都說吃素健康，真相如何？

04-29

時下，越來越多的人喜歡吃素，尤其是中老年人吃素的比例在逐年上升；人到中年以後，身體各項機能在走下坡路，青年時不注重健康的飲食行為及長期不良的生活習慣對身體造成的隱患開始暴露，身體開始發出預警；其次中年後身體基礎代謝率降低，再加上不愛運動，容易造成肥胖，誘發慢性病，為了健康，很多中老年朋友選擇吃素。還有一部分人吃素是出於信仰，例如佛教提倡素食。不管是出於自身健康還是忠於信仰，吃素對生態、環保是有利的。另外有研究發現，素食者患高血壓、糖尿病、心臟病、腸癌、前列腺癌等各種慢性病的風險降低，綜上所述，吃素的好處還是蠻多的，對吧！那麼什麼是素食者？吃素是不是最健康？吃素容易缺乏哪些營養素？如何做到健康吃素？

一、什麼是素食者？

素食一般分為蛋奶素和純素食者，蛋奶素是指不吃肉但吃雞蛋和牛奶（或者吃蛋不吃奶製品，亦或者吃奶製品不吃雞蛋）；純素食者是完全不吃動物性食品。

二、吃素是不是最健康？

我們常說除了6個月以內的母乳能夠給嬰兒提供全部的營養物質外，世界上沒有任何一種食物能夠滿足人體全部的營養需求。每種食物在生物鏈中都有它存在的價值跟意義，都有它獨特的營養價值。素食者不吃的肉、蛋、奶中的營養素如果不能合理地從其它食物中獲取，就會造成營養不良，長期來講對身體是不利的，這就是為什麼有些人吃素後身體變的更差的原因。吃素是不是就是最健康的？答案是：要看你有沒有正確吃素。如果有，小編認為吃素相對是比較健康滴。

三、吃素容易缺乏哪些營養？

肉蛋奶中的鐵、維生素D、維生素B12、鈣和鋅在植物性食物中比較難替代。來看看原因：

鐵

動物性食物中的鐵為血紅素鐵（轉化率10%~20%），比植物性食物中的非血紅素鐵（轉化率3%~5%）易被人體吸收利用，原因是非血紅素鐵需轉化為血紅素鐵才能被人體吸收，而非血紅素鐵在人體消化吸收過程易受植酸、磷酸、膳食纖維等營養素的干擾，影響轉化率。所以純素食者容易發生缺鐵性貧血。

維生素D

維生素D的食物來源有：海魚，魚卵，動物肝臟，魚肝油，蛋黃，乳類；可見維生素D的食物來源基本都在動物性食物中。缺乏維生素D易導致鈣、磷代謝紊亂、骨質疏鬆。

維生素B12

畜禽肉類，動物內臟，海產貝殼類、蛋類是維生素B12的主要來源，植物性食物中基本不含維生素B12，缺乏維生素B12容易造成貧血、神經系統和皮膚粘膜病變，增加患心腦血管疾病的風險。

鈣

牛奶是鈣的最佳膳食來源，牛奶中鈣是以乳鈣的形式存在，可被人體直接吸收。植物性食物中的鈣易受磷、維生素D、植酸、草酸、脂肪酸等的影響，吸收率低。鈣缺乏會導致骨質疏鬆、腿抽筋、失眠、脾氣暴躁。

鋅

鋅的良好食物來源是貝殼、海產品、紅色肉類，動物內臟；鋅能促進生長發育，維持正常食慾、提高人體免疫力、促進傷口癒合。

四、如何做到健康吃素？

知道了肉蛋奶中的哪些營養素是植物性食物容易缺乏的，對於素食者來說盡量從其它方面來補充這幾種營養素，那麼就可以做到健康吃素了，這個道理大家都明白的，小編就不啰嗦了。直接說怎麼獲取素食易缺乏的這幾種營養素吧。

鐵

含鐵豐富的植物性食物有紅蘑、白蘑、松蘑、香菇（干）、黑木耳、紫菜、芝麻醬、桑葚、青稞；雖然植物性食物中的鐵不易吸收，但維生素C能促進鐵的轉化吸收。所以素食者補鐵應多吃菌菇類，同時多吃新鮮蔬菜水果，必要時也可以補充維生素C片。

維生素D

除了動物性食物外，曬太陽也是補充維生素D的良好來源，素食者多曬早晚的太陽就可以輕鬆解決維生素D缺乏的問題！也許有些辦公族會說，每天起的比公雞早，睡的比狗晚，臣妾做不到啊！好吧，即便這樣也不要急，活在21世紀的我們要什麼沒有啊，那就買點維生素D補充劑就可以輕鬆解決啦！

維生素B12

素食者補充維生素B12的食物是發酵食品，如納豆、腐乳。其次菌菇類食物中也含有很少量的維生素B12，所以素食者可以適當多吃點菌菇類，即可以補鐵也能補充少量的維生素B12；一舉兩得的好食物。

鈣

牛奶是補鈣的最佳食物，對於蛋奶素食者，每天保證飲奶的同時，補充大豆和綠葉蔬菜，就基本不會缺鈣；對於純素食者，可以多吃富含鈣的豆製品，如豆腐、豆腐乾、腐竹、深綠色蔬菜；同時應多曬太陽補充維生素D，維生素D可以促進鈣的吸收。其次在烹調含草酸高的蔬菜（如：菠菜、莧菜、馬齒莧、竹筍）時，建議焯下水，可以去除部分草酸，草酸會影響鈣的吸收。對於鈣需要量大的人群如孕婦，乳母，老年人，可以適當補充鈣片。

鋅

因雞蛋和牛奶含有鋅，所以蛋奶素食者不必擔心鋅的缺乏，對於純素食者來說，堅果和粗糧是鋅的良好來源，也就是說堅持純素的你，不要再只吃精白米飯啦，要適當吃粗糧和堅果。需要注意的是堅果能量高，油脂豐富，要控制好量，每天10克左右為宜。

最後素食者還要注意的是蛋白質的補充，由於蔬菜，水果的蛋白質含量低，素食者主要的蛋白質來源是穀類，但穀類中的蛋白為非優質蛋白，缺少賴氨酸，而豆類中富含賴氨酸，所以純素食者應適當增加豆類的攝入，可實現營養素互補提高蛋白質的利用率，所謂谷豆搭配，幹活不累！

總結

綜上所述，蛋奶素食相對於純素食者來說容易保持營養平衡，雞蛋跟牛奶是非常有營養的食物，拋開量不說，以上易缺乏的營養素在雞蛋、牛奶中都含有，所以不是出於宗教信仰或特別的原因，建議蛋奶素好些。

最重要的：對於純素食者，飲食上就是要多補充豆類、菌藻類、堅果類；每天的飲食中只要有大豆及豆製品、菌藻類、堅果類，粗雜糧、綠葉蔬菜、水果、再適當運動和曬太陽；就可以成為非常健康的素食者啦！做不到以上的，可以針對性添加營養補充劑，如複合B、鈣片、鐵劑、蛋白粉等。現在，你應該明白如何做一名健康的素食者了吧？覺得有用就點個讚唄~~~

註：圖片來源於網路

我是營養師葉絢麗，成為一名優秀的營養師是我的初衷，如果您也喜歡營養，關注健康，可以關注我的訂閱號，與我一同學習營養、食療相關知識，我會不定期把學習到食物營養、食養價值、搭配功效等信息分享給大家，守護家人健康從懂食物營養、會做營養餐開始！

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