享「瘦」人生，愛非堅持

提筆忘字，對於我來說，寫作是一個比跑步更難的動作。

周五早上，很開心接受艷的邀請做了一個主題分享。

現在我把分享內容整理成文字，願能幫助更多和我有同樣時間管理困惑的朋友。

我的三個標籤：

1、享「瘦」人生的易效能時間管理初級踐行者：現在累積跑步726公里，減重15公斤；

2、福建虎在東京：來日13年，從事不動產業；

3、二寶爸：大寶一個，二寶下個月出生。

沒有記錄就沒有發生

這次分享的主題是跑步與減肥！

很多人說，跑步根本不能減肥，身邊很多人都吵著要跑步，但沒見幾個瘦下來。

網上也流傳一句話：不要相信運動能減肥，豬八戒去西天取經，走了十萬八千里，也沒見他瘦，而且他還吃素。

那麼，跑步到底能不能減肥呢？

今天，我就用我自己的親身經歷作為例子，和大家探討一下這個話題：

易效能時間管理的學員，他們的生命一般分2個階段：學習易效能之前和學習易效能之後。

而我的生命要分成3個階段：跑步前，跑步之學習易效能之前與跑步之學習易效能之後。

首先，舉個例子：

用一張圖簡單描述我的人生：

舉個栗子

易效能時間管理系統的創始人葉武濱老師有一句名言：「爛開始，好開展，好結果。」

在開始跑步前 ，我的體重是85K-89.99999K。

去年的這個時候，因為準備要二胎，於是深刻體會到身體不只是我自己的，它也屬於我的家人，於是燃起減肥之心。

爛開始：亂跑步（7個月從89K 到 83.8K，減重5.2K，減數值1.95）

我相信跑步可以減肥，雖然沒有方法，但方向沒錯。

好開展：減脂跑（5個月從83.8 K 到 73.8K，減重10K，減數值3.16）

易效能思維使我明白：你的問題很多人都曾遇到過，並且已經有解決方案了，答案就在這個世上，你只需要尋找。

在爛開始環節，抱著我要減肥的信念，堅持了七個月才減下來5K；

在好開展環節，在易效能的課堂上學習完畢，愛上跑步，五個月減下10K。

本篇文章主要分享學習易效能之後的心得，由於我自身的局限性，所以這篇文章的三個標籤是：

1、適合20-40歲減脂者參考，塑形者慎入；

2、適合BMI在24-29且想減脂者參考；

3、適合每周只有3-4次運動時間的大忙人。

中國的許多成語都包含了大智慧，例如這個「知己知彼」。

在日常生活中，大家往往把重心放在「知彼」上，很少「知己」，所以在看完我這篇文章，在「知彼」 後，希望你能拿出計算器，進行「知己」的探索，算一下你的BMI

體質指數。

計算等式是：BMI=體重（kg）÷身高^2（m）

以我為例，我現在的BMI是：73.8K÷1.78^2=23.29（過重：24-27.9）

其次，分析案例：

還在完善中

然後，分享原理：

減脂是一個消耗熱量的過程，人體提供熱量有三大元素：糖、脂肪、蛋白質。

熱量的提供比例是：

糖60-70%

脂肪17-20%

蛋白質10-14%

它們釋放熱量的比例是：

每克糖和蛋白質釋放4kcal，而每克脂肪釋放9kcal。

我們進行運動時，熱量釋放主要來自糖和脂肪。

在糖耗盡時，脂肪才會開始提供能量，蛋白質也會釋放能量，但因為量小，所以基本可以忽略。

人體消耗熱量主要靠「基礎代謝」和「體力活動」。

「基礎代謝」，通俗的說法就是：哪怕一天躺著不動，也會消耗的熱量。

「體力活動」，也就是我們的日常活動，比如：刷牙，洗臉，走路，跑步等。

