5個體式甩掉「蝴蝶袖」，塑造精緻有型的完美手臂！

大臂根部的贅肉通常被稱為「拜拜肉」或「蝴蝶袖」，因為它在我們揮手時會擺來擺去。對很多女生來說蝴蝶袖像是甩不開的噩夢，明明其他地方都很完美，美美地拍張照，一不留神，蝴蝶袖「現身」，整個人瞬間從S變L。

常見的力量訓練很容易把鬆鬆垮垮的贅肉練成突兀的大塊頭肌肉。而瑜伽對手臂的塑形功能得到很多瑜伽人的肯定，它「精雕細琢、有型有致」。本文向大家推薦一組針對手臂塑形的瑜伽體式，它將助我們擺脫蝴蝶袖，收穫完美的雙臂~

Ardha Adho Mukha Vrksasana

半手倒立，用牆

1.腳掌貼牆，直腿坐立，然後，轉身背對牆，雙手雙膝著地，掌根放在坐姿時坐骨接觸地面的位置上，肩膀在手腕的正上方。

2.腳走上牆，直到大腿平行於地板。雙手壓向地板，髖部上提，盡量從手到肩膀創造出一條結實的直線。肩胛骨遠離耳朵，保持頸部的長度和放鬆。保持5 個呼吸。

3.抬起頭，彎腰，屈膝，雙腳向下走，回到地板上。

從斜板式到四肢支撐式

1.俯卧撐起身體，手在肩膀正下方。腳跟向後蹬，身體向前伸展。

2.保持手肘靠近肋骨，呼氣，慢慢屈肘，直到上臂與地板平行，進入Chaturanga Dandasana（四肢支撐式）。肩胛骨遠離耳朵。保持身體水平，脊柱不要拱起。

如果你無力保持正位，就以屈膝著地的方式練習。推起，回到斜板式，或在Chaturanga 中保持幾個呼吸。

Adho Mukha Svanasana

下犬式

1.跪姿，臀部坐到腳跟上，胸腔放在大腿上。伸展手臂向前，掌心貼地。然後，雙腳球骨撐地，腳跟上提，呼氣，雙手推地，臀部向天花板抬起，伸直手臂。不要向地板方向壓肩或下肋，肩胛骨遠離耳朵。

2.關注並伸長脊柱。允許頸部和頭向地板的方向放鬆（如果手肘容易彎曲，就在上臂套一根帶子，幫助伸展手臂）。上提坐骨，腳跟下踩。大腿骨向後推，同時雙手紮根，拉長脊柱。保持5-10個呼吸。

Vasisthasana

側板式

1.俯卧撐起身體，雙手在肩膀的正下方。將體重移到右手，身體轉到右小腳趾一側。左腳和左腿疊放在右腳和右腿上。

2.沿腳跟和頭頂向兩頭強烈地伸展，胸骨提向下巴，尾骨稍稍向腳跟伸展。左臂向天花板伸直，轉頭看著左大拇指。回到斜板式，在另一側重複。

如果你的肩關節吊在手臂上，或髖部向下掉，你需要在練習完全體式前，先建立一些力量。可以嘗試這個變體：右手在地板上，左腳放在右大腿前，幫助支撐體重。或雙腿伸直，但是手肘和整個前臂在地板上，不僅僅是手掌。

*本文節選自《瑜伽》雜誌2015年10月刊。