【原創】跑步，你真的懂步幅嗎？

前兩天看到一個視頻，這步幅，這跑姿，這身材，嘖嘖嘖……

_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/j0509myjnbr.html

步幅，是從視覺上來看，業餘選手和專業選手的主要區別之處。

數據上看步幅：

業餘選手的160步頻和專業選手180的步頻，差距只有12.5%

業餘選手普遍在100CM左右的步幅和專業選手150以上的步幅，差距高達50%以上

業餘選手中步幅超過120cm的都是偏少數的，相對馬拉松多數玩家來講。以5分配速（全馬3：30）計算，每分鐘200米的距離，200米÷180步=1.11米/步，200米÷160步=1.25米。這是當前中國多數馬拉松比賽的精英分界線，（上海馬拉松是3:25）。

如果有人說大步幅不好，容易受傷，那是因為你跑步在落地的過程中有剎車效應，看這裡：

那麼步幅是怎麼計算出來的？

大多數人的理解：步幅就是腳到腳的距離。

（所以想提高步幅，就要使勁往前跨，結果導致剎車效應，運動效率低下，並且容易受傷。）

另外一種理解方式：

步幅=速度x滯空時間

步幅=速度x（腳相對重心的）每一步的滯空時間

速度：

速度是重心前傾角度決定——尼古拉斯.羅曼諾夫博士的跑姿跑法。

上半身前傾角度，不論配速多少，總是在15度左右。——戴建松教授對王田的數據採集。

換個角度綜合一下來理解速度：

重心與支撐腿的腳離地瞬間的支撐點的夾角，決定了速度。

解釋：人在離開地面之後只有慣性，沒有一個推進的力。這個力，只出現在腳向後送（有人理解為「蹬地」）的過程中，或者說重心向前送的過程中，所以要在這個階段找到力的支點和受力點，即為支撐腳和人體重心。換種說法：（支撐腿的腳離地瞬間）支撐點——重心投影點之間的距離（下圖中的紅線長度），決定了速度。

圖中：黑人的重心與地面的夾角更小，所以速度更快。

換個角度來講：在腳離開地面之前，重心向前送的越遠，速度就越快。（紅線的長度）

人的重心位置是在第2骶椎前緣，大概理解為「丹田」位置。

相對重心向前送的越遠，腳的鐘擺運動，向後「送」的動作就越舒展，腳在離開地面之前向後送的就越遠，速度就越快。

看兩張下面圖的區別：腿長，重心投影點到腳的距離。

腳在離開地面之後，身體做慣性運動，沒有加速的過程。

滯空時間：

（相對）滯空時間≈相對重心的提腳高度。

NBA的籃球運動員喬丹的滯空時間可以長達0.93秒，但是這個數據對於跑步沒有意義，我們要的是跑步過程中，每一步的腳相對重心的滯空時間。

假設相同步頻（180步/分鐘）情況下，兩者每一步的耗費時間都是：60秒÷180步=1/3秒

在這1/3秒的時間裡，完成了腳的落地過程、過渡，和騰空過程。

後腳離開地面後，這隻腳能夠達到的高度越高，下降過程經歷的時間越長，腳騰空時間就越長，跨越的距離就越大，步幅就越大，對速度的限制就越小。

誰非要拿我的小短腿和姚明的大長腿，比跑步時的離地高度，沒有意義。因為我的重心在我身上，他的重心在他身上。

可能會有人問：那豈不是要主動（刻意）提高腳的高度嗎？

答案：不需要。

因為腳的提高，這個過程是被動的。重心前傾，這個過程中，如果沒有提腳的動作向前跨步支撐，人會摔倒。

但是如果達不到相應的速度，過高的刻意提高腳的高度，是在浪費力氣，並且降低了步頻，甚至可能會導致剎車效應。

是先有了重心前傾角度，才有了速度，步頻和步幅才被動的相應出現的。

步幅和步頻是限制速度的因素，不是決定因素。

為什麼不能刻意蹬地？

答案：——跳，是錯誤的。

1， 跳的發力是向上的，不是向前的，帶來的是絕對滯空時間，不是相對重心的滯空時間。降低了步頻，導致速度的另外一個限制因素作用明顯升高。

2， 跳導致身體上升幅度太大，來自地面衝擊力大，導致脛骨膜炎、半月板損傷，骶髂關節扭傷，腰椎疾病。

3， 導致剎車效應，引起一系列的傷病，髂脛束綜合症，半月板傷病，髕腱炎等。

影響步幅的身體因素：

身體的協調能力，肌肉的彈性速度，對關節的支撐包裹能力，關節的靈活性，變成了決定步幅的因素。

所以更多的是需要綜合訓練，尤其是針對髖關節靈活性和髖關節周邊肌肉的肌耐力訓練。（其他的訓練包括靈活性，協調能力，平衡能力等）

拉伸：壓胯，蛙時壓髖，髂脛束拉伸，股後側肌拉伸。

訓練：臀橋，弓箭步下壓，速度擺髖，跨欄，螃蟹步等。

（為了防止錯誤的訓練方式，建議參加線下訓練活動。）

對於普通選手（區別於專業選手），尤其是為了健康而跑步的選手，不應該僅靠跑步來提升，瓶頸期會來的太早。多進行交叉訓練，比如自行車、越野跑、爬樓梯、力量訓練，靈活性訓練、球類運動，都可以很好的提高身體的綜合素質，在不知不覺中就會得到一個更健康更優秀的身體素質，才可以更好的跑步。

——自然，放鬆，靠重力自然而然的以髖關節為重心擺動大腿就好了。

——這不就是「頭懸樑，錐刺股（骨）嘛！」

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