如何科學地睡個好覺，你必須知道的方法（二）

睡眠是我們這一生最重要的事情之一。

如何更深入的了解「睡眠」，進而改善我們的睡眠呢，讓我們繼續閱讀Dr. Maas的《Power Sleep》。

Power Sleep

上一篇文章，我們一起學習了前兩章內容，睡眠的重要性及睡眠周期理論，《如何科學地睡個好覺，首先重視起來（一）》。

今天我們來繼續閱讀第三章內容，即高效睡眠的方法。

一、四條睡眠黃金法則：

1.保證每晚最佳的睡眠時間；（Get an adequate amount of sleep every night）

2.建立有規律的睡眠習慣；(Establish a regular sleep schedule)

3.保證持續不間斷的睡眠；（Get continuous sleep）

4.及時補充缺失的睡眠。（Make up for lost sleep）

千萬不要覺得這看起來是「常識」就覺得沒用，其實道理是很樸素的，但大部分人就是沒法好好執行。

第一，保證每晚最佳的睡眠時間。你必須要清楚自己每天需要睡多少時間才能保證第二天充滿精力，一般而言，成年人的平均睡眠時間在7-8小時之間，有一小部分人可能每天6個小時也足夠了。有趣的是，你的最佳睡眠時間一般是遺傳決定的，如果你的父母都是睡眠時間較短但從來不感到瞌睡的，那你就是一個幸運的人。有一個方法可以測試你自己的最佳睡眠時間：

1) 找一個你最容易入睡的時間點，並保證自己至少睡8個小時以上，第二天起來後能充滿精神，這樣堅持一周；

2) 第二周把自己的起床時間提前15分鐘或30分鐘，看自己是否依然能保證活力；

3) 如此，減到自己很難起床或起床後會感到沒有精神為止。可以記錄並確定自己的最佳睡眠時間。

當然，你的睡眠時間和習慣會隨著你的年齡以及精神狀態而變化，比如嬰兒、青少年、孕婦、老人就很容易出現睡眠規律突然變化，所以要特別注意。

第二，建立規律的睡眠習慣」。所謂規律睡眠具體指：每天晚上在同樣的時間上床睡覺，每天早上在沒有鬧鐘的情況下按時起床，包括周末及節假日，一年365天不間斷。規律地睡眠能讓你建立起良好的生物鐘，獲得更好的睡眠效率。研究發現，同樣睡眠時間情況下，規律睡眠相比不規律睡眠而言，你的大腦會更機敏、有活力。

千萬要防止自己在周末破壞睡眠規律！這是大部分人無法取得好的睡眠的重要原因。研究還發現，睡眠規律是最重要的，但具體的睡眠時間則無所謂，也就是說只要你建立了規律地睡眠習慣，每天從晚上10點睡到早上6點與晚上12點睡到早上8點，其實是一樣的效果。不過考慮到大部分人都是白天工作，所以早睡早起其實更有利於自己時間的安排。

第三，保證持續不間斷的睡眠。結合前兩章說的睡眠周期理論，你應該知道在到達深睡眠前大概要2個小時，所以，6個小時的連續睡眠時間要比8個小時不連續、碎片的睡眠時間要好得多。一些新生嬰兒的父母為了照顧嬰兒不得不在晚上頻繁起床，所以睡眠質量非常差。另外，如果你白天一直在斷斷續續打盹的話也會影響你晚上的睡眠質量，所以一定要盡量防止「斷續的、碎片化的睡眠狀態」。

第四，及時補充缺失的睡眠。考慮到在現實生活中，我們會有各種工作或活動很難讓我們保證每天都遵守上述規律的睡眠習慣，如果你的睡眠規律真的被打破了應該怎麼處理呢。記住一個原則：欠下的債儘快還清！如果你晚上睡遲了一個小時，最好早上就晚起一個小時作為彌補，但是假如你早上沒時間彌補，那麼你第二天晚上也要把時間還上。但是，要注意在彌補睡眠的過程中，盡量不要破壞已有的睡眠規律，所以「工作日少睡、周末睡懶覺」的做法是不可取的。

總結就是，失去的睡眠時間一定要及時彌補，但最重要的是儘快回到你已經建立的睡眠習慣上來。

二、二十個讓你睡得更好的方法

Dr. Mass總結了二十個讓你睡得更好的方法，不妨一起踐行一下。

1. 儘可能減少壓力。研究發現，壓力是導致大部分人失眠的重要原因。為了減少壓力，我們必須學會很好地掌控自己的生活，把注意力集中在對自己最重要的事情上。記住，千萬不要因為瑣事而煩惱，這其實是大部分壓力的重要來源。如果感到無所適從，可以從每天冥想十分鐘開始，讓自己在冥想中學會保持平靜。

