臀中肌綜合徵引起臀部外側疼、腿外側痛的激痛點的自我鍛煉和處理

身體虛弱，它將永遠不全培養有活力的靈魂和智慧。—盧梭

上一篇文章寫腰椎間盤突出伴隨臀部和腿疼痛久治不愈，極可能臀中肌或者梨狀肌綜合征問題，大家感嘆最多的是自己也是這種情況，最關注的還是怎麼治療，這個問題我很難回答，首先每個人情況還是不盡相同的，其次發展到一定程度不是自我處理就會一定康復，拋棄誰操作只談方法本身就是不對的！

平時都是手法操作來解除疼痛，可手法是無法言傳的，按壓的力度和時間，每個人不一樣，每個階段都不一樣，康復標準是壓痛、放射痛解除，教一個徒弟也要從理論到實際操作很久才可以初步掌握，特別難通過簡單的描述就學會，可提出問題不解決問題，也不是我想傳播的知識，既然大家都想知道，在這裡教給大家一些可以容易學會的處理方式，也能夠解決和改善一定問題的！

方法是基於臀中肌的功能解剖，我們的臀中肌在出現疼痛後，功能就會受損，壓在激痛點部位時，如果做對應的肌肉功能的運動，激痛點就會明顯加重，健康的肌肉則不會有這麼明顯。隨著我們的堅持，這種疼痛逐漸減小和消失，癥狀也會對應解除！

認識肌肉中的戰鬥肌「臀中肌」

附著點：前、後臀線之間的髂骨外面和股骨大轉子外側面

功能：外展髖關節

屈曲髖關節、內旋髖關節（前部纖維）

伸展髖關節、外旋髖關節（後部纖維）

神經支配：臀上神經和L4~S1神經

臀中肌是髖關節外展的原動機，站立時，髖關節由臀中肌、臀小肌、腰方肌協同作用維持，這些肌肉無力會導致站立、行走、奔跑時骨盆橫向移動。行走時，維持矢狀面運動的失能會導致「鴨步」，呈蹣跚搖擺步態（扭屁股不見得是性感）。

臀中肌的鍛煉

關於鍛煉永恆不變的就是做肌肉功能的動作，例如外展髖關節，屈曲髖關節同時旋內，伸展髖關節同時外旋，都是很好的鍛煉方式，肌肉無力的時候我們就需要通過這些動作來加強臀中肌力量。

臀中肌激痛點解除

今天我不是主要教大家鍛煉臀中肌，主要想告訴大家痛點怎麼解除，這裡有兩套方案，根據自己情況選擇，也可以同時採用，注意不要過量，我們鍛煉和解除痛點的一個核心指標就是第二天感覺沒有明顯不適為宜——如果當時減輕，第二天沒加重就加油做下去吧，如果當時加重，第二天減輕也要堅持。如果當時加重，第二天加重就必須減量，總是如此不建議用此方法！

自己通過重力的按壓、滾壓

利用自身的重力去按壓、滾壓激痛點，需要用到按摩球，身體保持在激痛點上方，利用腳和上半身做一定的支撐，採取疼痛但是可以忍受的力度，按壓、滾壓結合應用，持續時間5~7分鐘。

有人輔助的定點按壓及運動

找出自己的激痛點（癥狀最明顯的位置附近），告訴別人，讓他們用肘尖頂在疼痛部位（我用按摩球代替常規位置，自己用球是不行的），力度也是以疼痛但是感覺可以忍受為準，做髖關節外展或者伸展外旋運動，為方便大家找到感覺，竅門就是測試一下做哪個動作疼痛就以哪個姿勢為準，做這個方向的運動，20次一組，略休息，整體時間也控制在5-7分鐘。

沒有方法是萬能的，適合自己才是最好的，任何方法的康復都需要時間，即便我操作也一般的也都在1~2周才會疼痛消失，自己的這種調整要耐住性子，每天佔用時間不長，量變引起質變，臀中肌疼痛解除癥狀隨之消失，這樣的康復才會穩定，也不會留下隱患給下一次爆發。

活捉作者，微信公眾號：jkeep1314