最大攝氧量VO2Max到底有什麼用？

每個人的跑步體能，都有差異，因為每一個人的心肺與肌肉耗氧能力有差異，為何我們跑步會累了，跑不下去或喘到不行，其實就是與每個人的耗氧量有關，這部分就是VO2Max(最大攝氧量)。

什麼是最大攝氧量？

最大攝氧量（maximal oxygen consumption,Vo2max)是指在人體經行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。

最大攝氧量的測定方法

一、直接測試法

讓受試者帶上專門的儀器在跑台上跑步，通過調動跑台的跑速級別使得受試者運動至力竭，然後用專門儀器收集到的受試者呼出的氣體納入氣體分析儀進行分析。分析出的結果便能確定出其最大攝氧量了。

二、間接測試法

其依據是人體的耗氧量與本身完成的功率和運動時的心率密切相關，因而通過運動時的心率和運動完成的功推測受試者的最大攝氧量。

（一）Bruce方法

同樣通過跑台和心率監測儀，當心率出現180次/分時，便可斷定機體已經力竭了。

推測公式為：Vo2max=6.70-2.28 x 性別+0.056 x 時間(s)(健康成人，其中性別：男=1，女=2)

（二）庫柏12分鐘速度跑(Cooper Test)

受試者竭盡全力的跑12分鐘，記錄完成的距離

Vo2max=35.97 x 距離（里）-11.29

一般來說VO2Max要在實驗室中才能得到真正的數據(毫升/每分鐘)，另外也可以透過庫柏12分鐘速度跑(Cooper Test)來根據跑的距離計算出來，更有專業的手錶(如Garmin620/920)可以幫你推算出來。

能夠完成馬拉松的跑友們多數VO2Max介於40~60間，超過60就代表心肺能力特彆強，專業或運度選手們大都是70以上，甚至更高，重點是VO2Max是可以訓練的(間歇或上坡訓練)，尤其是剛接觸跑步的人，通常經過訓練可以成長5%~25%左右。

一般來說最大攝氧量數值表現較好的運動員，能夠持續較長到時間，因此了解自身的最大攝氧量，可以說是掌握自身運動的重要關鍵之一。來看看大牛的數據，打破阿空加瓜峰（6964米）速跑紀錄的西班牙跑神Kilian Jornet的最大攝氧量是90，他的身體指標如下：

再者，七屆環法冠軍阿姆斯特朗的最大攝氧量也達85。

跑步手錶測量的最大攝氧量數據到底靠譜嗎？

今年4月佳明（Garmin）公布了一款Vivo品牌運動追蹤器——Vivosmart 3，它不僅增添了心率追蹤功能，還能記錄與力量訓練有關的數據。稱除具備健身追蹤器的常見功能外，Vivosmart 3集成有光學心率感測器，能計算最大攝氧量。

其實準不準都是相對的，上方表單也只是僅供參考。若真要測得一個相對準確的數據，還是需要專業儀器測試，而且最好是一個訓練/觀察周期，對比前後幾次的數據更有價值。

最大攝氧量怎麼提高？

VO2MAX通過訓練只能提高5-25%，其他72-95%主要受遺傳因素影響。

當然，也存在極個別案例，比如可以通過訓練提高25%以上，一般是因為起始健康水平較低，或訓練期間體重和脂肪下降較多。

所以提高VO2MAX要注意以下原則：

1、每周起碼保持3次訓練：試驗表明每周只訓練一次對VO2MAX的變化不顯著。

2、增加去脂體重：說白了就是減肥，但不能減少肌肉重量。

3、注意在有氧心率區域內的訓練：也稱為50％VO2max區域，即最大心率（MHR）60％區域的訓練。計算方法很多，比如最大心率－安靜心率/2，對年輕人來說此值是130-150/min，老年人此值可降至110-120/min。

4、需要保持持續訓練：試驗表明，停訓2周，有氧工作能力會明顯下降；停訓4－12周，心肺功能可下降50%；停訓半年後，心肺功能恢復到訓練前的水平。

5、力量訓練不能提高最大攝氧量。

6、短期訓練不能提高最大攝氧量：最少需要10－20周的訓練才能見效（每周訓練至少2次）

如果是馬拉松愛好者可嘗試進行專業測試，若是普通跑步愛好者不太關心此方面的數據，大概了解一下即可。希望本文能幫你了解自己的最大攝氧量，進而持續突破自我，享受跑步帶來更多的樂趣。