如何在減脂期合理安排碳水（上）

減脂 V.S. 碳水

一提到減脂大家就對碳水敬而遠之

往往導致減脂效果適得其反

今天蒙主與國內頂尖運動營養專家柴葉青一起

教大家吃對碳水，讓減脂事半功倍

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很多人不吃碳水因為覺得碳水就是發胖的根源，其實不然。只是我們不會巧妙利用碳水達成減脂目標，那麼如何有方法的攝入碳水化合物呢？

首先，理想的碳水化合物攝入範圍，占每日總能量的50%－65％。通常推薦的碳水化合物攝入量是根據運動強度與持續時間而定的。也就是說，持續時間越長、訓練強度越大、所需要的碳水化合物也就越多。

人體存儲碳水化合物的能力是有限的，因此在合適的時間供給適當數量的碳水能使有限的碳水化合物存儲最優化，確保向大腦更好地輸送糖，並提高運動表現。

怎樣吃碳水才能讓減脂更有效果呢？

你需要將碳水的種類、攝入量和攝入時間考慮到位：

1. 全天盡量選取中GI碳水（練中練後除外）

我們都知道，如果血糖產生大的波動，就會造成高胰島素環境，也就意味著高合成代謝環境（合成>分解）。想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環境。所以在一天飲食中盡量選取中GI碳水，它可以很平穩的拉升血糖，並維持一個穩態。

比較推薦糙米、燕麥等粗糧。由於粗糧消化時間比精面要久，可以將血糖比較久的維持在一個穩態，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。

2. 練中「有必要的」攝入易吸收的高GI碳水

首先在訓練前3小時左右我們應該做好準備工作，補充充足的中GI碳水，如燕麥紫薯等，保證訓練中血糖穩定，並且工作肌中的肌糖原能夠正常發揮作用。不宜在訓練前半小時內攝入高GI碳水，容易引發低血糖症。

如果在訓練中出現低血糖的癥狀，也就是所說的「有必要的時候」，就需要通過攝入易於消化吸收的碳水化合物來拉升血糖，同時維持運動表現。採取少量多頻次的方式攝入，因為單位時間內攝入過多快糖的話容易引發血糖波動劇烈，並會對腸胃造成負擔，影響運動感受。

3. 練後「有比例的」攝入高GI碳水＋中GI碳水

無論是抗阻訓練還是有氧訓練，訓練過程中肌肉收縮產生運動，肌糖原都會發生一定程度的虧空，肝糖元根據運動強度和時長的不同也有不同程度的耗竭，同時肌肉中的蛋白質也被分解。所以在訓練後我們除了要快速補充蛋白質，還要注重糖的補充。

這時在補充中GI碳水的同時加入一些高GI碳水，一方面高GI碳水被分解進入血液的速度更快，可快速補充糖原和拉升血糖水平。另一方面，高GI碳水能夠相對快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境，有助加速後續碳水（糖）和蛋白質（氨基酸）的合成，幫助機體更快恢復。

兩者需按比例合理搭配，推薦的比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。對於普通健身愛好者來說，推薦可選搭配為：大米＋糙米；土豆泥＋全麥麵包；白麵包＋燕麥…

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