉伸，不同在哪？前者是要動起來，後者則是要靜止不動。 靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動並保持15秒以上的持續拉伸方法。而動態拉伸是以不斷重複的快速動作向身體發出信號，刺激肌肉進入興奮狀態。

動態拉伸本身也是種熱身。

動態拉伸（左）vs 靜態拉伸（右）

Dynamic Stretch Before Run

為什麼跑前適合動態而非靜態拉伸？

運動前的肌肉還在沉睡狀態，沒有經過預熱的肌肉彈性較小，這個時候用力拉扯肌肉反而容易弄傷自己。跑前靜態拉伸還可能影響跑步狀態。

據發表在《力量與訓練研究雜誌》上的調查表明：跑前做了靜態拉伸練習的長跑運動員與那些沒有做過拉伸的人相比，運動成績會大大降低，因為肌腱拉長後回彈收縮速度降低，反而跑步效率變差。

而動態拉伸能夠在短時間內調動身體各部分的肌肉，使身體迅速適應運動環境，更快速地升高體溫，預熱肌肉，防止運動損傷。而且在大幅度活動關節的同時，並不會有損於力量或爆發力。

很多跑者把那些靜態拉伸動作誤用在了跑前。

請注意：靜態拉伸更注重肌肉的恢復，會拉長肌纖維，讓肌肉變得不敏感、不興奮，收縮力量變弱，所以建議跑友把靜態拉伸放到運動後更合適。

Dynamic Stretch Move

跑前動態拉伸有哪些經典動作？

一般來說跑前進行15分鐘左右的動態拉伸就行，不難也不麻煩。Get以下5個經典動作，每個動作各邊做10組，就能讓你跑得更快安全！

髖屈肌群拉伸包括髂腰肌、臀肌、以及腿部前側的肌肉拉伸

站直，收縮臀部肌肉，將右膝提起至胸部位置，左臂自然前擺，然後把腳放回到地面。接著重複另一條腿。

腿部屈肌拉伸主要針對大腿後側的腘繩肌群拉伸

身體站直，右臂在前。彎曲並提起膝蓋，左臂擺臂前伸，右臂收回，大腿與地面保持平行。四頭肌用力，並將小腿伸直踢出。回到初始姿勢，然後另一條腿重複。

腿部伸肌拉伸主要針對大腿前側的四頭肌群拉伸

收緊你大腿後側的肌肉，右膝蓋向身體後側彎曲。試圖用腳跟踢向臀部，左臂向前右臂回拉，自然擺臂。伸直右腿，然後換另一邊重複。

跖屈肌拉伸主要針對腳踝、足底的肌肉拉伸

雙手叉腰站立。抬起右腳，保持膝蓋伸直，隨後快速地勾起腳背，腳尖向上。回到站立姿勢，然後換另一隻腳重複。

髖關節伸肌拉伸包括臀大肌、後側內收肌以及大腿後側的二頭肌等的肌肉拉伸

身體以臀部為軸心前傾。抬起右腳，彎曲右膝，同時向前擺動你的左臂，就像跑步時的姿勢一樣。保持身體前傾，快速地將右腿向後伸展，如此重複。然後再換另一條腿。

所以阿，

跑前拉伸怎麼能「靜悄悄」？當然要動起來阿！

特別是秋冬季，溫度較低的情況下肌肉粘滯性較高，在跑前進行錯誤的靜態牽拉更容易受傷。不如在運動前以幾組動態拉伸同時進行牽拉與熱身，將肌肉溫度預熱到適宜的水平。這個時候開始慢跑，絕對會事半功倍。