2.保持運動。運動能夠提高你的內啡肽水平（endorphin，一種體內產生並讓你產生快感的東西），從而讓你保持好的心情。運動還能提升你的體溫，這意味著你有更高的睡覺「降溫」幅度，即更容易進入深睡眠。無論什麼類型的運動，只要你堅持下去，就會有收穫。

3.白天要保持精神集中。百無聊賴會引起你的失眠，而保持積極的身體及腦力工作會讓你睡得更好。睡眠差的人往往是把更多的時間用在購物、發獃、看電視上，而睡眠好的人往往會花時間在積極的工作、聊天和困難的事情上。

4.保持健康的飲食習慣。比如吃更多的蔬菜和水果，避免油炸食品，避免暴飲暴食，避免睡前太餓或者吃太多等等。此外，保持一定的維他命或礦物質（鈣鎂等）的攝入量也會讓你睡得更好。

5.戒煙。吸煙毫無疑問會影響睡眠質量。

6.減少咖啡因攝入量。在睡前6小時內不要喝咖啡、茶或者軟飲料比如可樂等含有咖啡因的東西。

7.避免睡前喝酒。很多人可能會有個錯覺，覺得睡前喝酒會幫助自己入睡，但這種入睡並不是讓你「睡得更好」，相反，酒精會打亂你的睡眠周期，降低你的睡眠質量。如果你已經是一個失眠患者，最好拒絕一切的酒精。

8.睡前洗個熱水澡。睡前洗個熱水澡會讓你感到放鬆和睏倦，同時提高你的體溫。

9.房間里保持放鬆地氛圍。讓你的卧室看起來更加愉悅和休閑，而不要有壓力和緊張的氣氛。如果條件允許，最好讓你的卧室只用於休息，而不要在卧室里吃飯、看電視、工作或看書等。

10. 建立你的睡前儀式。小時候，爸媽會在你床前給你讀書幫助你入睡，這就是一種很好的儀式。你可以選擇在睡前看一會書，冥想一會或聽一兩首輕音樂，並形成習慣和大腦的條件反射。

11.保持愉快的性生活。研究發現，良好的性生活會讓你分泌更多的內啡肽，並幫助你入睡。

12.克制你的分享慾望。很多情侶會喜歡在睡前聊天保持親密，但過度的分享往往會導致你的大腦過於興奮，從而影響睡眠。

13.避免寵物進入你的卧室。狗狗和貓往往喜歡爬山你的床與你一起休息，並且很可能會打擾你的休息環境。

14. 睡前放空自己。很多失眠的人都喜歡在睡前胡思亂想，特別是思考生活、工作中遇到的問題，這往往會讓你的大腦變得興奮起來。如果你覺得自己無法擺脫大腦里的問題，那就起來把它寫在紙上，把潛在的解決辦法也寫下來，讓後告訴自己不要在床上想它了。

15. 嘗試一些睡前放鬆的方法。比如：

1）肌肉放鬆活動；

2）睡前瑜伽；

3）想像自己腦中點一根蠟燭，並把注意力集中在蠟燭上；

4）想像自己在一個放鬆地環境中，比如躺在一個很舒服的熱帶沙灘上，在空中漂浮，或者在聽一些輕鬆的音樂，想像自己在感受陽關、微風、大自然的聲音......

5）專註在自己的呼吸上。

6）數綿羊......

如果以上的方法都沒用，那就起床吧，直到你感到困了再回到床上。

16. 避免入睡太用力。睡眠專家給很多失眠者的重要建議是：放鬆，千萬別太用力。入睡是一件你使不上力的東西，越想睡著往往越睡不著，所以控制自己大腦的「睡眠情緒」也是十分重要的。如果你感到徹底失眠了，那就起來吧，做些閱讀，聽點音樂甚至做點家務，直到你感到困了再回到床上。

17. 不要在床上呆太久。不要因為失眠就長時間呆在床上，或者早上醒來了就及時起床，不要賴床。

18. 珍惜你的睡眠。 很多人失眠往往是「輕視」導致的，不要覺得偶爾晚睡無所謂，睡眠這件事往往也是「細節決定成敗」。

19. 記錄自己的睡眠情況。 不要猶豫了，從現在開始給自己建一個評估表格，記錄自己未來6個星期的睡眠情況，並進行總結分析，看什麼情況下自己會睡得更好。

20. 如果有必要的話，諮詢一個睡眠專家。

看了這麼多Dr. Mass總結的方法，我想大家都意識到了一個問題，其實要想睡得好並不困難，就是一系列更為自律的生活習慣。所以，難點其實在於「更好的自律」，既然知道了那從今天就開始行動起來吧。

下一篇，將跟隨Dr. Mass繼續學習《Power Sleep》剩下內容，包括如何建立更好的睡眠環境、警惕睡眠殺手等。歡迎大家繼續關注。