乾貨|運動後怎麼緩解肌肉酸痛？

在減脂道路上，你是不是偷懶了？

運動健身的小夥伴們，是不是常常運動之後都會感覺到肌肉酸痛呢？

這就是健身必有的現象。這隻要不是韌帶撕裂，骨骼折損那樣的痛，而是因為健身引發的痛都是好事，說明肌肉有在鍛煉了，所以需要自我修復，從而達到更好的狀態。

但是，這多少也會給你的生活工作帶來一些不便。

那麼該怎樣有效減少這種痛楚呢，那小編來討論一下。

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種

第一種是運動後就立即出現酸痛，但是小時的也比較快，這種叫做急性肌肉酸痛。第二種是運動之後幾小時甚至隔天才會出現的，並且會有疲憊的感覺，嚴重的會出現痙攣，僵硬的癥狀。這種肌肉的酸痛感時長會比較久，一般是至少兩三天之後才能恢復，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。我們大部分說的肌肉酸痛就是後面一種，即延遲性肌肉酸痛。

肌肉酸痛與拉傷有什麼不同？

運動就是要肌肉酸痛才是好現象。一般在運動量比較大，或者不熟練的一個運動項目訓練之後都會產生明顯的肌肉酸痛和不適。這些癥狀一般在休息一段時間之後就不會出現，當再次從事這種運動的時候，這種酸痛感會減輕，也可以完全沒有。但是如果是肌肉拉傷那情況就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

如何自我識別拉傷和肌肉酸痛

肌肉和韌帶拉傷，是因為一個損傷性動作突然出現的，肌肉酸痛卻是慢慢加重的。

有一個辦法可以鑒別二者：

肌肉的酸痛可以通過牽引拉伸得到緩解，但是如果是運動損傷的話，牽拉會使疼痛更加嚴重。這兩者的性質也是完全不同的，其實這兩種痛也是可以體驗出來的。肌肉的酸痛可以通過休息和牽拉緩解恢復，但是肌肉的損傷就必須靠醫學去解決了，不然後果是會比較嚴重的。

怎麼會出現肌肉酸痛呢？

肌肉酸痛的產生原因主要包括以下幾個原因：

①乳酸堆積。

②肌肉痙攣。

③肌纖維或結締組織損傷。

④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。

那乳酸是怎麼產生的呢？

人體運動需要能量，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。 有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。 而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

肌肉酸痛自我處理的方法

1.休息

休息是最好緩解酸痛的現象的，還可以促進血液循環，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

2.靜態伸展

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛部分進行靜態牽伸，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，一天多重複做幾次可以很好的緩解肌肉痙攣。

3.拍打按摩

按摩可以促進血液循環，肌肉放鬆，有助於肌肉損傷的自我修復。

當然自己也可以放鬆緩解酸痛，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

1.捶打腰背：雙手緊握，輕輕捶打背部和腰部。也可以交替棒一次敲打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

2.推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。

3.抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。

4.分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反覆8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然後五指分開，由前額髮際推擦至百會穴5～6次，反覆操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

5.按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反覆20次；並從左至右環形推揉腹部，反覆做20次。

4.熱敷：是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液迴圈，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。