小腿脛骨痛？當心是容易忽視的骨折哦~

小腿筋骨疼痛是跑步常見的過度勞傷（英文：over-use injury），中文又叫做脛骨筋膜炎，脛前肌肌腱炎，脛排骨疲勞性骨膜炎，脛骨內側壓力綜合症等等，為方便說明這裡統稱脛骨疼痛。

引起脛骨疼痛的因素

NO.1跑步方式

前腳掌著地、足中部著地、後腳掌著地。沒有哪一種方式是絕對最好的，因為這看人適不適合。因為人體的結構很複雜，無法用量化的方式來研究規定出一種方式會適合所有人！

但是很多情況下建議用後腳掌著地，原因在於當你前腳掌著地時，腳跟和地面沒有接觸，此時觸地反衝力是後腳跟著地的3倍還要多。前後著地反衝力的差別在於：前著地反衝力較大，後著地反衝力速率較快。也就是說後著地的時間要長於前著地，時間加長意味著著地接觸力峰值減少。

前腳掌著地會減少著地是足內翻的現象，而適當範圍內的足內翻是可以減少跑會步時地面反作用力的一個先天保護機制，因為它可以增加腳和地面的接觸時間。

這也就說為什麼很多人說後腳掌著地的跑法比較不容易受傷。

NO.2不合適的運動鞋

不是所有名牌的運動鞋都適合跑步，就算是四大跑鞋，也要選擇適合自己足弓的款式，有的人天生足弓高或者低，選擇跑鞋也要根據不同款式跑鞋的特點為自己挑選。另外...一雙跑鞋永不換的心思快摒棄吧~缺乏足弓保護和避震的運動鞋不能減少重複衝擊地面的應力。

NO.3地面太硬

運動最忌諱在較硬的地面，這樣會增加肌腱勞損，使得小腿的排骨和脛骨承受運動產生的扭力。

NO.4求快/遠心切

運動的核心是循序漸進，誰也不能一口吃成個胖子，每次跑步增加公里數以0.5公里佳，切忌突然增加運動量，不止小腿脛骨會疼痛，還有很多類似跑步膝、髂脛束、髕腱炎等等損傷都會找上來哦~

NO.5體重過大

身體過於肥胖，跑步對身體下半身的負擔相當大，建議體重沒有控制到一定範圍內可以採用快走等運動來減肥。

NO.6小腿肌肉前後力量懸殊

大部分鍛煉是比較關注小腿後方的肌肉，我們覺得跑步能鍛煉到的也是小腿後群肌肉，很少有人關注前群肌肉。脛骨疼痛很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，根本經不起像跑步這種頻繁勾腳綳腳動作的重複，於是不斷拉扯筋膜，產生炎症。如果肌肉力量足夠，疼痛即可避免。

如何預防、緩解和治療

一般運動損傷疼痛持續沒有好轉，都建議就醫拍X光片，查看、分析，因為有可能是應力性骨折！對於運動損傷沒有哪個神醫會說能根治，基本都是緩解，保守治療或者手術。

NO.1休息

這是醫生建議最多的方式，因為已經有損傷存在，你還不斷的去運動拉扯，這無異於雪上加霜，如果確診是應力性骨折，那必須在好轉後再次拍X光片確定痊癒後才能繼續運動。

NO.2冰敷

冰敷適用於運動損傷24小時以內，立即冰敷可以明顯減輕疼痛

NO.3拉伸小腿前後肌肉群

牽拉小腿前後肌肉群15秒，每組3次。

NO.4小腿肌肉鍛煉

1.站姿提重

它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

2.坐姿提重

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

3.騎人提重

需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

NO.5護具

市面上一些肌能壓縮腿套，不僅可以保護小腿後側肌肉減少震顫，也可以有效緩解小腿脛前拉扯造成的筋膜炎症，值得注意的是選擇梯度壓力的腿套，因為可以促進血液循環遠比硬嘞對身體更健康。

會員提問

為什麼跑步會抽筋？怎麼辦？

所謂的抽筋指的是肌肉突然不自主的收縮，而造成肌肉僵硬、疼痛，通常發生於跑者身上的抽筋大致位於小腿、腘繩肌腱(大腿後側)與股四頭肌(大腿前側)。抽筋發生的原因有很多，像是電解質不平衡、運動過量、維持一個姿勢過久、甚至藥物，都有可能造成抽筋。而運動時的抽筋大部分是因為肌肉不斷收縮，柔軟度變差、電解質失衡，加上跑者還是持續在運動，造成肌肉快速牽拉，就會產生抽筋的現象。

當運動時遇到抽筋時處理最好的辦法就是馬上停止活動，因為繼續運動將會使肌肉造成更嚴重的損害，緊接著冰敷、按摩，並可適時的補充一些水分或電解質，這些都可以有效的幫助緩解抽筋。

奔酷小編的日常：

「周末我在奔酷微信群搞了線上約跑的活動，好累啊~我得跑休！「

結果我同事說：「要臉不？就跑5公里，還跑休呢！」

「都別攔著我！我要去撓他！」

PS

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