抑鬱了？和我一起試試放鬆冥想訓練

導讀：

作者，水天一色，溫暖家園qq群群管，康復且穩定很長時間。曾多次分享經驗給溫暖家園，本文是他總結的放鬆冥想訓練。

先找一個安靜的環境，可以躺著，也可以坐著。盡量讓身體處於舒適、放鬆的姿勢，然後閉上眼睛。

第一個環節：呼吸

首先做十次急促而有力的深呼吸，鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。

在深呼吸的過程中，想像把身體內部各種不良情緒（如委屈、怨恨、不滿、壓抑、煩悶、緊張、壓力、憂愁、悲傷、擔心、恐懼等等）隨著吐氣排除體外。

做完深呼吸之後就把注意力放在緩慢悠長的呼吸上，可以用嘴巴也可以用鼻子呼吸。

呼吸的過程中不理會頭腦中的任何念頭和想法，也不管身體的各種感受，就把注意力放在呼吸上，練習5分鐘以上。

這是第一個環節，在練習的過程中如果覺得舒服，可以延長這個時間，比如十分鐘、半個小時或者一個小時都可以。

深呼吸適合釋放內心壓抑急需宣洩的種種不良情緒。而緩慢呼吸可讓身心特別是神經系統保持長時間的舒緩放鬆。

第二個環節：感受身體的感受

把注意力放在感受身體的感受上。

按照從頭到腳的順序感受身體的每一個部位的感覺，按照頭部、勁部、肩膀、手臂、手掌、手指、背部、胸部、心臟、肺部、腸胃、腰部、 腹部、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳掌、腳指的順序進行。

我們用身體本身的感受去感受和體察身體的每一個部位，而不是用我們的思維、想法去感受身體。

如果感受到身體某個部位不舒服，就把注意力放在那個不舒服上，細細深入的體察和感受那個不舒服是怎麼樣的一種不舒服，每一個部位感受五分鐘。

把那些不舒服的部位都感受一遍之後，再去感受身體舒服的部位，把注意力放到那個舒服的部位，感受該部位放鬆舒服的感覺，然後再去感受不舒服部位周圍也是這种放松舒服的感覺，用這种放松舒服的感覺去消融不舒服部位難受的感覺。

第三個環節：觀察念頭、想法和情緒

在這個環節，我們首先明確一點：任何念頭、想法和情緒都不是真正的自己。任何念頭、想法和感受只是我們的大腦的一個功能而已，是我們大腦的一個工具。

能夠思考、有觀念、有想法、有感受只是身體的一個功能，是工具。

我們人在做事的過程是需要使用工具的，當我們不做事的時候就不需要使用工具，這個時候就把工具放到一邊，就不管它了，對待我們的念頭想法也是一樣。

在第三個環節中我們是不需要使用工具的，這個時候我們就看著念頭和想法自生自滅。

這個過程中我們不要要阻止它出現，因為我們大腦中的任何念頭想法都是自動產生的，人只要活著就一定會自動的產生各種各樣的念頭、想法，我們人為是阻止不了的、抗拒不了，越阻止對抗，反而越給他能量，越強化那些念頭和想法。

我們靜靜的看著他就好，知道那些念頭和想法不是真正的自己，不阻止、不認同、不參與、不陷入、不追隨，任它自生自滅。

那麼什麼是真正的自己？

那個能夠感覺、體察、知道各種感受、念頭、想法、情緒的存在就是真正的自己，那個覺知才是真正的自己，覺知本身沒有任何念頭和想法，它只是純粹的知道。

我們就在一旁看著各種各樣的念頭和想法自生自滅，熟練之後就能逐步擺脫念頭和想法的糾纏束縛，然後體察和感受覺知本身的寧靜、輕鬆、自在的感覺。

在這三個環節的練習中，你覺得哪個環節舒服就多練哪一個環節，時間沒有限制。

每天都堅持練習，練習的次數越長越好。

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