所以，減肥就是管住嘴，邁開腿！但是，嘴應該要管到什麼程度，腿要邁多少呢？

一、管住嘴

很多剛開始減脂的朋友以為不吃就可以減肥了，於是採用節食的方法。

但其實，當你一天吃的食物太少時，身體就會報警，進入一種省電模式，它會自動降低基礎代謝，所以你吃得少，消耗也會變得更少，得不償失。

所以減脂的朋友要記住：

不要節食！

不要節食！

不要節食！！！

既然不能節食，那麼怎樣的飲食才是合理的呢？

是不是要嚴格按照一定的食譜吃才能減呢？

回答是NO！不需要刻意按某食譜，只要控制大方向即可。

這裡大家可以參考葉武濱老師推薦的3333+飲食原則，詳情見下圖。

3333+飲食

減脂是消耗大於攝入的過程。

我們每個人在日常活動不改變的情況下，我們的消耗平衡在一個點上，減脂就是打破這個平衡。

具體操作就是：鍛煉加強10%，米飯少吃10%，這樣我們就可以愉快地減脂了。

這其實就是我的爛開始階段。但只要你付出行動，哪怕再微小，也是有回饋的。

想要減脂再高效一點就要：

1、少吃多餐。

2、把豐盛的晚餐移到早上或中午。

3、準備好不吃碳水化合物的同學，不要猛然一下就徹底斷掉，先從減少10%的米飯攝入開始。

4、注意吃飯的順序， 先吃菜、再喝湯，最後吃主食。

5、多喝水，增加基礎代謝。

6、節食等於省電模式。

7、不吃早餐等於不開機模式。

二、邁開腿

很多人會說，我平時也健身，也運動，但是為什麼就不瘦呢？

這兒主要有2個原因：強度和時間。

首先是強度不夠！

比如跳廣場舞和散步，雖然你跳得很開心，邊散步邊聊天也很開心，鍛煉身體是有效，但是要減肥，他的強度就不夠了。

其次是時間不夠！

比如在健身房做器械5-10分鐘，大汗淋漓，休息一會再來，也沒有效果。

因為一般情況下，我們需要先進行30分鐘的有氧運動，等差不多消耗完糖原，我們的身體才會開始消耗脂肪。

然而需要注意的是：強度適中，能讓自己堅持下來的運動，才是王道。

強度適中是指：你會覺得累，但不至於無法堅持。

減肥因人而異，選擇適合自己的運動方式，在感受運動快樂的同時，進行有效健康的減肥，才是我們追求的方向。

打球，登山，游泳都是很好的運動，只要你喜歡，能堅持。

相對其他運動而言，跑步是最好操作，性價比最高的運動。因為：

1、簡單。有一雙跑鞋就行。

2、方便。沒有任何其它器械或教練指導需求。

在這裡我想推薦大家採用吳棟老師研發的「簡愛跑步法」（詳情見下圖）：

簡愛五字訣

簡愛跑步法五字訣的要點是：

跑姿要挺拔；

身形要向前傾；

腳尖輕柔著地保護膝蓋；

身體擺幅不能太大，盡量平衡；

提高肌肉能力，堅持跑下去。

最後，歸納總結：

享「瘦」人生跑步法只需記住以下3條原則：

1、一周3次；

耐心看本文章到這裡的朋友應該就知道了：為什麼天蓬元帥沒有做成的事，我們可以做成？

希望大家能從此開始科學地跑步，並且愛上它。

超越天蓬元帥

最後，我要感恩易效能，感恩葉武濱老師！

384天前我開始跑步減肥，開啟有記錄有發生的生活；

283天前我走進易效能，開始學習時間管理與科學跑步；

164天前，我將在易效能課堂上學到的知識變成行動；

26天前，我跑完人生中的第一個半程馬拉松；

2天前，我實現了人生中第一次脫稿演講。

這是我的第一篇簡書文章。

22天後，我會有一個甜蜜的負擔；

41天後，我將結束第一個易效能90天踐行；

112天後，我將挑戰湘南國際馬拉松。

本文作者：逍遙遊記