如何打造一對麒麟臂

手臂訓練重要嗎？當然重要，而且是非常重要！生活中不管是搬搬東西，還是碰到麻煩，看到你的雄壯的肌肉粗壯的手臂，估計心裡都要打個商量甚至望而卻步。而且一身肌肉穿衣服比較有型。

首先說說不用健身器材的：早上起來3組俯卧撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）

如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。

使用到健身器材：肱三頭肌反衝與扭曲

要做到這一點，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。注意：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

彎舉訓練對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作,即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前；最後再做7次全程動作完成一組練習.如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作，這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。

用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰！提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。

通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。

首先，使用比較窄的握距握（15-20cm）進行彎舉！這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。

使用W杠鈴！和前面介紹的杠鈴彎舉一樣！21次訓練法！　開頭做7次前半程的動作；接著做後半程動作；最後再做7次全程動作完成一組練習.

說了這麼多相信大家多少都能掌握一些簡單的動作了，如果你想學習更多的更專業的健身知識，或者有打算職業發展歡迎→→九州國際健身學院地址：無錫市新區碩放鎮薛典路2號

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