要減肥 改變一下你的進食順序

什麼會讓你吃不飽？

1、都是身體激素分泌和作用異常的錯

我們的身體有一個複雜的機制來維持能量平衡，而這些機制最終主要通過我們的「飢餓感」和飽腹感來表現。肥胖者通常沒有強烈的飽腹感和飢餓感，所以總感覺吃不飽，這是因為體內胰高血糖素失效引起的。胰高血糖素是一種可以升高血糖的激素，從而讓大腦產生飽腹感，然而肥胖者對這種控制食慾的胰高血糖素並不敏感。

2、胃太大，大腦無法接收到飽腹信號

正常情況下，當我們能量攝入不足時，就會開始產生飢餓感，飢餓感程度越高，人體對食物攝入的慾望就越強烈。相反，當我們能量攝入充足時，飽腹感就增強，對食物也就不那麼感興趣了。而當進食後，食物會暫時存放在胃中，食物慢慢把胃「塞滿」，塞得越滿食物對胃壁的機械刺激就越大，這種刺激會通過傳入神經傳給大腦，產生飽腹感。所以通常胃越大，食物沒「裝夠」，刺激不夠大，大腦就無法相應產生飽腹信號，人也就總是覺得餓了。

3、喜好吃升糖指數高的食物

升糖指數(GI)，是反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通俗來講，就是表示某種食物引起人體血糖升高的程度和快慢的一個指標。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血糖。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖升高較小，需要的胰島素也相應減少，可以避免血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖。此外，GI低的食物容易產生飽腹感，因為引起較低的胰島素水平，所以糖原、脂肪和蛋白質的合成也相對較少，減少了脂肪的儲存，還有降體重的作用。

有什麼減肥小妙招能增強飽腹感？

1、注意進食順序

不少妹子的吃飯習慣可愛得像個孩子，她們總喜歡把不喜歡的食物先吃掉，把喜歡的留在最後。但這樣的習慣從減肥角度上來說並不可愛哦。當把不喜歡的食物吃完時，我們已經感到5分飽了，但面對最愛的食物，我們還願意把它吃完，導致的結果就是吃撐了也減不了肥。還有些妹子是食肉獸，一定會把葷菜吃完，最後飽了剩下素菜也不吃，這樣當然會導致飲食失衡啦。正確的進食順序應該是先湯後飯，先素後葷，先喜歡後討厭，最後餐盤上剩下了油膩膩且不好吃的肉食，你還會想要吃嗎？

2、運動也能增加飽腹感

巴西科學家發現，鍛煉不僅可以使身體消耗更多熱量，而且可以增加飽腹感、控制食慾。跑步等鍛煉可以使大腦「飽感細胞」活力更強，這些細胞負責處理有關食物味道、進食時間長短以及食物如何消化等信息，然後綜合得出「何時該停止進食」的結論。因此，經常堅持鍛煉有助於防止過量飲食，攝入過多熱量，進而防止肥胖及各種疾病。研究還發現，過量多脂食物會致使大腦「飽感細胞」判斷失誤，進而導致過量飲食，體重猛增。

3、專心進食

很多人喜歡邊吃東西邊看電視或玩手機，其實這樣是最容易長胖的。當人的注意力被分散，你無法知道自己已經吃了多少，過度的攝入自然會導致肥胖。而專心吃飯可以使你的大腦更專註於食物的感受，能更好的向你傳達信號，避免腦部信號傳遞慢造成的進食過量。不要給進食的過程找樂子，單純地把食物放入口中咀嚼吞咽，或者在進食前思考上一餐吃了什麼，你會發現進食的過程已經不能讓你興奮，自然不會讓進食行為脫軌。

4、餐前吃少量零食

餐前零食可不是任性哦。無論是自帶便當還是外出就餐，餐前吃點食物都有助於減少正餐的食物攝入。一碗清湯、一個水果、一小包無鹽餅乾、一小塊黑巧克力、一杯酸奶、一小份沙拉……當我們小口小口地食用這些零食時，食物開始進入我們的胃，大腦也產生「我已經進食了」的飽足感，在正餐時自然就能少吃一點。

5、延長吃飯時間

所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃，細吞慢咽。據研究發現，相同的食物，咀嚼的次數多，熱量就會變少，而且當我們慢慢咀嚼食物的時候，人體就會發出一種飽脹的信號，抑制食慾，從而達到減肥的目的。所以說，勤奮的女人才會美，多嚼的女人才會瘦！

6、飯後刷牙

為了消除饞嘴的不良習慣，正餐後馬上刷牙是不錯的方法，或者在意識到自己吃多了時趕緊刷牙。口中清爽的感覺會讓人的心情也隨之一振，還容易有「才刷了牙，不想因為吃零食而破壞它」的想法。用自己喜歡的刷牙工具和牙膏，讓自己喜歡上刷牙的過程。平時愛吃甜食的人，不妨選擇水果口味的牙膏，讓口中滿溢的甜味向大腦傳達飽腹的信息，從而起到抑制食慾的效果。

7、多喝水才能瘦

我們都知道每天喝8杯水對身體好，但我們真的能做到嗎？當身體有足夠的水分時，脂肪才能加速分解。有研究發現，每當你喝下一杯水，新陳代謝的速度會加快30%，這樣才能將多餘的熱量快速消耗掉。同時，水能夠起到一定的飽腹作用，平時多喝水，就能減少主食的攝入量，避免你在大餐之後繼續大餐。

8、使用小盤子就餐

相同的食物，用小盤子盛放可以使它看起來比較多。如果你的大腦認為眼前的食物已經很足夠了，自然會「飽」的信息，從而增加人體的飽腹感。用兒童餐具裝載你的食物，看著滿滿的一碗，不吃都已經飽啦！